Mensch, beweg Dich

Mit diesen Fitness-Minis bringen Sie Schwung in Ihren Alltag

Stillstand? Nein, danke! Wir zeigen Ihnen, wie mit unseren Mini-Fitnessübungen endlich bewegte Zeiten anbrechen.

Studien belegen, dass wir heutzutage viel zu lange sitzen: im Auto, an der Bushaltestelle, im Büro und auf dem Sofa. Wir verharren in einer Haltung, obwohl unser Körper eigentlich genau für das Gegenteil geschaffen ist: Viel Bewegung tut gut, hält fit und gesund. Während ein Mangel daran für unsere Gesundheit sogar richtig schädlich ist. Wer zu viel sitzt, wird krank, leidet unter Rückenschmerzen und begünstigt die Entstehung von Übergewicht. Dabei ist die tägliche Sport-Dosis viel schneller und einfacher erledigt als Sie vielleicht denken.

Laut einer Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Sie pro Tag 20 Minuten in eine Bewegungseinheit investieren. 20 Minuten! Das ist doch machbar, oder? Für die tägliche Portion Bewegung müssen Sie sich nicht stundenlang auf dem Cross-Trainer quälen. Mit unseren Fitness-Minis können Sie ganz einfach zwischen Tür und Angel aktiv werden – im Bett, Bad oder Büro. Hier lautet die Devise: Raus aus dem Fitnessstudio und rein ins Leben. Als Belohnung winken Ihnen mehr Wohlbefinden, bessere Fitness und die Wunschfigur – flacher Bauch, straffe Beine, knackiger Po, starker Rücken und schöne Arme.

Die sechs besten Bewegungstipps für jeden Tag



In „Fitness-Minis“ zeigt Ihnen Autorin Tina Schütze, wie Sie mit einfachen Übungen Ihr Leben verändern. Im Buch finden Sie 90 Workouts für jeden Tag und überall. Hier kommt ein kleiner Vorgeschmack:

1. Guten-Morgen-Gymnastik: Pilates Rollover

Fitness-Minis: Pilates-Rollover

Rückenschmerzen? Ein typisches Leiden der ewigen Sitzstarre. Beugen Sie Beschwerden vor, indem Sie Ihrem Rücken gleich nach dem Aufwachen noch im Schlafzimmer Ihre Aufmerksamkeit schenken.

So geht's:

1. Legen Sie sich lang auf den Rücken, die Arme liegen seitlich.

2. Atmen Sie ein und heben Sie beide Füße an. In einer fließenden, bewussten und achtsamen Bewegung rollen Sie nun Ihre Wirbelsäule langsam auf und führen die Füße über Ihren Kopf, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind.

3. Atmen Sie aus und rollen Sie sich Wirbel für Wirbel sanft wieder ab, bis beide Beine etwa 45 Grad über dem Boden sind. Senken Sie Ihre Füße nur so tief ab, dass Sie die Spannung im Bauch noch halten können und nicht unnötig Ihre Wirbel und Bandscheiben strapazieren, indem Sie ins Hohlkreuz fallen.

4. Weiter so: Einatmen und Füße über den Kopf. Ausatmen, abrollen und Füße über dem Boden. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule wäre tatsächlich eine Perlenkette.

2. Bodystyling im Badezimmer: Seitrutsche

Fitness-Minis: Seitrutsche

Jeden Morgen führt uns der erste Weg ins Badezimmer. Wie wäre es, wenn wir diese Gewohnheit für eine Sporteinlage nutzen? Gönnen Sie Ihrer Rumpfmuskulatur etwas Gutes und sorgen Sie für eine schlanke Silhouette.

So geht's:

1. Kommen Sie in die Liegestützposition.

2. Schieben Sie Ihren rechten Fuß und Ihr rechtes Bein unter dem linken Bein nach links.

3. Mit dem rechten Arm drücken Sie sich aktiv vom Boden weg, damit die Hüfte sich wie ein Bogen nach oben spannt. Mit der linken Hand strecken Sie sich lang Richtung Decke.

4. Kommen Sie achtsam wieder zurück in die Liegestützposition.

5. Schieben Sie jetzt den linken Fuß unter dem rechten Bein durch und drehen und öffnen sich nach rechts.

6. Einatmen, zurück zur Mitte. Ausatmen und kraftvoll zur Seite drehen und öffnen, immer abwechselnd nach links und rechts.

3. Fitnessübung im Auto: Auto-Po

Fitness-Minis: Auto-Po

Stau? Rote Ampel? Prima! Nutzen Sie jeden Stopp für eine kleine Übung, die Ihren Po in Form bringt.

So geht's:

1. Sie sitzen gerade hinterm Steuer und spannen aktiv Ihre Pomuskeln an. Entweder so lange wie möglich oder dynamisch (im Wechsel an- und entspannen) oder abwechselnd links und rechts.

2. Ergänzend können Sie kurz vor dem Start oder nach dem Einparken noch eine Extraeinheit einlegen: Stemmen Sie beide Füße fest in den Boden, spannen Sie Po und Beckenboden an und drücken Sie sich aus dem Sitz hoch. So lange wie möglich halten. Jetzt können Sie aussteigen und sich freuen oder nach einer kurzen Pause noch einen Durchgang absolvieren.

4. Bürogymnastik: Beinpresse

Fitness-Minis: Beinpresse

Die meiste Zeit des Tages verbringen wir auf der Arbeit. Also verwandeln Sie Ihr Büro einfach in ein kleines Fitnessstudio. Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Oberschenkel unauffällig unter dem Tisch.

So geht's:

1. Setzen Sie sich gerade hin und klemmen Sie sich einen Gegenstand (Wasserflasche, Buch, Brotdose, Ordner oder Ähnliches) zwischen die Knie.

2. Drücken Sie nun fest eben diesen Gegenstand – entweder statisch, also so lange Sie können, oder dynamisch: drücken, loslassen, drücken, loslassen, drücken ... Achten Sie darauf, dass Sie keine X-Beine machen und der Rücken die ganze Zeit über gerade und unverkrampft bleibt.

5. Krafttraining im Kinderzimmer: Bobby-Car-vor-und-zurück

Fitness-Minis: Bobby-Car vor und zurück

Für einen schlanken, durchtrainierten Bauch, brauchen Sie sich wirklich nicht extra ins Fitnessstudio zu schleppen. Der Beweis: Mit dem Kinderspielzeug klappt das Workout mindestens genauso gut.

So geht's:

1. Knien Sie sich vor ein Bobby-Car. Legen Sie sich dabei immer ein Handtuch oder Kissen unter die Knie, das ist angenehmer.

2. Greifen Sie das Bobby-Car seitlich mit gestreckten Armen.

3. Schieben Sie das Auto erst so weit wie möglich gerade von sich weg und ziehen Sie es dann wieder zu sich heran.

4. Ausatmen, wegschieben, einatmen, heranziehen. Immer weiter.

6. Feierabend-Fitness vor dem Fernseher: Arm-Rotation

Fitness-Minis: Armrotation

Kleine Übung, große Wirkung: So einfach trainieren Sie sich vor dem Fernseher schön. Durch die Rotation bekommen Sie straffe Arme.

So geht's:

1. Sie stehen gerade. Bauchnabel nach innen ziehen, Schultern weg von den Ohren. Strecken Sie beide Arme seitlich lang aus.

2. Beginnen Sie nun mit kleinen Rückwärtskreisen. Spielen Sie dabei gern etwas mit dem Radius und finden Sie Ihre persönliche Belastungsgrenze. Kreisen Sie, solange Sie wollen, und lockern Sie danach Arme und Schultern.

Buch-Tipp
In der Küche, im Auto, am Arbeitsplatz: mit einfachen Workouts den Alltag zum Fitnessstudio machen.
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