Natur pur!

Frisch, unbehandelt, vollwertig: So essen Sie clean und köstlich

Clean Eating? Ist das nicht wieder so eine Hollywood-Diät? Nein, ganz im Gegenteil: Schon unsere Großeltern haben sich clean ernährt. Sie aßen, was in ihrem Garten wuchs, statt sich mit Zusatzstoffen gespickte Fertigprodukte in der Mikrowelle warum zu machen. Keine Sorge, dass heißt jetzt nicht, dass Sie sich mit Schubkarre und Schaufel bewaffnet als Gärtner beweisen müssen, um sich gesund zu ernähren. Wer sein Wohlbefinden mit cleaner Ernährung steigern will, muss deshalb nicht gleich in die Gummistiefel steigen, sich dafür aber beim Wocheneinkauf gut umschauen.

Zugegeben, das Schlaraffenland namens „Supermarkt“ macht es einem nicht gerade leicht, den Durchblick zu bekommen. Egal, in welche Reihe man seinen Einkaufswagen schiebt, in jedem Regal lockt eine Versuchung neben der anderen. Und die meisten werben auf ihrer Verpackung mit angeblichen Gesundheits-Pluspunkten, die uns zum Zugreifen animieren. Was wirklich dahinter steckt? Das verrät in Wahrheit nur ein Blick auf das Etikett: Säureregulatoren, Geschmacksverstärker, Süßungsmittel, Antioxidantien, Emulgatoren. Aufgedruckt sind chemische Substanzen, die kaum jemand von uns überhaupt aussprechen kann. Wieso also sollten wir das essen?

Clean eating entdecken

Fest steht: Mit gesunder Ernährung hat das nichts zu tun. Der Schlüssel zur mehr Gesundheit und Wohlbefinden ist sauberes, reines Essen, das nicht industriell verarbeitet wurde. Generell gilt: Je kürzer die Zutatenliste der Produkte, desto besser. Immer clean ist, was sogar ganz ohne Zutatenliste auskommt – Obst und Gemüse.

Bewusst einkaufen, zubereiten und essen – das ist das Geheimnis von Clean Eating. Es ist keine Diät, sondern eine Ernährungsweise für das ganze Leben! Wie so ein cleaner Tag bei Ihnen aussehen könnte? Hier kommt ein kleiner Vorgeschmack aus "Clean Eating Basics" von unserer Autorin Hannah Frey.

Apfel-Mohn-Muffins

Clean Eating-Rezept: Apfel-Mohn-Muffins

Zutaten für 12 Stück:
225 g Dinkelvollkornmehl
1 Prise Salz
1 EL Backpulver
50 g Kokosblüten- oder Rohrohrzucker
2 Äpfel
1⁄2 Zitrone
60 g Mohn
270 ml Mandelmilch
2 Eier
50 g Butter
Butter zum Einfetten
Mehl für die Muffinform

Zubereitung:
1. Den Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen.

2. Das Dinkelvollkornmehl in einer Schüssel mit dem Salz, Backpulver und Kokosblütenzucker vermengen.

3. Die Äpfel waschen und trocknen. Einen der Äpfel vierteln, entkernen und raspeln. Die Zitrone auspressen und über den geraspelten Apfel träufeln. Den zweiten Apfel längs in dünne Scheiben schneiden, das Kerngehäuse entfernen und zur Seite stellen.

4. Den Mohn quetschen oder mixen. Dann 120 ml Mandelmilch in einem Topf aufkochen und den Mohn dazugeben. Vom Herd nehmen und 5 Minuten quellen lassen.

5. In einer zweiten Schüssel die Eier schlagen. Die Butter zerlassen und hinzugeben, die restliche Mandelmilch ebenfalls unterrühren. Die flüssigen Zutaten unter die trockenen Zutaten rühren. Den geriebenen Apfel und den Mohn ebenfalls unterheben.

6. Die Mulden einer Muffinform einfetten und mehlen oder mit Papierförmchen auslegen. Den Teig in eine Muffinform geben, die dünnen Apfelscheiben auf dem Teig verteilen. 30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen, dann die Stäbchenprobe machen und die Muffins abkühlen lassen.

Tiroler Gröstl

Clean Eating-Rezept: Tiroler Gröstl

Zutaten für 2 Portionen:
400 g Kartoffeln, festkochend
1 Bund Radieschen
1 rote Zwiebel
2 EL Olivenöl
4 EL Walnusskerne
1 EL Walnusskern- oder Olivenöl
2 Zweige Thymian

Für den Dip:
80 g Crème fraîche
1 EL mittelscharfer Senf
1⁄2 TL Thymian, getrocknet
1⁄2 TL Oregano, getrocknet

1. Die Kartoffeln waschen und putzen und in reichlich Wasser 15–20 Minuten gar kochen. Danach abgießen und noch warm pellen. Abkühlen lassen und in Würfel schneiden.

2. Die Radieschen waschen, putzen und die Enden entfernen, dann halbieren. Die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.

3. Für den Dip Crème fraîche mit dem Senf, Thymian und Oregano verrühren.

4. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelringe, Kartoffeln und Radieschen 2–7 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf zwei Tellern verteilen.

5. Die Walnusskerne grob hacken und mit dem Walnusskern- oder Olivenöl über die Kartoffel-Radieschen-Pfanne geben. Thymianblättchen abzupfen und darüberstreuen und das Tiroler Gröstl mit dem Dip servieren.

Hirsefalafel mit Tomatensalat

Clean Eating-Rezept: Hirsefalafel mit Tomatensalat

Für 10 Falafeln
(2 Portionen):

125 g Hirse
250 ml Gemüsebrühe
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 rote Paprikaschote
1⁄2 Bund Kerbel
2 EL Dinkelvollkornmehl
Salz
Pfeffer
1 Msp. Chilipulver
Olivenöl zum Anbraten

Für den Salat:
300 g Tomaten
1 Avocado
100 g Fetakäse
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer

1. Die Hirse in der Gemüsebrühe aufkochen und 15 Minuten köcheln lassen, zwischendurch umrühren. Zwiebel und Knoblauch schälen, die Zwiebel sehr fein würfeln und den Knoblauch durch eine Knoblauchpresse drücken. Paprikaschote waschen, halbieren, Samen und Scheidewände entfernen und ebenfalls sehr fein würfeln. Den Kerbel waschen, trocken tupfen und fein hacken.

2. Die Hirse abschütten und mit Mehl, Salz, Pfeffer und Chili verkneten. Mit den Händen zu etwa tischtennisballgroßen Falafeln formen. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Hirsefalafeln darin goldgelb braten.

3. Für den Salat die Tomaten waschen, trocknen und den Strunk entfernen. Das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Avocado längs halbieren und den Kern entfernen. Die Avocado sowie Fetakäse ebenfalls würfeln. Mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.

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