Yoga im Alltag

Sechs Mini-Übungen mit Maxi-Wirkung

Herzlichen Glückwunsch, liebe Yogis! Am 21. Juni ist Weltyogatag. Ein prima Anlass dafür, uns jetzt gemeinsam durch den Tag zu turnen.

Statt sich ins überfüllte Yogastudio zu quetschen, zeigen wir Ihnen, wie Sie mit ein paar einfachen Übungen immer und überall entspannen können. Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Ihre innere Ruhe zu finden und neue Energie zu schöpfen.

Guten Morgen, lieber Tag!

Yoga im Alltag: Guten Morgen, lieber Tag

Nehmen Sie sich gleich nach dem Aufwachen erst einmal ein paar Minuten Zeit für sich und kommen Sie im Hier und Jetzt an. Mit dieser Übung starten Sie ganz entspannt, ohne Stress und Hektik in den Tag.

1) Im Bett, auf dem Rücken liegend, die Füße aufstellen, sodass die Knie zur Decke zeigen. Nach Bedarf noch ein kleines Kissen in den unteren Rücken schieben, um die Entspannung zu erleichtern.

2) Knie zur Seite sinken lassen, die Fußsohlen liegen aneinander.

3) Einige Atemzüge in dieser Haltung bleiben. Dabei über den bevorstehenden Tag nachdenken: Was wird toll? Worauf wollen Sie Ihre Aufmerksamkeit richten?

4) Mithilfe der Hände die Knie wieder hochklappen, den ganzen Körper auf die Seite drehen und aufstehen.

Roter wird’s nicht

Yoga im Alltag: Verwandeln Sie Ihr Auto in ein Yogastudio.

Statt auf dem Weg zur Arbeit bei jeder roten Ampel gleich in Panik auszubrechen und den Verkehr zu verfluchen, sollten Sie die Gelegenheit für eine kurze Yogaübung nutzen.

1) Richten Sie Ihren Rücken gerade auf und lösen Sie ihn dazu gegebenenfalls von der Rückenlehne.

2) Lassen Sie das Lenkrad los und legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel.

3) Jetzt lassen Sie den Kopf entspannt nach vorn sinken. Schließen Sie die Augen, wenn Sie möchten.

4) Atmen Sie ein- oder zweimal tief ein und aus. Die Muskeldehnung reicht bis tief zwischen die Schulterblätter.

5) Richten Sie den Kopf wieder auf. Umgreifen Sie wieder das Lenkrad.

6) Wenn es grün wird, weiterfahren.

In der Warteschlange

Yoga im Alltag: Am Arbeitsplatz

Sie stehen im Büro vor dem Drucker, vorm Meetingraum oder der Toilettentür und müssen warten? Super! Endlich Zeit für eine Gute-Laune-Übung – Hula-Hopp ohne Ring.

1) Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen nach vorn. Verteilen Sie Ihr Gewicht jetzt gleichmäßig auf beide Füße.

2) Stemmen Sie die Hände in die Hüften. Der Rücken ist dabei gerade, die Schultern sind locker und entspannt.

3) Beugen Sie nun das linke Knie ganz leicht an und verlagern Sie das Gewicht auf den rechten Fuß. Schieben Sie die rechte Hüfte nach außen.

4) Andere Seite: Das linke Knie strecken und das rechte Knie beugen, das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und die Hüfte nach links schieben.

5) Beim nächsten Wechsel beschreiben Sie mit Ihrer Hüfte einen ganz kleinen Halbkreis nach hinten.

6) Beim folgenden Wechsel machen Sie einen kleinen Halbkreis nach vorne. Dazu schieben Sie das Becken leicht nach vorne.

7) Kreisen Sie noch dreimal in dieselbe Richtung. Dann Richtungswechsel, viermal in die andere Richtung. Arme sinken lassen.

Das bisschen Haushalt

Yoga im Alltag: Hausarbeit

Zuhause in der Küche wartet ein Berg mit dreckigem Geschirr? Ach, dass kann Sie doch wirklich nicht aus der Ruhe bringen. Im Gegenteil: Verwandeln Sie die Spülstunde einfach in eine Yogasession und tanken Sie so neue Kraft.

1) Beim Abwaschen im Spülbecken bewusst Handgelenke und Finger einsetzen.

2) Fahren Sie die Form des Tellers, des Topfs oder Glases genau nach.

3) Achten Sie ganz bewusst darauf, wie sich anfühlt, was Sie gerade tun.

Ausgedehntes Telefonat

Yoga im Alltag: Telefonieren

Ob Mutter oder beste Freundin – egal, wer gerade auf der anderen Leitung ist, lassen Sie sich beim Telefonieren ruhig Zeit. Jede Minute können Sie dazu nutzen, Ihre Energietanks wieder aufzufüllen.

1) Setzen Sie sich auf den Boden. Das rechte Bein nach rechts ausstrecken. Das linke Bein herangezogen, sodass der linke Fuß die Innenseite des rechten Oberschenkels berührt. Dann das linke Knie zur Seite sinken lassen, sodass die linke Fußsohle auf der Innenseite des rechten Oberschenkels zu liegen kommt.

2) Telefon in die rechte Hand nehmen (noch besser ist ein Headset). Rücken aufrichten. Oberkörper in der Hüfte leicht nach rechts drehen, sodass Sie in Richtung Ihres Fußes schauen.

3) Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne neigen, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken und auf der Rückseite des rechten Oberschenkels spüren. 30 bis 60 Sekunden halten, dabei entspannt weitertelefonieren (»Mhm, genau, Mama, ganz genau«).

4) Aufrichten. Das linke Bein ausstrecken und nach links abwinkeln. Das rechte Bein heranziehen, sodass jetzt die rechte Fußsohle die Innenseite Ihres linken Oberschenkels berührt.

5) Oberkörper in der Hüfte nach links drehen. Telefonhörer in die linke Hand wechseln. Langsam und mit gestrecktem Rücken nach vorn neigen, bis Sie eine Dehnung im unteren Rücken und auf der Rückseite des linken Oberschenkels spüren. 30 bis 60 Sekunden halten. Weiter gut zuhören.

6) Aufrichten, Oberkörper in die Mitte drehen, eine bequeme Sitzhaltung einnehmen, lächeln, ruhig weiteratmen. Und jetzt einfach weitertelefonieren.

Zähneputzen nicht vergessen

Yoga im Alltag: Zähneputzen

Zahnärzte empfehlen, dass wir uns abends gründlich die Zähne putzen sollen. Kein Problem: Wir nutzen die Reinigung einfach, um nebenbei noch einmal abzuschalten und lassen uns danach glücklich in die Federn fallen.

1) Beginnen Sie mit dem Zähneputzen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit (oder auch etwas weiter) auseinander. Die Zehen zeigen dabei nach vorn.

2) Lassen Sie nun den Oberkörper vorn übersinken, sodass Sie – je nachdem, wie gelenkig Sie sind – beim Weiterputzen auf Ihren Badezimmerboden oder kopfüber zwischen Ihren Beinen hindurchschauen. Die Schwerkraft übernimmt die Arbeit. Einfach hängen lassen!

3) Nach fünf bis zehn Atemzügen, auf jeden Fall bevor Ihnen schwindelig wird, richten Sie sich mit dem Einatmen langsam wieder auf.

4) Weiterputzen. Die Übung nach Belieben wiederholen.

Noch mehr kleine Yoga-Pausen für sofort und überall finden Sie in unserem Buch „One, two, free“. Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen und Entspannen.

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