Yoga im Alltag
Sechs Mini-Übungen mit Maxi-Wirkung
Statt sich ins überfüllte Yogastudio zu quetschen, zeigen wir dir, wie du mit ein paar einfachen Übungen immer und überall entspannen können. Nutze jede Gelegenheit, um Ihre innere Ruhe zu finden und neue Energie zu schöpfen.
Guten Morgen, lieber Tag!
Nimm dir gleich nach dem Aufwachen erst einmal ein paar Minuten Zeit für dich und komme im Hier und Jetzt an. Mit dieser Übung startest du ganz entspannt, ohne Stress und Hektik in den Tag.
1) Im Bett, auf dem Rücken liegend, die Füße aufstellen, sodass die Knie zur Decke zeigen. Nach Bedarf noch ein kleines Kissen in den unteren Rücken schieben, um die Entspannung zu erleichtern.
2) Knie zur Seite sinken lassen, die Fußsohlen liegen aneinander.
3) Einige Atemzüge in dieser Haltung bleiben. Dabei über den bevorstehenden Tag nachdenken: Was wird toll? Worauf willst du deine Aufmerksamkeit richten?
4) Mithilfe der Hände die Knie wieder hochklappen, den ganzen Körper auf die Seite drehen und aufstehen.
Roter wird’s nicht
Statt auf dem Weg zur Arbeit bei jeder roten Ampel gleich in Panik auszubrechen und den Verkehr zu verfluchen, solltest du die Gelegenheit für eine kurze Yogaübung nutzen.
1) Richte deinen Rücken gerade auf und löse ihn dazu gegebenenfalls von der Rückenlehne.
2) Lass das Lenkrad los und lege die Hände locker auf die Oberschenkel.
3) Jetzt lässt du den Kopf entspannt nach vorn sinken. Schließe die Augen, wenn du möchtest.
4) Atme ein- oder zweimal tief ein und aus. Die Muskeldehnung reicht bis tief zwischen die Schulterblätter.
5) Richte den Kopf wieder auf. Umgreife wieder das Lenkrad.
6) Wenn es grün wird, weiterfahren.
In der Warteschlange
Du stehst im Büro vor dem Drucker, vor dem Meetingraum oder der Toilettentür und musst warten? Super! Endlich Zeit für eine Gute-Laune-Übung – Hula-Hopp ohne Ring.
1) Stelle die Füße etwa hüftbreit auseinander. Die Zehen zeigen nach vorn. Verteile das Gewicht jetzt gleichmäßig auf beide Füße.
2) Stemme die Hände in die Hüften. Der Rücken ist dabei gerade, die Schultern sind locker und entspannt.
3) Beuge nun das linke Knie ganz leicht an und verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß. Schiebe die rechte Hüfte nach außen.
4) Andere Seite: Das linke Knie strecken und das rechte Knie beugen, das Gewicht auf den linken Fuß verlagern und die Hüfte nach links schieben.
5) Beim nächsten Wechsel beschreibe mit der Hüfte einen ganz kleinen Halbkreis nach hinten.
6) Beim folgenden Wechsel machst du einen kleinen Halbkreis nach vorne. Dazu schiebe das Becken leicht nach vorne.
7) Kreise noch dreimal in dieselbe Richtung. Dann Richtungswechsel, viermal in die andere Richtung. Arme sinken lassen.
Das bisschen Haushalt
Zuhause in der Küche wartet ein Berg mit dreckigem Geschirr? Ach, dass kann dich doch wirklich nicht aus der Ruhe bringen. Im Gegenteil: Verwandle die Spülstunde einfach in eine Yogasession und tanke so neue Kraft.
1) Beim Abwaschen im Spülbecken bewusst Handgelenke und Finger einsetzen.
2) Fahre die Form des Tellers, des Topfs oder Glases genau nach.
3) Achte ganz bewusst darauf, wie sich anfühlt, was du gerade tust.
Ausgedehntes Telefonat
Ob Mutter oder beste Freundin – egal, wer gerade auf der anderen Leitung ist, lass dir beim Telefonieren ruhig Zeit. Jede Minute kannst dazu nutzen, deine Energietanks wieder aufzufüllen.
1) Setze dich auf den Boden. Das rechte Bein nach rechts ausstrecken. Das linke Bein herangezogen, sodass der linke Fuß die Innenseite des rechten Oberschenkels berührt. Dann das linke Knie zur Seite sinken lassen, sodass die linke Fußsohle auf der Innenseite des rechten Oberschenkels zu liegen kommt.
2) Telefon in die rechte Hand nehmen (noch besser ist ein Headset). Rücken aufrichten. Oberkörper in der Hüfte leicht nach rechts drehen, sodass du in Richtung deines Fußes schaust.
3) Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorne neigen, bis du eine Dehnung im unteren Rücken und auf der Rückseite des rechten Oberschenkels spürst. 30 bis 60 Sekunden halten, dabei entspannt weitertelefonieren (»Mhm, genau, Mama, ganz genau«).
4) Aufrichten. Das linke Bein ausstrecken und nach links abwinkeln. Das rechte Bein heranziehen, sodass jetzt die rechte Fußsohle die Innenseite Ihres linken Oberschenkels berührt.
5) Oberkörper in der Hüfte nach links drehen. Telefonhörer in die linke Hand wechseln. Langsam und mit gestrecktem Rücken nach vorn neigen, bis du eine Dehnung im unteren Rücken und auf der Rückseite des linken Oberschenkels spürst. 30 bis 60 Sekunden halten. Weiter gut zuhören.
6) Aufrichten, Oberkörper in die Mitte drehen, eine bequeme Sitzhaltung einnehmen, lächeln, ruhig weiteratmen. Und jetzt einfach weitertelefonieren.
Zähneputzen nicht vergessen
Zahnärzte empfehlen, dass wir uns abends gründlich die Zähne putzen sollen. Kein Problem: Wir nutzen die Reinigung einfach, um nebenbei noch einmal abzuschalten und lassen uns danach glücklich in die Federn fallen.
1) Beginne mit dem Zähneputzen. Stelle deine Füße etwa hüftbreit (oder auch etwas weiter) auseinander. Die Zehen zeigen dabei nach vorn.
2) Lass nun den Oberkörper vorn übersinken, sodass du – je nachdem, wie gelenkig du bist – beim Weiterputzen auf deinem Badezimmerboden oder kopfüber zwischen Ihren Beinen hindurchschaust. Die Schwerkraft übernimmt die Arbeit. Einfach hängen lassen!
3) Nach fünf bis zehn Atemzügen, auf jeden Fall bevor dir schwindelig wird, richte dich mit dem Einatmen langsam wieder auf.
4) Weiterputzen. Die Übung nach Belieben wiederholen.
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