Mehr Challenge – mehr Sixpack
Jetzt im Turbogang zum perfekten Sixpack
Das neue Jahr hat begonnen und die meisten guten Vorsätze sind schon wieder über Bord geworfen. Das dauert ja eh alle viel zu lange. Aber wie wärs mit einer neuen Challenge? Ind nur 2 Monaten zu Sixpack! Ist das möglich? Ja, mit dem neuen Ratgeber von GU Meine Sixpack-Challenge. Sind Sie bereit die Herausfoderung anzunehmen?
Was genau brauchen Sie für unsere Challenge?
– einen Kühlschrank für leckere Zutaten
– eine Sportmatte
– und täglich ca. 12 Minuten Trainingszeit
Also los gehts:
PROTEIN-FRENCHTOAST
Für 2 Portionen: 4 Scheiben Vollkorntoast,
2 mittelgroße Eier, 100 ml Vollmilch, 25 g Whey-Protein (Vanille), 2 TL Kokosfett, frische Beeren oder anderes Obst in mundgerechten Stücken, 1 TL Agavendicksaft oder Mandelmus
Pro Portion: 605 kcal, 43 g E, 44 g KH, 30 g F
1 Das Toastbrot kurz antoasten.
2 Eier, Milch und Proteinpulver in einer flachen Schüssel vermengen. Die Toastscheiben
von beiden Seiten für ein paar Sekunden in die Eimasse eintauchen.
3 Das Kokosfett in einer Pfanne erhitzen, die Toasts darin von beiden Seiten goldbraun braten.
4 Die Brote auf dem Teller nach Belieben mit frischen Früchten, Beeren oder Naturjoghurt
toppen, Agavendicksaft oder Mandelmus daraufgeben.
DEIN KALORIENBEDARF
Wie viele Kalorien du pro Tag zu dir nehmen darfst, errechnet sich aus dem Grundumsatz
und dem Leistungsumsatz. Folgende allgemeine Formel dient als Orientierung:
••Frau: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal
••Mann: Körpergewicht in kg x 24 = Grundumsatz in kcal
Der Grundumsatz einer 60 kg schweren Frau liegt also etwa bei 1300 kcal, der eines 80 kg schweren Mannes etwa bei 1900 kcal. Aufgrund erhöhter Muskelmasse haben Männer einen höheren Grundumsatz als Frauen, so erklärt sich der Faktor 0,9 bei den Frauen. Den Leistungsumsatz kannst du selbst beeinflussen. Eine sitzende Tätigkeit, etwa im Büro, bringt zusätzlich etwa 600 bis 800 Kalorien pro Tag. Ein Arbeiter auf der Baustelle bringt es auf zusätzliche 2500 Kalorien. Auch wer Sport treibt, erhöht seinen Tagesbedarf – im Internet findest du zahlreiche Listen. Bei unserem Sixpack-Training verbrauchst du natürlich wie bei jedem Krafttraining zusätzliche Kalorien.
PLANK TO PUSH-UP
1. Aus der Bauchlage kommst du in den Unterarmstütz (Plank-Position): Lege beide
Unterarme vor dir auf dem Boden ab und hebe Rücken und Becken an. Die Ellbogen
sind genau unterhalb der Schultern, die Fußspitzen sind aufgestellt.
2. Jetzt drückst du dich in den Liegestütz hoch, indem du erst den rechten Arm aufstellst,
dann den linken. Die Handflächen zeigen gerade nach vorn.
3. Halte die Position kurz und komme dann wieder in den Unterarmstütz, indem du erst
den rechten, dann den linken Arm ablegst.
4. Anschließend wiederholst du den Bewegungsablauf mit umgekehrten Vorzeichen:
erst den linken, dann den rechten Unterarm aufstellen und ablegen.
KNOWHOW
Achte darauf, dass dein ganzer Körper eine gerade Linie bildet und du nicht im Becken durchhängst oder den Po zu weit nach oben streckst. Außerdem solltest du beim Heben und Senken nicht vor- und zurückschaukeln. Stelle dir einfach vor, auf der Wirbelsäule
läge ein Tennisball, der nicht runterfallen darf.
Aktiviert und kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur.