Die große Knack-Po-Challenge

In nur zwölf Wochen zum superheißen Hintern

Mädels, der nächste Sommer kommt bestimmt! Und wie ihr alle wisst, wird so eine Bikinifigur nicht erst im Juli gemacht, sondern genau jetzt – im Frühling! Wer nun anfängt zu trainieren, darf in dieser Bade-Saison mit dem ultimativen Knackpo angeben!

Hallöchen, Popöchen! Die besten Übungen für einen straffen Körper und einen knackigen Po

Eine durchtrainierte, sexy Kehrseite – davon träumen viele Frauen. Doch wie können Sie dieses Ziel erreichen? Wir verraten Ihnen, wie Sie aus der typischen Problemzone einen Hingucker machen. Arsch hoch – und los!

In „Ein Arsch – Ein Ziel. Meine Challenge“ zeigt Sportmoderatorin und Diplom-Sportwissenschaftlerin Anna Kraft zusammen mit Personal Trainer Erik Jäger, wie Sie in nur wenigen Wochen mit einem perfekten Trainingsplan einen knackigen Po bekommen und sich ganz nebenbei auch noch von der lästigen Cellulite verabschieden.

Anna Kraft und Erik Jäger zeigen Übungen für den Knack-Po.
Anna Kraft und Erik Jäger zeigen Übungen für den Knack-Po.

Training für den Allerwertesten: Das passiert bei der Knack-Po-Challenge

Damit sich Ihr Hintern sehen lassen kann, stehen drei Monate Training auf dem Programm. Denn von nichts, kommt auch nichts!

Sie trainieren drei Mal in der Woche 30 bis 45 Minuten.
Sie benötigen für die Übungen keine Geräte.
Sie ernähren sich bewusster.

Ran an den Arsch! Drei Übungen für einen super Hintern

Welche Fitnessübungen Sie in Ihrer Knack-Po-Challenge erwarten? Probieren Sie diese drei doch gleich einmal aus. Mal sehen, ob Sie den Muskelkater morgen an der richtigen Stelle spüren. Wenn ja: Alles richtiggemacht – die Challenge kann starten!

Plank mit Abduktion – die Kombi für Bauch und Po

1.) Gehen Sie in den Unterarmstütz, die Ellbogen sind unter den Schultern. Die Füße stehen Knöchel an Knöchel und berühren nur mit den Zehenspitzen den Boden. Der Bauch ist angespannt.
2.) „Setzen“ Sie Ihre Füße mit kleinen Schritten auseinander, bis die Beine etwa schulterbreit geöffnet sind.
3.) Dann „trippeln“ Sie wieder zur Mitte.

Plank: Übungen für den Po
(c) Johannes Rodach

Übungstipp von Anna Kraft: Kleine Schrittchen für die Menschheit, große Schritte für den Gluteus maximus.

Squats: Übung für den Po
(c) Johannes Rodach

Squats – der bewährte Klassiker

1.) Ausgangsposition ist der aufrechte, hüftbreite Stand. Die Arme sind auf Schulterhöhe nach vorne gestreckt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

2.) Beugen Sie die Knie und senken Sie den Po so weit wie möglich nach hinten unten ab, als würden Sie sich setzen.

3.) Und wieder nach oben – schön langsam und ohne Schwung.

Wichtig: Die Kraft kommt wirklich nur aus den Beinen.

Übungstipp von Anna Kraft:
Versuchen Sie bei den Squats, mit jeder Wiederholung noch ein Stückchen tiefer zu kommen. Ich verspreche Ihnen: Das haut richtig rein.

Bridge einbeinig – die Herausforderung

1.) Sie liegen auf dem Rücken, die Arme ausgestreckt neben dem Körper.
2.) Stellen Sie ein Bein auf uns ziehen Sie das andere mit angezogener Fußspitze Richtung Brust. Der Bauch ist angespannt.
3.) Versuchen Sie nun, den Po so weit wie möglich zum Boden hin abzusenken, ohne ihn jedoch ganz abzulegen.
4.) Drücken Sie dann das Gesäß mit der Hüfte wieder nach oben.
5.) Nach einem kompletten Satz aus 8-12 Wiederholungen wechseln Sie das Bein.

Bridge: Übung für den Po
(c) Johannes Rodach

Übungstipp von Anna Kraft: Je langsamer man die Übung ausführt, umso effektiver ist sie. Sie merken es sofort.

Sie wollen weitertrainieren und sich der Herausforderung stellen? Super! Alle Übungen für die Knack-Po-Challenge finden Sie in „Ein Arsch – Ein Ziel. Meine Challenge“.

Kommentar schreiben
* Optionale Felder




Buch-Tipp
Erfolgreich zum Knack-Po mit Profitipps von Sportmoderatorin Anna Kraft und Fitnessexperte Erik Jäger
Besuchen Sie GU auf: