Yoga Nidra – der Yogaschlaf

Vorbereitungsübungen für die Yoga- Tiefenentspannung

Was es mit dem Yoga auf sich hat, wissen mittlerweile schon die meisten Kinder. Katze, Kuh, Baum, Kobra, der nach unten schauende Hund - wer hat nicht schon von diesen, im Yoga Asana genannten, Körperübungen gehört. Auch Pranayama (Atemübung) und Meditation haben viele Yogainteressierte schon mal aufgeschnappt oder selber praktiziert. Aber Yoga Nidra?

Was ist Yoga Nidra?

Nidra bedeutet „Schlaf“. Wobei hiermit ein Schlaf ähnlicher Zustand zwischen Wachsein und Schlafen, kurz vor dem Einschlafen oder kurz nach dem Wachwerden, gemeint ist. Yoga Nidra wurde in den 70er Jahren von dem international bekannten Yogameister Swami Satyananda Saraswati( 1923 – 2009) entwickelt und soll den Übenden durch eine ritualisierte Anleitung in eine tiefe (schlafähnliche) Entspannung führen.

Wie üben Sie Yoga Nidra?

Es ist außerordentlich wichtig, dass das Üben von Yoga Nidra über einen längeren Zeitraum von jemandem angeleitet wird, der in dieser Methode sorgfältig ausgebildet wurde. Nur dann, wenn er oder sie den Ablauf vollkommen verinnerlicht hat und deshalb sicher wirkt, können sie beim Üben wirklich loslassen. Yoga-Nidra-Lehrer/-innen sollten an einem Satyananda-Yoga-Zentrum ausgebildet sein und ein entsprechendes Zertifikat vorweisen können.

Für die Yoga Nidra Praxis zu Hause beschreibt Yogaikone Anna Trökes in ihrem neuen Buch "Yoga Nidra" detailliert die Hintergründe und den Weg zu dieser wohltuenden Tiefenentspannung. Die angenehme Stimme der Autorin begleitet Sie auf der beiliegenden CD in den yogischen Schlaf und ergänzt diesen durch geführte Meditationen.

Zwei Körperübungen zur Vorbereitung

Johannes Rodach, München


Das wohlige Dehnen und "Hineinschmelzen" - Die diagonale Dehnung

In der Haltung sollen Sie sich so wohlig wie möglich fühlen!Lassen Sie Ihren Atem frei – und erlauben Sie sich all die Geräusche, die ihm guttun, wie seufzen, stöhnen, schnurren…

  1. Kommen Sie auf der Yogamatte in den Vierfüßlerstand.
  2. Stellen Sie Ihre Hände ungefähr unter Ihr Gesicht.
  3. Stellen Sie dann die linke Hand weit vor der rechten Hand auf und spreizen Sie wohlig die Finger.
  4. Ziehen Sie ausatmend Ihr Gesäß so weit nach hinten, dass Sie eine angenehme Dehnung in Ihrer gesamten linken Flanke spüren. Achten Sie darauf, dass beide Unterarme etwas über dem Boden schweben; so helfen Ihnen Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft, die Dehnung zu intensivieren.
  5. Stellen Sie einatmend die linke Hand zurück.
  6. Führen Sie die Übung ausatmend zur linken Seite hin aus, sodass die rechte Flanke gedehnt wird.
  7. Wiederholen Sie diese Dehnung in die Diagonale acht- bis zehnmal zu jeder Seite.
  8. Beobachten Sie, wie sich Ihr Atem an die Bewegung anpasst. Wahrscheinlich werden Sie lang und wohlig ausatmen, wenn Sie in die Dehnung gehen, und einatmen, wenn Sie zurückkehren.
Johannes Rodach, München


Loslassen und Sinken in der Vorbeuge - Yoga Mudra

Lassen Sie in der oben gezeigten Vorbeuge ausschließlich Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft wirken. Entspannen Sie sowohl die Muskulatur als auch –so weit wie möglich – den Geist. Sicher werden Sie mit Erstaunen feststellen, dass Sie mit Loslassen viel weiter sinken können, als wenn Sie sich mithilfe der Willenskraft aktiv dehnen oder strecken.

  1. Kommen Sie auf Ihrer Yogamatte in den Fersensitz. Stellen Sie die Hände vor den Knien auf und dehnen Sie sich zuerst einmal genüsslich durch.
  2. Lassen Sie dann die Hände weit nach vorn gleiten und den Bauch auf die Oberschenkel sinken.
  3. Lassen Sie ganz allmählich auch die Stirn zum Boden sinken. Wenn Ihnen das zu tief ist, legen Sie sich ein Kissen unter.
  4. Legen Sie dann die Arme zurück neben den Körper. Entspannen Sie sowohl die Rückseite Ihres Rumpfes vom Becken bis zum Hinterkopf als auch den Bauchraum. Atmen Sie tief und ruhig ein und aus, während Sie in dieser Haltung verweilen.

Tipps & Hinweise

  • Sie können die Arme auch anders platzieren,zum Beispiel angewinkelt, sodass die Hände unter der Stirn liegen, oder entspannt nach vorn abgelegt. Wählen Sie die Haltung, in der Sie sich in Nacken und Schultern am wohlsten fühlen.
  • Vermeiden Sie diese zusammengekauerte Haltung bei akuten Entzündungen im Bauchraum.
  • Bei schmerzenden Hüftgelenken legen Sie ein Kissen zwischen Unterbauch und Oberschenkel. Bei schmerzenden Fußrücken legen Sie zum Beispiel ein kleines Kissen unter die Fußgelenke.
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