Geräte-frei fit werden

Training ohne Fitnessstudio

Jeder zehnte deutsche Mitbürger ist in einem Fitnessstudio angemeldet und zahlt meist oft hohe Beiträge für die Mitgliedschaft. Doch jeder weiß, dass es manchmal schwer sein kann den inneren Schweinehund zu überwinden: Man hat den ganzen Tag gearbeitet, kümmert sich um die Familie, danach noch den weiten Weg ins Studio um dort zwei Stunden auf komplizierten Geräten zu verbringen. Das neue Buch „Das Muskel-Workout“ von Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt Ihnen einen Weg, wie Sie Ihr Körpergewicht als Trainingsgerät verwenden und von zuhause aus die ungeliebten Fettpölsterchen loswerden können.

Der Mensch hat über 650 Muskeln. Sie stützen, wärmen und sind für die Fettverbrennung zuständig. Sie können mit den speziellen Trainingsplänen aus dem Buch oder einem individuellen Plan Muskelmasse zulegen, Muskeln definieren oder Pfunde verlieren, da jede einzelne Übung Step-by-Step erklärt ist.

Damit Sie einen Vorgeschmack auf das Buch bekommen haben wir ein paar Informationen und eine Übung der geraden Bauchmuskultar herausgesucht, damit der kleine Rettungsring schnell verschwindet.

Das ideale Training

Ihr Training für die Muskeln sollte also folgende Eigenschaft en in sich vereinen:

Es sollte . . .
... umfassend sein: Das heißt, Sie machen möglichst viele freie Bewegungen, die alle Muskeln einbeziehen.
... harmonisch sein: Trainieren Sie alle auf ein Gelenk einwirkenden Muskeln und harmonieren Sie dadurch den Muskeleinfluss auf das jeweilige Gelenk.
... brennend sein: Lassen Sie Muskeln brennen, wenn sie wachsen sollen.
... intensiv sein: Trainieren Sie mit hoher Belastung und wenigen Wiederholungen, wenn Sie auf lange Sicht athletische, definierte Muskeln bekommen wollen.
... intelligent sein: Gewinnen Sie an Bewegungsintelligenz durch regelmäßiges, abwechslungsreiches Üben.
... rotierend sein: Führen Sie Bewegungen nicht nur eingelenkig durch, sondern rotieren Sie bei den Übungen und kombinieren Sie unterschiedliche Bewegungen. Das erreichen Sie am besten mit einem möglichst abwechslungsreichen Workout und dem Training vieler Muskelgruppen, welches Sie auch immer wieder an Ihre Leistungssteigerung anpassen sollten.

Hoch-Volumen Training

Wenn Sie Ihren Muskeln in möglichst kurzer Zeitgezielt Volumen antrainieren möchten, sollten Sie nach folgendem Schema vorgehen:
- pro Übung 4 bis 6 Sätze
- Serie 1 bis 3: 20 Wiederholungen

- Serie 4 bis 6: 15 Wiederholungen
- zwischen den Sätzen nur 30 Sekunden Pause

Wählen Sie die Belastung jeweils so, dass die Muskeln wirklich ausgepowert sind. Dabei unterstützen langsame Bewegungsausführungen
– besonders in nachgebenden Bewegungsphasen
– den Verbrauch der Energie.
Ein gutes Beispiel: Sie gehen bei einer Kniebeuge in normalem Tempo hinunter und dann ganz langsam wieder nach oben.

Body-Shaping für einen athletischen Körper

Um dicke Muskelpakete zu vermeiden, trainiert man am besten intensiv und mit nur wenigen Wiederholungen.

Folgen Sie diesem Trainingsschema und Ihre Muskeln werden schon nach wenigen Wochen profitieren und definiert aussehen:
- pro Übung nur 1 bis 3 Sätze
- Serie 1: 10 Wiederholungen
- Serie 2: 8 Wiederholungen
- Serie 3: 6 Wiederholungen
- Pausen zwischen den Sätzen von 1 Minute
Führen Sie alle Bewegungen zügig, aber kontrolliert aus. Dabei sollten Sie besonders die "überwindenden" konzentrischen) Muskelkontraktionen "explosiv" umsetzen (beispielsweise das Hochkommen bei einer Kniebeuge oder bei einem Liegestütz).

Wählen Sie Ihre Übungen so, dass jede Übung richtig schwer ist. Sie müssen dabei an Ihre muskuläre Grenze kommen.

Übung: Bauchwippe

1 Sie sitzen aufrecht am Boden. Heben Sie nun beiden Beine langsam und kontrolliert an, sodass die Unterschenkel gestreckt sind und parallel zum Boden zeigen.

2 Die Arme strecken Sie dabei nach vorne parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach oben.

3 Zur Steigerung der Übung können Sie die Arme auch über Kopf strecken.

4 Senken Sie anschließend die Beine wieder langsam und konzentriert.

Trainieren Sie gerne zuhause? Dann ist vielleicht auch unsere Multimedia-Reihe eine ideale Ergänzung. Dort haben Sie zusätzlich zum informativen Buch noch eine Übungs-DVD dabei und können Ihr Wohnzimmer zum Yoga - oder Pilatesstudio verwandeln.

Kommentar schreiben
* Optionale Felder




Buchempfehlung
Cover - Prof. Dr. Ingo Froböse - Das Muskel-Workout
Das Muskel-Workout
Prof. Dr. Ingo Froböse

Das effizienteste Hilfsmittel um fit und durchtrainiert zu sein trägt jeder bei sich: das eigene Gewicht! Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt in "Muskel-Workout", wie jeder ganz ohne Geräte zu Hause, im Büro oder unterwegs die eigene Fitness, Koordination und Muskelkraft trainieren und steigern kann.

Buchempfehlung
Das hocheffektive Kurz-Training ohne Geräte - mit DVD und Gratis-Online-Zugang für die mobile Anwendung.
Besuchen Sie GU auf: