Schön und schlank – in 8 Minuten zum Erfolg

Nutzen Sie die Kraft Ihres Körpers als „Trainingsgerät“

In 8 Minuten am Tag passt ein vollständiges Training, sagt unser Gesundheits- und Fitnessautor Thorsten Tschirner, dessen neues Buch „Das 8-Minuten-Muskel-Workout ohne Geräte“ gerade erschienen ist. Sparen Sie Zeit, verzichten Sie dabei aber nicht auf eine harmonisch, straffe Silhouette und geschmeidige Muskeln. Wie das geht, verraten wir Ihnen hier mit einem 8-Minuten-Workout für Beine, Po und Rumpf.

Warm-Up: Cardio Balance

Mobilisieren Sie mit einer Aufwärmübung alle Körperbereiche. Fördern Sie Durchblutung und Stoffwechsel und signalisieren Sie so Ihrem Körper, dass es nun losgeht mit Ihrem 8-Minuten-Training. Ihr Herz-Kreislauf System ist dann auf den Punkt leistungsbereit.

WIRKUNG: Super für Ihre Oberschenkel und Pomuskulatur. Da das aktive Bein die Bewegung nur noch minimal abstützen kann, wird der Gleichgewichtssinn nebenbei geschult.

  • Sie stehen aufrecht, Rücken, Bauch und Po sind leicht angespannt. Gehen Sie mit dem linken Bein in einen großen Ausfallschritt nach hinten, das rechte Knie ist senkrecht über dem Fuß.
  • Jetzt den Oberkörper leicht nach vorn neigen, das Gewicht auf das rechte Bein verlagern und die Arme nach oben strecken. Der ganze Körper ist einer Linie.
  • Mit dem linken Fußballen abdrücken, das linke Bein anwinkeln und mit Power nach vorn ziehen. Gleichzeitig ballen Sie die Hände zur Faust und ziehen sie zu den Hüften.
  • Und zurück, mit den Zehenspitzen nur kurz auftippen. Mit Tempo 25 bis 30-mal weiterpowern. Dann Seitenwechsel.

    Zwei Übungen: Das Power-Duo für Beine, Po und Rumpf

    Mit cleveren Übungen in den Wochen 1-4 schaffen Sie sich mit nur 8-Minuten täglich eine solide Grundlage aus Kraft, Balance und Beweglichkeit und erlernen die Grundprinzipien des funktionellen Trainings. Probieren Sie es mit unserem Power-Duo für Rumpf, Beine und Po eine Woche lang aus.

    Übung 1: Planke

    WIRKUNG: eine grundlegende Core-Stabilitätsübung, bei der primär die gerade und schräge Bauch-muskulatur trainiert wird sowie auch die geraden Oberschenkelmuskeln und der große Gesäßmuskel.

    Und so geht’s:

    • Gehen Sie in die Unterarmstütz-Position: Ihr Körpergewicht ruht auf den Unterarmen, die Ellbogen sind unter den Schultern. Ihr Körper bildet von den Schultern bis zu den Füßen eine Linie.
    • Po und Bauch spannen Sie an, die Nase zeigt nach unten. Gleichmäßig atmen.
    • Halten Sie die Position ein Intervall lang und tippen Sie dabei abwechselnd mit dem linkenund dem rechten Knie auf den Boden. SpannenSie die Gesäßmuskeln an, damit Ihr Beckennicht durchhängt.

      Übung 2: Sumo Kniebeuge

      WIRKUNG: Diese fundamentale Übung fordert
      die Muskeln an Wade, Schienbein, Oberschenkel
      und Po. Durch die weite Beinstellung kommen
      auch die Oberschenkelaußen- und -innenseiten
      mit ins Spiel. Die Zugbewegung kräftigt Arme
      und Schultern.

      So geht’s:

      • Sie stehen breitbeinig, die Fußspitzen zeigen nach außen. Das Körpergewicht ruht auf den Fersen, sodass diese fest in den Boden drücken.Test: Versuchen Sie, für einen Moment die Zehen vom Boden zu lösen.
      • Greifen Sie ein Handtuch an den Enden und strecken Sie die Arme nach oben. Das Handtuch befindet sich in der Verlängerung des Hinterkopfes, das hilft Ihnen den Oberkörper in der aufrechten Position zu stabilisieren.
      • Mit geradem Rücken senken Sie den Po so weit ab, bis Ihre Hüftgelenke tiefer als die Knie sind. Den Oberkörper dabei leicht nach vorn neigen. Die Wirbelsäule bleibt gerade und der Blick geht geradeaus. Die Arme bleiben gestreckt, das Handtuch unter Spannung. Halten Sie die untere Position für einen Wimpernschlag. Drücken Sie sich dann aus den Fersen heraus zurück in die Startposition, indem Sie die Beine beinahe ganz durchstrecken.

      Cool Down: Aufgedrehter Seitenschritt

      Als Gegenstück zum Warm-Up dient das Cooldown dazu, den Körper wieder runterzufahren. Es bereitet ihn auf die anschließende Phase der physischen und psychischen Regeneration vor. Sie erholen sich so schneller und können Ihr gelungenes Workout Revue passieren lassen.

      • Die linke Hand stützen Sie außen neben dem Fuß ab. Das linke Knie drückt während der Dehnung außen gegen den linken Oberarm.
      • Strecken Sie den rechten Arm in Verlängerung des rechten Beins nach oben zur linken Seite. Ihr Blick folgt dem Arm. Atmen Sie bei der Bewegung immer in Dehnrichtung aus. Halten Sie den Rücken gerade, während Sie den Arm weiter seitlich nach oben ziehen. Atmen Sie gleichmäßig, in tiefen Atemzügen.

      WIRKUNG: Eine tiefgreifend wohltuende Dehnübung für die seitliche Rumpfmuskulatur, die Muskulatur des Schultergürtels und die Hüftbeugemuskeln.

      • Mit links einen großen Ausfallschritt nach vorn machen, die Arme seitlich ausstrecken und den Oberkörper nach rechts drehen. Der rechte Fuß wird ebenfalls nach rechts aufgedreht.
      • Ihre Ellbogen sind über Ihren Füßen.Verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach links, beugen das linke Knie und senken den Oberkörper seitlich gedreht über das linke Bein.

        • Anschließend wechseln Sie die Seite.

        Alle hier gezeigten Übungen finden Sie nicht nur ausführlich beschrieben im Buch sondern auch auf der beiliegenden DVD mit über 72 Minuten Spielzeit.

        Einen ersten Eindruck der Übungen auf der DVD bekommen Sie in unserem „Making Of“ Video.