Achtsamkeitsübungen für jeden Tag

Mit MBSR wach und entspannt durch den Alltag gehen.

Achtsamkeitsübungen für den Alltag – mit den kleinen Dingen fängt es an. Nimm dir jeden Tag ein bisschen Zeit dafür und damit für dich!

Wie ist es möglich, inmitten der vielfältigen Herausforderungen unseres Alltags die eigene Mitte nicht zu verlieren, die innere Ruhe zu bewahren? Die MBSR-Methode nach Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn nutzt die Kraft der Achtsamkeit, um Stresssituationen ruhiger und gelassener meistern zu können – und so Gesundheit und Wohlbefinden zu stärken.

Im Folgenden haben wir aus aus dem Buch „Achtsamkeitstraining“ von Jan Thorsten Eßwein einige Beispiele zusammengestellt, wie du verschiedene Aspekte deines Alltagslebens mit Achtsamkeit bereichern kannst. Die Alltags-Achtsamkeit kostet dich fast keine zusätzliche Zeit und mit ein bisschen Übung lässt sie in der jeweiligen Situation mehr Ruhe und Klarheit entstehen.

Probiere die Anregungen aus und entscheide dich dann, jene beizubehalten, die am besten in dein Leben passen und die du als bereichernd empfindest.

Mit Gewohnheiten spielen

In der »Landschaft« unserer Möglichkeiten, zu denken und zu handeln, sind Gewohnheiten wie Wege, auf denen wir häufiger gehen als auf anderen. Mit der Zeit werden diese zu Autobahnen, die wir ständig benutzen, während alle anderen Wege in Vergessenheit geraten.

Deshalb empfehlen wir dir, immer wieder mit deinen Gewohnheiten zu spielen und bewusst Dinge auf eine ungewohnte Art zu machen. Indem du das tust, kannst du dich an die Tatsache erinnern, dass du die einzige Person bist, die dein Leben gestalten und in neue Bahnen lenken kann.
➤ Nimm neue Wege, egal, ob du spazieren gehst, wanderst oder zur Arbeit fährst.
➤ Suche neue Sichtweisen auf eine vertraute Umgebung und bekannte Situationen.
➤ Was wäre das Gegenteil deiner gewohnten Reaktion in einer bestimmten Situation? Probiere es aus!
➤ Verändere den Ablauf deiner täglichen Routine in kleinen Punkten.

Unterwegs achtsam sein

Statt Radio zu hören oder sich mit Gedanken an gestern und morgen zu befassen, kannst du die Zeiten im Auto oder in anderen Verkehrsmitteln nutzen, um bei dir selbst anzukommen.

➤ Schalte das Radio und das Mobiltelefon aus, während du mit dem Auto fährst. Genieße die Ruhe, den Raum nur für dich, und sei ganz aufmerksam für den Prozess des Fahrens.
➤ Entschleunige! Fahre 5 km/h unter der erlaubten Höchstgeschwindigkeit und bleibe auf der rechten Spur. Wenn du mit dem Fahrrad oder zu Fuß unterwegs bist, fahre oder gehe ab und zu im »Minus-10%-Modus«: Reduziere deine normale Geschwindigkeit ein wenig. Beobachte, wie sich das auf deine Atmung und auf die Spannung in deinem Körper auswirkt.
➤ Wenn du an eine rote Ampel kommst, nutze die Zeit, um dich in deinem Atem zu verankern. Lehne dich zurück, entspanne dich ein wenig, und nimm die Umgebung und den Himmel wahr.
➤ Freue dich über die geschenkte Übungszeit, wenn du irgendwo warten musst, sei es in der Schlange im Supermarkt, im Aufzug oder auf der Rolltreppe. Stehe bequem aufrecht, bemerke den Kontakt deiner Füße zum Boden, verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße und spüre deinen Atem. So lernst du, auch unangenehme Situation gelassener begegnen zu können.

Sich Übergange bewusst machen

Was tust du als Erstes, wenn du von der Arbeit oder von einer Besorgung nach Hause kommst? Viele Menschen verfallen gleich in die nächste Aktivität oder stürmen zum Kühlschrank. Es kann sehr hilfreich sein, an dieser Stelle ein kurzes Ritual einzufügen, das dir wirklich guttut und das dich auf deinen privaten Lebensbereich einstimmt.

➤ Nimm dir Zeit, um deine Familie oder Mitbewohner zu begrüßen.
➤ Wechsele die Kleidung, mache eine kleine Bewegungsübung, meditiere ein paar Minuten oder ruhe dich einfach in Stille auf dem Sofa aus.

Achtsam essen

Unter Stress nehmen sich viele Menschen keine Zeit mehr für die Mahlzeiten: Sie essen schnell, nebenbei und unterwegs. »To go« ist weit verbreitet. Aber durch eine nebenbei heruntergeschlungene Mahlzeit erfahren wir natürlich kein Gefühl der Zufriedenheit. Das geschieht nur, wenn wir dem Vorgang des Essens Achtsamkeit schenken.

➤ Entscheide dich, deine Mahlzeiten – wann immer möglich – ohne Ablenkungen wie Fernsehen, Radio oder Zeitung zu dir zu nehmen.
➤ Halte einen Moment vor dem Essen inne. Mache dir bewusst, was alles nötig war, um diese Nahrung auf deinen Teller zu bringen. Bei einer Scheibe Brot zum Beispiel gehörten der Regen und der Sonnenschein genauso dazu wie die Mineralien aus der Erde. Viele kleine Tiere sind während des Säens und Erntens gestorben. Der Bauer, der Müller und all die Menschen, die sich um den Transport und Verkauf kümmern, waren beteiligt. Ohne diese wäre dieses Lebensmittel nicht entstanden und zu dir gekommen. Indem du dieses Lebensmittel zu dir nimmst, gehe eine innige Verbindung mit allem ein, was an seiner Herstellung beteiligt war. Vielleicht entsteht ein Gefühl von Verbundenheit und Dankbarkeit in dir.
➤ Der Körper braucht ungefähr 20 Minuten, um ein Gefühl von Sättigung zu empfinden. Wenn du langsamer isst, wirst du feststellen, dass du weniger Nahrung brauchst, um satt zu werden, und dich außerdem zufriedener zu fühlen.

Einen Bissen ganz auskosten

Nimm bei einer Mahlzeit am Tag einen Bissen ganz achtsam zu dir:

➤ Betrachte die Farbe und Form. Rieche an dem Bissen. Die Vorstellung, du nimmst so etwas zum ersten Mal wahr, kann helfen, deine Neugier zu wecken.
➤ Während du kaust, lege das Besteck oder das Stück Brot aus der Hand!
➤ Schließe die Augen und versuche, Zutaten, Gewürze und verschiedene Geschmackskomponenten herauszuschmecken, so wie ein Weinkoster.
➤ Kaue den Bissen etwa zehn- bis zwanzigmal. Achte dabei auf die Bewegung deines Kiefers.
➤ Wie weit kannst du die Nahrung in deiner Speiseröhre spüren, wenn du schluckst?
➤ Wie lange kannst du den Geschmack nach dem Schlucken noch wahrnehmen? Wie ist deine Stimmung nach diesem achtsamen Bissen?
➤ Kinder sind oft für achtsames Essen zu begeistern. Mache die Übung zusammen mit deiner Familie.

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