Ein Hoch auf die vegane Küche

Am 1. November feiern wir den Weltvegantag

Vegane Rezepte sind gesund, köstlich und garantiert alles andere als langweilig! Sie wollen einen Beweis? Anlässlich des Weltvegantages servieren wir Ihnen gleich mehrere: vegane Rezepte für morgens, mittags und abends. Jetzt dreht sich alles um die tierfreie Kochkunst.

Top 10 für den veganen Vorrat

1.    Getreide und Samen
2.    Dicksäfte und Sirupe
3.    Öl & Essig
4.    Nussmus
5.    Gemüsebrühe
6.    Gewürze
7.    Vegane Margarine
8.    TK-Obst und -Gemüse
9.    Drinks aus Mandeln & Co.
10.    Hülsenfrüchte

1994 wurde der Weltvegantag von der britischen „Vegan Society“ ins Leben gerufen. Revolutionär! Denn damals waren Veganer noch mit einem öden Körnerfutter-Image belastet. Was vor über zehn Jahren kritisch beäugt wurde, hat sich heute längst von jeglichen Klischees befreit und Einzug in Supermärkten und auf Speiseplänen erhalten.

Zu Recht: Veganes Essen schmeckt nicht nur hervorragend, sondern punktet auch in Sachen Gesundheit. Für Arzt und Bestsellerautor Ruediger Dahlke zwei gute Gründe dafür, der veganen Küche ein neues Kochbuch zu widmen – eines, das gespickt ist mit 90 Rezepten, die sich in unter 30 Minuten zubereiten lassen. In „Peace Food – Vegan einfach schnell“ wird klar: Vegane Ernährung ist nicht kompliziert, sondern hält den Anforderungen unseres turbulenten Alltags zwischen täglichen To-dos, Terminstress und Zeitmangel problemlos stand.

Gesunde Küche auf die Schnelle heißt für Dahlke: Die Zeit wird bei Einkauf und Zubereitung gespart, damit beim Essen genossen wird. Wie genau das funktioniert, können Sie hier nun direkt einmal ausprobieren: Wir präsentieren einen rundum veganen Tag, an dem Sie garantiert keine unnötige Zeit am Herd verbringen.

Veganes Frühstück: Zartbittere Schoko-Nuss-Creme

Veganes Frühstück zum Weltvegantag

Zutaten für 2 Personen:

30 g Haselnusskerne
50 g Zartbitterschokolade (70% Kakao)
100 g Kokosöl
50 g Nussmus (Glas)
1–2 EL Ahornsirup

Zubereitung: 20 Min.


Zubereitung:

1. Die Haselnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rundherum goldbraun rösten und hacken.

2. In einem Topf etwas Wasser zum Kochen bringen. Eine Schüssel auf den Topf stellen und die Schokolade darin unter Rühren schmelzen. Kokosöl einrühren, bis eine glatte Masse entstanden ist. Nussmus und gehackte Haselnüsse unterrühren. Die Schoko-Nuss-Creme mit Ahornsirup süßen und in einem Schraubglas im Kühlschrank aufbewahren.

Veganes Mittagessen: Rote-Bete-Spaghetti mit Orangensauce

Veganes Mittagessen zum Weltvegantag

Zutaten für 2 Personen:

1 kg möglichst große Rote Bete
Salz
1 EL Olivenöl
Saft von 2 Orangen
1 EL frisch geriebener Meerrettich
60 g Cashewmus
Pfeffer
etwa 1 TL Zitronensaft

Zubereitung: 25 Min.


Zubereitung:

1. Einen Topf Wasser zum Kochen aufstellen. Die Roten Beten schälen und mit dem Spiralschneider zu „Spaghetti“ verarbeiten. Das Wasser salzen und die Roten Beten darin in etwa 3 Minuten bissfest blanchieren. Durch ein Sieb abgießen.

2. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen, die blanchierten „Spaghetti“ etwa 2 Minuten scharf anbraten, dann bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten weiterbraten.

3. Für die Sauce Orangensaft, Meerrettich und Cashewmus mit dem Stabmixer schaumig aufschlagen. In einen Topf geben, erhitzen und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

4. Die gebratenen Rote-Bete-Spaghetti auf Teller verteilen und die Sauce darübergießen.

Veganes Abendessen: Kürbis-Maronen-Reis

Veganes Abendessen zum Weltvegantag

Zutaten für 2 Personen:

200 g Hokkaido-Kürbis
1–2 Schalotten
1–2 Zweige Thymian
2 EL Olivenöl
200 g Risotto- oder Langkornreis
50 ml veganer Weißwein
etwa 500 ml Gemüsebrühe (bei Risottoreis oder 400 ml bei Langkornreis)
1–2 TL Salz
150 g Esskastanien (vorgekocht, TK oder vakuumiert)

Zubereitung: 30 40 Min.


Zubereitung:

1. Den Kürbis waschen, Kerne und Fasern entfernen, den Kürbis in 1–1,5 cm große Würfel schneiden. Die Schalotten schälen und fein würfeln. Thymian waschen, trocken tupfen und die Blättchen abstreifen.

2. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Schalotten darin anschwitzen. Reis zugeben und unter Rühren glasig schwitzen. Kürbis und Thymian zugeben, dabei einige Blättchen zum Garnieren zurückbehalten. 2–3 Minuten unter Rühren mit anbraten. Mit dem Weißwein ablöschen und etwa ein Drittel der Gemüsebrühe zugeben. Dabei ab und zu umrühren. Sobald der Reis die Brühe aufgesogen hat, ein weiteres Drittel und schließlich den Rest zugeben. Die Reiskörner sollen gar sein, aber noch Biss haben. Langkornreis braucht etwa 20 Minuten, Risottoreis etwa 30 Minuten.

3. In der Zwischenzeit die Kastanien grob würfeln. Das Risotto salzen, die Kastanien unterheben und das Risotto mit Thymian bestreut servieren.


Nachkochen lohnt sich

Wer die Rezepte aus „Peace Food – Vegan einfach schnell“ nachkocht, merkt schnell, dass veganes Kochen in Rekordzeit prima klappt. „La Veganista“ Autorin Nicole Just setzt ebenfalls auf gesunde und schnelle Rezepte: „Auch eine frische Küche lebt von guter Vorbereitung – dadurch lässt sich Zeit sparen! Grundzutaten wie selbst gemachte Apfelsüße, hausgemachte Dips, Brotaufstriche und Co. bereite ich alle paar Wochen in größeren Mengen vor und friere alles portionsweise ein,“ verrät sie in ihrem neuen Kochbuch „La Veganista. Iss dich glücklich mit Superfoods“. Hier nimmt sie Lebensmittel unter die Lupe, die einen Zusatznutzen für die Gesundheit haben. Aus den so genannten Superfoods bereitet die Veganerin herrliche Rezepte zu. Wussten Sie zum Beispiel, dass Bananen Serotonin, Noradrenalin und Dopamin enthalten und so für Glücksgefühle sorgen? Oder, dass sie reich an Magnesium, Vitamin B6 und Folsäure sind und unserem Körper dadurch viel Gutes tun? Zum Weltvegantag spendiert Nicole Just uns heute deshalb den Alleskönner-Nachtisch aus ihrem Kochbuch.

Veganes Dessert: Bananeneis mit Schokosplittern

Veganes Dessert zum Weltvegantag

Zutaten für 4 Personen:

4 Bananen (ca. 600 g)
1 Vanilleschote
60 g Zartbitterschokolade (mind. 60 % Kakaogehalt; ersatzweise Zartbitterkuvertüre)
16 rohe Kakaobohnen (20 g; Bioladen; nach Belieben)
200 ml Pflanzenmilch (z. B. Nussmilch)
40 g getrocknete Bananenchips
20 g Zartbitterschokolade (mind. 60 % Kakaogehalt; ersatzweise Zartbitterkuvertüre)

Zubereitungszeit: 25 Min.
Einfrierzeit: mind. 5 Std. oder über Nacht


Zubereitung:

1. Am Vortag oder 5 Std. vorher die Bananen schälen, in ½ cm dicke Scheiben schneiden und über Nacht oder mind. 5 Std. einfrieren. Die Bananenscheiben ca. 15 Min. vor der Zubereitung aus dem Gefrierschrank nehmen und leicht antauen lassen.

2. Die Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark herauskratzen. Die Schokolade grob zerbrechen und mit Bananenscheiben, Vanillemark und nach Belieben den Kakaobohnen in den Standmixer oder die Küchenmaschine mit Messereinsatz geben. Alles zu einer glatten, softeisähnlichen Masse pürieren, dabei den Mixer zwischendurch ausschalten und die Masse mit einem Löffel zum Messer hin drücken.

3. Vom Eis mit einem Esslöffel Nocken abstechen und auf vier Dessertteller oder Gläser verteilen. Die restliche Schokolade mit einem scharfen Messer fein schneiden oder abschaben, sodass feine Splitter oder Röllchen entstehen. Das Eis mit der Schokolade und den getrockneten Bananenchips garnieren.

„Dieses Dessert ist so gesund, man könnte es glatt schon zum Frühstück essen“, verspricht Nicole Just. Also, warum morgen früh nicht gleich vegan weiterfeiern? Wir wünschen viel Spaß und einen guten Appetit.

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