Rezepte für eine ausgewogene Ernährung

Ein Frühlingstag mit vollwertigen Rezepten von GU

Drei Mahlzeiten sind genug

Zwischenmahlzeiten galten lange als Schlankmacher. Inzwischen ist klar: Je häufiger wir essen, desto mehr Kalorien sind es am Ende des Tages. Was für körperlich hart arbeitende Menschen, für Heranwachsende oder Schwangere sinnvoll ist, macht den Normalbürger dick. Deshalb empfiehlt Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm in Ihrem Buch „Meine Grüne Diät“ ein Frühstück, eine kalte und eine warme Mahlzeit.

Morgens können Sie Müsli oder belegtes Brot essen. Wer ganz früh noch nichts essen kann, kann sich das Müsli oder Brot auch als zweites Frühstück mitnehmen. Ob Sie die warme Mahlzeit mittags oder abends zu sich nehmen, spielt keine Rolle. Wenn die Zeit mal knapp ist, gibt es -mittags oder abends- eine Suppe der Saison. Die lässt sich schnell erhitzen – auch am Arbeitsplatz.

Zutaten für eine Portion

ZUBEREITUNG 10 Min. |
Einweichen 6 Std. (oder über Nacht)
ca. 280 kcal, 15 g EW, 8 g F, 36 g KH

1 Bio-Orange
4 EL Haferflocken
1 EL Sesamsamen
1 Prise Ceylonzimtpulver
einige Erdbeeren (oder Physalis)
Einige Stiele Frühlingskräuter
(z. B. Brennnesselspitzen, giersch, Pimpinelle, Kerbel, Kresse)
2–3 EL Magerquark

Frühlings-Frischkorn-Müsli (aus: „Meine grüne Diät“)

1. Am Vortag die Orange heiß waschen und abtrocknen. Die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Saft und Schale mit Haferflocken, Sesamsamen und Zimtpulver mischen und im Kühlschrank 6 Std. (oder über Nacht) ziehen lassen.
2. Am nächsten Tag die Beeren waschen, putzen und klein schneiden. Die Kräuter waschen und trocken schütteln.
3. Den Quark mit dem Müsli verrühren und die Früchte unterheben. Die Kräuter mit der Küchenschere dazuschneiden.

SCHLANK-TIPP: Haferflocken sind besonders mild und die darin enthaltenen Ballaststoffe, die Glucane, sorgen für eine gesunde Darmflora. Außerdem enthält Hafer viel gesundes Fett und reichlich Eisen. Eine Alternative ist Weizenoder Dinkelschrot. Zimt regt die Verdauung
an. Brennnesselspitzen im Müsli helfen beim Entschlacken. Das ideale Getränk zum Müsli ist ein Frühlings- Wachmacher Tee mit Ingwer und jungen Birkenblättern.

MÜSLIVARIANTE: Statt Orange passt auch 1 geraspelter Apfel dazu – dafür die Flocken mit 150 g Naturjoghurt (1,5 % Fett) einweichen und den Quark weglassen.

Schnelle Bärlauch-Pasta (aus: „Wald- und Wiesenkochbuch“)

Mit leicht mediterraner Note: Bärlauch, Mini-Tomaten, Oliven und
Fenchel, das ist das bestes Rezept gegen die Frühjahrsmüdigkeit. Wie gut, dass dieses Nudelgericht dann auch noch im Nu auf dem Tisch steht!

Zubereitung: 25 Minuten, Pro Portion ca. 620kcal

Für 4 Personen

Salz, 120 g Bärlauch, 100 g Pecorino, 4 Frühlingszwiebeln, 500 g rote und grüne Mini-
Tomaten (siehe Tipp), 350 g Nudeln (z. B. Fagiolini oder Penne), 4 EL Olivenöl, 2 TL Fenchelsamen, 1 TL Chiliflocken, 2 TL Kapern, 50 g schwarze Oliven (mit Stein), 100 g Sahne

1. In einem großen Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Den Bärlauch waschen und trocken schleudern. Die Blätter nach Belieben ganz lassen oder in breite Streifen schneiden. Den Pecorino fein reiben. Die Frühlingszwiebeln putzen und waschen, das dunkle Grün abschneiden. Das helle Grün und den weißen Teil fein hacken. Die Tomaten waschen und nach Belieben die Stielansätze herausschneiden.
2. Die Nudeln im Salzwasser nach Packungsanweisung bissfest garen. Inzwischen in einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, die Tomaten mit Fenchelsamen und Chilifl ocken darin 3 – 4 Min. braten. Die Frühlingszwiebeln ca. 2 Min. mitbraten. Kapern, Oliven und Sahne hinzufügen. Die Tomaten-Sahne-Mischung in einen großen Topf geben und warm halten.
3. Die Nudeln in ein Sieb abgießen. Mit dem Bärlauch zur Tomaten- Sahne-Mischung geben und unterheben. Die Nudeln in tiefen Tellern anrichten und mit Pecorino bestreut servieren.

Gedämpfter Würzfisch (Aus: „Das Grüne, nicht nur vegetarische, Kochbuch“)

Für 4 Personen

800 g festes Weißfischfilet  (z. B. Seelachs oder Scholle)
1 Bund Radieschen mit Grün
1 Bund Bärlauch
1 Bund Dill
1/2 Bio-Zitrone
1 EL grobes Salz | Pfeffer
3 EL körniger Senf
2 EL Olivenöl
Backpapier

Zubereitung ca. 40 MIN

PRO PORTION CA . 230 kcal | 38 g EW | 8 g F | 3 g KH

Den Fisch waschen und eventuell vorhandene Gräten entfernen. Die Radieschen samt Grün waschen und putzen. Das Radieschengrün entfernen und beiseitelegen. Bärlauch und Dill waschen und trocken schütteln. Radieschengrün, Bärlauch und Dill mit den Stielen im Blitzhacker fein hacken.

Die Radieschen in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Die Zitrone heiß waschen und samt Schale zuerst in dünne Scheiben, dann in Würfel schneiden.

Die Hälfte der Radieschenscheiben, der Kräutermischung und der Zitronenwürfel auf einem großen Stück Backpapier verteilen, salzen und pfeffern. Den Fisch darauflegen und mit Senf bestreichen. Nochmals salzen und pfeffern und die übrigen Radieschenscheiben,
Kräutermischung und Zitrone darauf verteilen.

Das Backpapier mit dem Fisch in einen Dämpfer oder einen Dämpfeinsatz legen und den Fisch ca. 15 Min. dämpfen, bis er knapp gar ist. Dann den Fisch zugedeckt bei ausgeschalteter Herdplatte ca. 5 Min. ziehen lassen.

Alles auf eine große Platte legen, mit etwas Fischsud und dem Olivenöl beträufeln. Dazu passt Reis oder auch frisches Brot.

KÜCHEN -TIPP
Dämpfen ist eine ideale Zubereitung für zarte, magere Weißfische. Am saftigsten bleiben die Fische, wenn sie im Ganzen gedämpft werden – die Haut schützt vor dem Austrocknen. Die
Garzeit verdoppelt sich dann. Doch das Aroma von Kräutern und Gewürzen zieht nicht so gut ins Fischfleisch ein.

VARIANTEN
Als Gemüsemantel eignen sich auch Mangoldblätter mit fein gehackten Stielen. Den Fisch dann mit Meerrettich (aus dem Glas) statt mit Senf bestreichen. Auch Spinat mit Tomatenspalten schmecken spannend – den Fisch dazu mit rotem Pesto (aus dem Glas) bestreichen.

Sollten Sie dennoch einmal zwischendurch Hunger verspüren, gönnen Sie sich einen Smoothie oder grünen Smoothie. Diesen können Sie zu Hause vorbereiten und immer griffbereit bei sich haben. Rezepte für einen schmackhaften Grünen Smoothie finden Sie hier. Oder probieren Sie einmal eine Variante mit Moringa. Hier geht’s zum Rezept.