Best of BBP: Dein Bauch-Beine-Po-Trainingsplan

Ein flacher Bauch, schlanke Beine und ein knackiger Po – diese drei Klassiker werden von den meisten Mädels zu ihren Trainingszielen auserkoren. Mit unseren Tipps für einen Bauch-Beine-Po-Trainingsplan und den besten BBP-Übungen klappt’s jetzt wirklich mit diesen Vorsätzen. Mach Dich bikinifit!

Fragt man Frauen nach ihren Problemzonen, bekommt man meist die gleiche Antwort: Bauch, Beine, Po. Aber ausgerechnet an diesen Körperstellen halten sich die ungeliebten Fettpölsterchen ziemlich hartnäckig. Das Bauch-Beine-Po-Training gehört deshalb zu den Urgesteinen der Fitnessstudio-Kurse. Selbst von Trends wie Tabata oder Zumba hat sich das Traditions-Workout nicht von der Bildfläche verdrängen lassen. Kein Wunder, schließlich ist BBP supereffektiv. Wir verraten Dir, wie Du Dir einen Trainingsplan selbst zusammenstellen kannst und es den Kilos endlich an den Kragen geht.

Tipps für Dein Bauch-Beine-Po-Training

Es gibt zahlreiche Bauch-Beine-Po-Übungen. Damit Du aber auch wirklich sichtbare Erfolge erzielst, solltest Du ein paar Regeln befolgen:

• Entweder stellst Du Dir Deinen BBP-Trainingsplan so zusammen, dass Du an einem Tag immer nur eine Partie trainierst (also einen Tag Bauch, am nächsten Tag Beine) oder Du achtest darauf, dass Du den Bauch erst am Ende des Workouts formst. Die Bauchmuskeln werden nämlich für die korrekte Bewegungsausführung aller Übungen gebraucht und sollten dafür vorab noch nicht geschwächt werden.
• Entweder stellst Du Dir Deinen BBP-Trainingsplan so zusammen, dass Du an einem Tag immer nur eine Partie trainierst (also einen Tag Bauch, am nächsten Tag Beine) oder Du achtest darauf, dass Du den Bauch erst am Ende des Workouts formst. Die Bauchmuskeln werden nämlich für die korrekte Bewegungsausführung aller Übungen gebraucht und sollten dafür vorab noch nicht geschwächt werden.
• Trainiere mindestens drei Stunden wöchentlich. Am besten drei bis vier Mal die Woche eine Stunde BBP und dazu noch leichtes Ausdauertraining, wie Joggen oder Schwimmen.

• Wärme Dich vor jeder Trainingseinheit auf. Mache dazu fünf bis zehn Minuten lang leichte Aerobic-Schritte, zum Beispiel kleine Steps zu den Seiten oder Kniebeugen auf der Stelle.

• Achte während der BBP-Übungen auf eine korrekte Atmung: Atme beim Anspannen der Muskeln aus und beim Entspannen ein.

• Führe die Bewegungen in einem Tempo aus, in dem Du die vollkommene Kontrolle über Deinen Körper hast.

• Überfordere Dich nicht. Beginne langsam und steigere die Intensität Deiner Trainingseinheiten, wenn sich Dein Körper daran gewöhnt hat.

• Dehne Deine Muskeln nach dem Training zehn Minuten lang beim Stretching.

• Um Deine Traumfigur zu erreichen, solltest Du neben dem Bauch-Beine-Po-Training auch auf eine gesunde Ernährung achten: Viel Eiweiß essen, Fett in Maßen verzehren, nur wertvolle Kohlenhydrate zu Dir nehmen und „leere“ Kalorien vermeiden. Außerdem solltest Du mindestens 1,5 Liter am Tag trinken. Hungern ist übrigens kontraproduktiv: Dein Stoffwechsel schaltet nur den Notversorgungsmodus ein und sobald Du wieder normal isst, klopft der gefürchtete Jo-Jo-Effekt an.

Die drei besten Bauch-Beine-Po-Übungen

Bye, bye Problemzonen: Wir haben die besten Bauch, Beine, Po-Übungen für Dich ausfindig gemacht. Unsere drei Favoriten kannst Du direkt in Deinen Trainingsplan einbauen.

1. Bauch-Beine-Po-Übung: Der Beinlift

• Stehe aufrecht. Öffne die Beine deutlich weiter als schulterbreit – die Füße sollten in einem Abstand von mindestens 70 Zentimetern stehen.

• Drehe die Fußspitzen leicht nach außen. Beuge die Beine, und lasse auch die Knie nach außen zeigen. Der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkeln sollte etwas mehr als 90 Grad betragen.

• Kreuze die Arme vor dem Körper, die Ellbogen auf Schulterhöhe angehoben, und senke die Schultern aktiv ab.

• • Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, und spanne die Muskeln an Bauch und Rücken bewusst an.

• Drehe dann den Oberkörper nach rechts, und strecke das linke Bein durch. Spanne Bauch und Beckenboden bewusst an.

• Verlagere das Gewicht auf das rechte Bein, hebe das linke Bein vom Boden, und drehe den Oberkörper nach links. Beuge das linke Bein dabei, und hebe es bis auf Taillenhöhe.

• Wiederhole die Bewegung 10- bis 12-mal, und wechsle dann die Seite.

Wirkung: Diese Übung trainiert Deine Beine, vor allem die Oberschenkel. Auch Po und Bauch werden dadurch geformt.

2. Bauch-Beine-Po-Übung: Der Poformer

• Lege Dich auf den Rücken, und beuge die Beine. Stelle die Füße flach auf den Boden nah ans Becken. Der Abstand zwischen den Füßen sollte etwa eine Handbreit betragen, zwischen Po und Fersen etwa 20 Zentimeter.

• Halte die Arme eng am Körper, die Handflächen zum Boden gedreht. Drücke Schultern und Hinterkopf leicht auf den Boden. Ziehe das Kinn etwas zur Brust.

• Aktiviere die Spannung im Bauch, und ziehe Deinen Nabel in Richtung Wirbelsäule. Spanne Po und Oberschenkel ebenfalls an, und hebe den Po etwa 10 Zentimeter vom Boden. Das ist Deine Ausgangsposition.

• Hebe dann den Po weiter an, bis sich Oberkörper und Oberschenkel auf einer Ebene befinden. Spanne den Bauch ganz bewusst an.

• Wiederhole die Bewegung langsam und kontrolliert 20- bis 25-mal. Senke den Po nur bis zur Ausgangsposition, und lege den Körper während der Übung nicht mehr ab!

Wirkung: Die Bauch-Beine-Po-Übung trainiert Deine Pomuskulatur. Auch Oberschenkel, Rücken und Bauch werden gefordert.

3. Bauch-Beine-Po-Übung: Die Bauchwippe

• Setze Dich aufrecht hin. Stelle die Füße mit gebeugten Beinen flach auf den Boden. Ziehe den Nabel nach innen, richte die Wirbelsäule auf, und ziehe das Kinn leicht heran.

• Stütze die Hände etwa 20 Zentimeter hinter dem Gesäß auf den Boden und achte darauf, dass die Fingerspitzen nach vorn zeigen. Halte die Ellbogen leicht gebeugt, und neige den Oberkörper mit geradem Rücken nach hinten.

• Hebe die Beine an und halte die Unterschenkel parallel zum Boden. Der Abstand zwischen den Beinen sollte etwa eine Handbreit betragen.

• • Strecke dann die Beine langsam nach vorn und oben aus. Gleichzeitig beugst Du die Ellbogen stärker, bis Oberkörper und Beine einen 90-Grad-Winkel bilden.

• Kehre in die Ausgangsposition zurück, und wiederhole die Bewegung 6- bis 8-mal.

Wirkung: Dieses BBP-Training fordert Deinen queren Bauchmuskel, die schrägen Partien und die geraden Bauchmuskeln. Außerdem werden Rücken und Beine mit trainiert.

 

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