Lauftraining zum Abnehmen

Rund 5,7 Mio. Deutsche laufen in ihrer Freizeit regelmäßig. Kein Wunder, laufen kann man schließlich fast immer und überall, es ist ein Super-Training für Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel, man kann dem alltäglichen Stress einfach davonlaufen – und es hilft beim Abnehmen.

Am Anfang (vor allem, wenn Du das Lauftraining erst mal testen möchtest) genügen eine Jogginghose, ein guter Sport-BH, ein T-Shirt, Socken – und gute Schuhe! Und klar, wenn Du Spaß am Laufen hast, dann kannst Du (und wirst es vermutlich auch) nach und nach aufrüsten und Dir hübsche und funktionale Sportkleidung und weitere Gadgets kaufen.

Gute Schuhe

Das wichtigste Utensil bei Deiner Laufausrüstung: die Schuhe. An guten Schuhen solltest Du auf keinen Fall sparen, denn beim Laufen lastet mit jedem Schritt das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts auf Deinen Gelenken. Also ab ins Sportfachgeschäft: In vielen Fachgeschäften werden eine kostenlose Fußvermessung und die Analyse des Laufstils kostenlos angeboten (dafür stehen dann ein Laufband und eine Kamera bereit – keine Angst, oft sind die Laufbänder ein bisschen versteckt, sodass Du nicht vor allen Kunden rumspringen musst).

Der ideale Zeitpunkt für den Laufschuh-Kauf ist der Abend, da sind Deine Füße meist ein bisschen angeschwollen, sodass Du kein zu kleines Paar kaufst.
Schuhe immer mit Laufsocken probieren, am besten mit den eigenen, da jede Laufsocke ein bisschen anders ist.
Auch wenn es schwerfällt: Die Optik spielt bei Laufschuhen erst mal keine Rolle. Die Passform ist wichtig!
Die Zehen brauchen etwa einen Daumenbreit Platz.
Ideal ist es, wenn die Schuhe Reflektoren haben – das erhöht Deine Sicherheit, wenn Du doch mal in der Stadt laufen solltest oder weniger gut ausgeleuchtete Straßen überqueren musst.

Ein guter Laufschuh sollte 600 bis 1000 Kilometer halten.

Hose, Jacke und T-Shirt

Wie gesagt, am Anfang genügen eine Jogginghose und ein T-Shirt. Mehr Spaß macht es aber in funktioneller Kleidung aus Materialien, die die natürlichen Körperfunktionen (wie das Schwitzen) unterstützen. Laufshirt und Hose (und wer mag auch Unterwäsche) sollten atmungsaktiv sein, damit sie den Schweiß perfekt nach außen leiten und Du nicht frierst. Eine wind- und wasserdichte Jacke schützt an nassen und kühlen Tagen.

Der Zwiebel-Look ist beim Laufen ideal. Lieber mehrere dünne Schichten übereinander tragen und nach und nach ausziehen, als eine dicke Jacke und einen dicken Pulli. Damit schwitzt man nur zu sehr. Ein kleines bisschen Frösteln am Anfang des Lauftrainings ist erlaubt. Und nach 10–15 Minuten hast Du Deine „Betriebstemperatur“ erreicht.

Der richtige Sport-BH

Ein Muss für Frauen! Beim Laufen ist der Busen einer extremen Belastung ausgesetzt. Daher ist eine gute Stützfunktion ebenso wichtig wie Atmungsaktivität. Und klar, bequem sein sollte der Sport-BH auch, sonst zippelst Du während des Laufens die ganze Zeit dran herum. Im Sportfachhandel sind Sport-BHs häufig nach Intensität der Belastung in Stufen eingeteilt. Für Läuferinnen werden BHs mit besonders starkem Halt empfohlen. Das sind nicht immer die hübschesten Modelle, aber hier steht Sinn definitiv vor Optik.

Pulsuhr

Ein Pulsmesser am Handgelenk ist perfekt, um das eigene Training richtig zu dosieren und Überbelastungen zu vermeiden. Diese besonderen Uhren rechnen nach den eingegebenen Daten zum Beispiel den individuellen Trainingsbereich aus und piepsen, wenn Du drüber oder drunter liegst. Ganz besonders schlaue Uhren können sogar Deine ganz persönliche „Own Zone“ ausrechnen: Dabei schlagen sie Dir, je nach individueller Tagesform, einen Herzfrequenzbereich vor, in dem Du trainieren sollst. Pulsmesser-Einsteigermodelle (mit nicht ganz so vielen Funktionen) gibt es für etwa 80 Euro.

MP3-Player

Mit Musik geht alles leichter, daher gehört ein MP3-Player für viele Läufer einfach dazu. Laut Untersuchungen sind 130 bis 140 bpm (beats per minute) die ideale Schritt- und Schlaganzahl, um gleichmäßig zu laufen, ebenso ein gleichmäßiger Takt. Generell gilt aber: Hör am besten die Musik, die Dich glücklich macht, dann läuft es sich gleich leichter – und länger.

Mütze und Handschuhe

Wenn Du auch mal laufen möchtest, wenn es etwas kühler ist, ist eine Mütze unabdingbar. Auch bei der Mütze ist es wichtig, dass das Material atmungsaktiv ist und den Schweiß nach außen leitet, sonst kann in diesem Fall ein kühler Kopf Erkältungen begünstigen. Eine Mütze aus Funktionsfasern oder eine Fleecemütze (wenn Du es kuschliger magst) ist perfekt.

Die Handschuhe sollten ebenso wenig wie die Mütze aus Wolle sein; auch Fäustlinge sind unpraktisch. Wollhandschuhe werden schnell zu warm. Fingerhandschuhe gibt es auch aus Funktionsfasern: Sie sind dünn (dann kannst Du sie leicht wegstecken und auch die Pulsuhr bedienen), atmungsaktiv und winddicht. Achte zudem darauf, dass Du die Handschuhe waschen kannst, sonst müffeln sie schnell mal.

Von null auf laufen

Wenn Du noch gar keine Erfahrung mit Lauftraining oder Cardiotraining hast, solltest Du am besten langsam loslegen. Wer gleich lossprintet, gerät schnell an seine Grenzen und verliert genauso schnell die Lust.

Am Anfang könntest Du mit einem täglichen Spaziergang beginnen: vielleicht vom Büro nach Hause oder abends nach dem Essen eine Runde um den Block. Die Spaziergeh-Zeit verlängerst Du dann täglich – und steigerst auch das Tempo, sodass Du allmählich zum Walken übergehst. Am meisten Spaß macht das natürlich dort, wo es schön ist: im Park, entlang eines Flusses, rund um einen See.

Wenn Du daran Spaß hast und auch immer öfter 30–40 Minuten walken kannst, dann kannst Du loslegen mit Deinem Lauftraining.

Aber Achtung!

Wenn Du Probleme mit den Gelenken oder Deiner Wirbelsäule hast, ein sehr schwaches Bindegewebe oder Krampfadern, dann ist es besser, erst mal einen Arzt zu fragen und Dir grünes Licht für Dein Lauftraining geben zu lassen.

Fettabbau durch richtiges Lauftraining

Wer durch Laufen abnehmen möchte, braucht ein bisschen Geduld und Durchhaltevermögen. Perfekt ist ein Kalorienverbrauch durch Laufen und Muskeltraining von rund 2000 Kalorien pro Woche. Aber auch ein Zuviel an Sport (gerade am Anfang) ist ungesund. Der Körper schüttet dann nämlich zu viel Cortisol (ein Stresshormon) aus und das wiederum kann Dein Immunsystem schwächen.

Der durchschnittliche Kalorienverbrauch bei einem Körpergewicht von 70 kg beträgt bei 30 Minuten laufen rund 280 kcal.

12-Wochen-Programm für Einsteiger

Warm-up: 6 Minuten Walking
Cool-down: langsamer walken, bis sich der Puls beruhigt hat. Anschließend ordentlich dehnen.

1. bis 2. Woche
3 x 1 Minute laufen, dazwischen immer 3 Minuten Walking

3. bis 4. Woche
4 x 1 Minute laufen, dazwischen immer 3 Minuten Walking

5. Woche
4 x 2 Minuten laufen, dazwischen immer 3 Minuten Walking

6. Woche
5 x 2 Minuten laufen, dazwischen immer 2 Minuten Walking

Von nun an in diesem Rhythmus bleiben oder langsam steigern.

7. Woche
5 x 3 Minuten laufen, dazwischen immer 2 Minuten Walking

8. Woche
6 x 3 Minuten laufen, dazwischen immer 2 Minuten Walking

9. Woche
6 x 3 Minuten laufen, dazwischen immer 2 Minuten Walking

10. bis 11. Woche
2 x 6 Minuten laufen, dazwischen immer 3 Minuten Walking

12. Woche
2 x 12 Minuten laufen, dazwischen immer 6 Minuten Walking

Muskelaufbau

Cardiotraining (laufen) und Muskelaufbau gehören zusammen. Laufen spricht etwa 70 Prozent Deiner Muskulatur an. Damit aber die übrigen 30 Prozent Muskeln auch noch Fett verbrennen, ist Krafttraining nötig.

Mehr Muskeln verbrennen mehr Fett
Krafttraining stärkt die Knochen, Gelenke, Sehnen und Bänder und beugt Osteoporose vor
Krafttraining zögert das Altern heraus

Zum ersten Kennenlernen haben wir hier einen kleinen Krafttraining-Schnupperkurs vorbereitet.

Was Du dafür brauchst: Turnschuhe, Sportkleidung, eine Matte, evtl. einen kleinen stabilen Hocker oder ein Step

Für die Wadenmuskulatur

Stell Dich mit dem Fußballen auf eine Treppenstufe, einen kleinen stabilen Hocker oder ein Step. Die Fersen sind frei und so weit wie möglich abgesenkt.
Nun hebst Du Deine Fersen langsam an, bis Du auf den Zehenspitzen stehst. 2 Sekunden halten und langsam absenken.

6- bis 9-mal wiederholen

Für den Bauch

Leg Dich auf den Rücken, Deine Füße sind angewinkelt und nah am Gesäß. Deine Arme sind nach vorn gestreckt, die Hände liegen seitlich neben Deinen Knien.
Spann Deine Bauchmuskulatur an (so bleibt auch Deine Lendenwirbelsäule am Boden) und roll Dich langsam nach oben, sodass Dein Oberkörper leicht vom Boden abhebt. Halte diese Position 2 Sekunden, dann rollst Du Dich langsam wieder ab.

6- bis 9-mal wiederholen

Für die schrägen Bauchmuskeln führst Du Deine Arme einmal rechts und einmal links an Deinen Knien vorbei.

Pro Seite 6- bis 9-mal wiederholen

Für den Rücken und den Po

Leg Dich auf den Bauch. Deine Arme sind nach oben gestreckt, ein Bein ist im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Spann Dein Gesäß und Deinen Rücken an und heb dabei langsam den Oberschenkel des gebeugten Beins sowie den gegenüberliegenden Arm. Mit der Hand des anderen Arms stützt Du Dich fest am Boden ab und stabilisierst so Deinen Körper. 2 Sekunden halten, dann kehrst Du in die Ausgangsposition zurück.

6- bis 9-mal wiederholen (dann das andere Bein beugen)

Für den Bauch (gerade Bauchmuskulatur), die Schultern, den Rumpf und das Gesäß

Stütz Dich auf Deine Unterarme und Deine Fußballen und senke Deinen Körper so ab, dass er eine Gerade bildet.
Heb nun langsam ein Bein vom Boden hab, halte es 2 Sekunden oben und kehre dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Pro Bein 6- bis 9-mal wiederholen

Für den Rücken (tiefe Rückenmuskulatur), das Gesäß und die hinteren Oberschenkel

Leg Dich auf den Rücken, Deine Beine sind angewinkelt und die Füße nah am Gesäß. Indem Du Deine Gesäß- und die tiefe Rückenmuskulatur anspannst, hebst Du Deinen Po vom Boden ab, bis die Hüfte gestreckt ist. Streck nun ein Bein nach oben aus und schieb dabei auch Deine Ferse nach vorn. 2 Sekunden halten.
Nun senkst Du Dein Gesäß langsam wieder ab, bis der Po fast den Boden berührt. Dann hebst Du das Gesäß erneut langsam wieder nach oben. Achte darauf, dass Deine Hüfte nicht zur Seite kippt.

6- bis 9-mal wiederholen, dann die Seite wechseln