Das Mini-Rückenprogramm für Eilige und Faule
Wirkungsvolle Express-Rücken-Übungen für den Alltag
Keine Zeit – keine Lust? Aber der Rücken zwickt? Mit dem hocheffektiven Kurzprogramm von unserem Rückenexperten Prof. Dr. Ingo Froböse kräftigen Sie in kürzester Zeit Ihren Rücken und lösen zugleich Verspannungen. Probieren Sie es gleich aus und gönnen Sie Ihrem Rücken 12 Minuten Ihrer Zeit.
Weitere Übungsprogramme für den Rücken hat Dr. Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln, in seinem Buch Rücken-Akut-Training für Sie zusammengestellt.
Rückenübung 1: Säge
Mit dieser Übung beugen und drehen Sie Ihre Wirbelsäule und machen Sie beweglicher. Eine aktive Aufrichtung trainiert gleichzeitig Ihre tiefe und seitliche Rückenmuskulatur.
- Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden, öffnen Sie Ihre möglichst gestreckten Beine zu einem leichten V, und ziehen Sie die Fußspitzen zu sich heran. Heben Sie die gestreckten Arme zur Seite bis in die Waagerechte an. (Bild 1)
- Atmen Sie tief ein, und drehen Sie sich dabei langsam und kontrolliert so weit nach rechts, dass beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig belastet bleiben. (Bild 2)
- Mit der Ausatmung beugen Sie den Oberkörper langsam aus der Taille so weit nach vorne, dass die linke Hand zur Außenseite des rechten Fußes kommt. Der hintere Arm bleibt lang gestreckt, wobei die Handflääche nach unten zeigt. Der Blick geht zur hinteren Hand.
- Atmen Sie ein, und kommen Sie langsam den umgekehrten Weg zurück zur Ausgangsposition.
- Mit der nächsten Ausatmung drehen Sie sich auf die gleiche Weise zur anderen Seite. Wiederholen Sie die Übung etwa 5-mal pro Seite.
Tipp: Wenn Ihre Oberschenkelrückseiten nicht sehr dehnfähig sind und es zu stark „zieht“, setzen Sie sich auf eine zusammengerollte Matte oder auf ein Kissen. Die Übung zielt überhaupt nicht auf eine Dehnung Ihrer Oberschenkelrückseiten ab, sondern auf eine Beugung und Rotation der Wirbelsäule.
Rückenübung 2: Dreieck
Verbessert die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und die Dehnfähigkeit der Beinrückseiten. Darüber hinaus werden Verspannungen in den Schultern gelöst und gleichzeitig die Arme gekräftigt.
- Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand.
- Stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Mit der nächsten Ausatmung strecken Sie dabei langsam die Beine, als wollten Sie das Gesäß zur Decke schieben. (Bild 1)
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten – weg von den stützenden Armen -, sodass sich Ihr Rücken verlängert. Der Kopf befindet sich dabei parallel zu den Armen, wodurch das Dreieck oder umgekehrte V entsteht. (Bild 2)
- Bleiben Sie in dieser Position für etwas 30 bis 60 Sekunden, und atmen Sie währenddessen teif ein und aus.
- Wiederholen Sie diese Übung noch etwa 2-3-mal.
Tipp: Falls Ihre Oberschenkelrückseiten eine vollständige Streckung der Beine nicht zulassen, beugen Sie die Beine etwas. Der Rücken bleibt gerade, indem Sie sich vorstellen, dass Ihr Bauch Ihre Oberschenkel berühren möchte. Schieben Sie die Sitzbeinhöcker Richtung Decke.
Rückenübung 3: Brücke
Die Brücke mobilisiert Ihre gesamte Wirbelsäule. Daneben kräftigt sie die untere Rückenmuskulatur, Gesäß- und Beinmuskeln- besonders der Beinrückseite. Außerdem schult die Übung die Körperwahrnehmung. Achten Sie daher darauf, ob Sie Ihre einzelnen Wirbel gezielt bewegen oder ob Sie einzelne Abschnitte der Wirbelsäule nur im Ganzen ablegen können. Gerade die Bewegung einzelner Wirbelkörper garantiert, dass die kleinen Gelenke an den Wirbeln nicht überlastet werden und verkanten. Die Wirbelsäule lernt, auf Belastungen besser zu reagieren, weil sie so einzelne Wirbel je nach Beanspruchung optimal ausrichten kann.
- Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen entspannt neben dem Körper. Stellen Sie beide Füße hüftbreit auf. Die physiologische Lücke durch die Krümung Ihrer Lendenwirbelsäule bleibt erhalten. (Bild 1)
- Atmen Sie nun aus, und drücken Sie dabei Ihre Lendenwirbelsäule aktiv gegen den Boden. Dadurch hebt sich Ihr Steißbein leicht vom Boden ab.
- Rollen Sie langsam vom Steiß weiter über Lenden- und Brustwirbelsäule jeden einzelnen Wirbel nach oben, bis Ihr Körper zwischen Becken und Knien eine diagonale Linie bildet. Halten Sie diese Position für einige Atemzüge. (Bild 2)
- Mit der nächsten Ausatmung rollen Sie nur die ersten ein bis drei Brustwirbel im Zeitlupentempo wieder auf die Matte ab.
- Atmen Sie in dieser Stellung ein weiteres Mal tief ein, und rollen Sie beim Ausatmen die nächsten ein bis drei Wirbel nach unten.
- Führen Sie dieses gezielte Abrollen von je drei Wirbeln so lange durch, bis Ihr Becken wieder auf dem Boden liegt.
- Wiederholen Sie die Übung 8-12-mal.
Tipp: Der Nacken und die Schultern bleiben unbedingt entspannt. Dies gelingt, wenn Sie Ihr Körpergewicht mehr auf Ihre Füße verlagern. Falls Ihre Knie zu weit nach außen fallen, klemmen Sie sich einen Ball dazwischen – das trainiert gleichzeitig die Innenseite Ihrer Oberschenkel.
Rückenübung 4: Kran
Der Kran ist eine wichtige Ganzkörper-Kräftigungsübung für alle Schreibtischarbeiter. Bei dieser Übung wird besonders die Brustwirbelsäule gestreckt und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern intensiv trainiert, die für eine aufrechte Haltung verantwortlich ist. Außerdem werden die gesamte Rückenstreckmuskulatur sowie auch die Muskulatur von Gesäß, Oberschenkelvorderseite und Schultern beansprucht.
- Sie stehen mit hüftbreiten Beinen und mit leicht gebeugten Knien mittig auf einem langen Theraband.
- Kreuzen Sie die Arme vor dem Körper, und greifen Sie die Bandenden so, dass das Band leicht gespannt ist, wenn Sie den geraden Oberkörper etwas vorneigen. Die Hände liegen jeweils auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel.
- Ziehen Sie mit dem nächsten Ausatmen den Bauchnabel ein, und bauen Sie so eine feste und stabile Bauchspannung auf, die Ihre Lendenwirbelsäule bei der Bewegung schützt.
- Strecken Sie nun beim Ausatmen Ihre Knie, (Bild1) und heben Sie gleichzeitg die gestreckten Arme bis über den Kopf. Die Arme ziehen dabei nach oben außen in eine V-Position, und die Daumen zeigen in der Endposition nach hinten (Bild 2)
- Beim Einatmen gehen Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie den Kran insgesamt 8-12-mal.
Zum Weiterlesen:
Mit dem Buch Rücken-Akut-Training und der Begleit-DVD können Sie ihr Rückentraining ganz individuell gestalten und an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Möglichkeiten anpassen – je nachdem, wo es wehtut und wie viel Zeit Sie gerade zur Verfügung haben. Neben speziellen Übungen für alle Partien des Rückens finden Sie spezielle Programme für Eilige, Schreibtischtäter, ein Erste-Hilfe-Programm und ein ausgiebiges Intensiv-Programm für den ganzen Rücken. Leiden Sie an akuten oder chronischen Rückenbeschwerden? Alle Bücher zum Thema Rückenschmerzen finden Sie hier.