Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau
Nur regelmäßig zu trainieren reicht nicht um Muskeln aufzubauen, auch die Ernährung muss stimmen. Die Aufnahme von ausreichend Proteinen, also Eiweiß ist unumgänglich, wenn Muskelaufbau das Ziel ist.
Die Empfehlungen wie hoch genau die Proteinaufnahme pro Tag sein soll, gehen weit auseinander, wer sich an die Empfehlung 1g Protein pro Kilo Körpergewicht hält, kann nicht viel falsch machen. Das heißt, eine Frau die 55 kg wiegt sollte am Tag auf 55 Gramm Eiweiß kommen. Wer keine Probleme mit den Nieren hat, kann die Aufnahme auch auf 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht steigern.
Da der Körper nicht mehr als 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten kann, macht es Sinn die Eiweißmenge auf den Tag zu verteilen, am besten ist es, wenn jede Mahlzeit aus einer Mischung von komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten besteht.
Nun ist nicht jeder Ernährungsexperte und weiß, wie viel von was in welchen Lebensmitteln steckt. Am einfachsten geht die Kontrolle, wenigstens über einen gewissen Zeitraum, mit einer entsprechenden App, wie MyFitnessPal. Hier trägt man Gramm genau ein, was man gegessen und getrunken hat, so bekommt man ein wenig Gefühl dafür, was man an der Ernährung verändern muss.
Zur Orientierung, hier der Eiweißgehalt einiger Lebensmittel:
- 1 Ei = 12,8 g
- 100 Gr. Huhn = 22,2 g
- 100 Gr. Mandeln = 21 g
- 100 Gr. Linsen = 9 g
An den Zahlen sieht man, dass es gar nicht so einfach ist, mit der Nahrung genug Proteine aufzunehmen. Deshalb nutzen viele Sportler Eiweißshakes als Ergänzung. Übertreiben sollte man es damit allerdings nicht.
Für den Muskelaufbau bedarf es einem „überschwelligen Trainingsreiz“, für den braucht man Power, deshalb ist es wichtig, auch genug komplexe Kohlenhydrate zu essen.
Für jemanden der morgens trainiert wäre z. B. ein Frühstück bestehend aus Haferflocken, Joghurt und einer Banane oder ein paar Beeren perfekt. Am besten 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Training. Kurz vor dem Training sollte man lieber nichts mehr essen, da es sonst schnell zu Übelkeit kommen kann.
Auch die Mahlzeit nach dem Training sollte über ausreichend Proteine, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette verfügen, um die Speicher wieder aufzufüllen und die Regeneration der Muskeln zu fördern.
Wer Muskel aufbauen möchte, sollte möglichst keine Mahlzeiten auslassen, um eine regelmäßige Versorgung sicher zu stellen. Diäten im allgemeinen sind hier nicht förderlich. Ganz wichtig ist die ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit, vor dem Sport, beim Sport und nach dem Sport.
Muskeln wachsen nicht beim Sport, sondern in der Regenerationsphase danach. Es macht also Sinn, insgesamt auf eine ausgeglichen gesunde Ernährungsweise zu achten. Ach und die Weinschorle oder das Bierchen nach dem Sport sollte man sich lieber ganz sparen, Alkohol hemmt die Regeneration des Körpers.