Kick. Ass. Yoga.
Dieses Workout ist nichts für Faule
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass regelmäßiges Yoga den Body in Bestform bringt. Wer eine Extraportion drauflegen möchte, belässt es aber nicht beim „Herabschauenden Hund“. Wir verraten Ihnen Asanas, die es in sich haben! Dieses anstrengende Training erfordert Biss – aber es lohnt sich. Wenn Sie sich an diese Übungen wagen, gibt’s garantiert starke Muckis und straffes Bindegewebe. Bereit? Dann kann es jetzt ja losgehen …
Die liegende Acht
Ashtavakrasana ist eine der am meisten fotograerten Yogahaltungen, dabei ist sie eine der einfachsten, wenn man den Dreh mal raushat. Sie lässt sich auch von Beginnern sicher üben.
1.) Setzen Sie sich im Schneidersitz hin, schnappen Sie sich Ihren rechten Unterschenkel und legen Sie die rechte Kniekehle auf die rechte Schulter. Wichtig: Das Bein darf nicht weiter abrutschen.
2.) Setzen Sie Ihre rechte Hand außerhalb des rechten Oberschenkels am Boden auf. Heben Sie dann Ihr linkes Knie an, sodass Sie auch Ihre linke Hand aufsetzen können.
3.) Kreuzen Sie Ihren linken Fuß über den rechten. Stellen Sie sich vor, Ihre Beine würden sich wie Magneten anziehen. Quetschen Sie dafür Ihren rechten Oberarm mit den Beinen zusammen.
4.) Jetzt heben Sie Ihr Gesäß ab und lehnen sich gleichzeitig nach vorne, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden stehen und Ihre Beine zur rechten Seite zeigen. Lächeln!
5.) Wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Tipp: Aufwärmen nicht vergessen
Die liegende Acht erfordert gut vorbereitete Hüften. Zum Aufwärmen können Sie im halben Schneidersitz den Unterschenkel des gebeugten Beins nach links und rechts wiegen wie ein Baby und so das Hüftgelenk kreisen lassen.
Der Pistol Squat
Diese Übung für Fortgeschrittene stammt aus dem Calisthenics-Bereich, dem Training ohne zusätzliche Geräte und Gewichte (ja, Yoga ist auch eine Art Calisthenics), und gibt mehr Stabilität für alle stehenden Haltungen und Balancen im Yoga. Einbeinige Kniebeugen helfen zudem, Dysbalancen zwischen beiden Körperhälften auszugleichen.
1.) Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand. Halten Sie sich an einem Stuhl fest, verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß etwas vom Boden ab, indem Sie das rechte Bein nach vorne strecken.
2.) Beugen Sie langsam Ihr Standbein, als ob Sie sich setzen würden. Stehen Sie dann aus der Kraft des Standbeins heraus wieder auf. Zur Not helfen Ihre Hände mit, Sie hochzuziehen.
3.) Wenn Sie genug Übung haben, strecken Sie frei stehend das rechte Bein. Optional können Sie den rechten Zeh mit der rechten Hand greifen, die Linke liegt an der Hüfte. Beugen Sie wieder langsam das Standbein und lassen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig ab, soweit es die Flexibilität Ihres Sprunggelenks erlaubt. Stehen Sie ebenso langsam wieder auf. Vielleicht klappt es anfangs nur 1- oder 2-mal. Steigern Sie die Wiederholung aber stetig.
Achtung:
Voraussetzungen für Pistols: Sie beherrschen die tiefe Position im Squat und die Seite des gestreckten Beins ist ausreichend beweglich. Kniepatienten bleiben möglicherweise besser beim tiefen Squat.
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