Natur pur!

Frisch, unbehandelt, vollwertig: So essen Sie clean und köstlich

Clean eating – das ist „Natur pur“ ! Bewusst einkaufen, zubereiten und essen – das ist der Schlüssel von Clean Eating, der wahren Bio-Ernährung.

 

Clean Eating ist längstens nicht mehr nur ein Trend. Diese wirkliche Bio-Ernährungsform ist eigentlich Natur pur! Unbehandelte Lebensmittel – das ist das Grundkonzept von Clean Eating.

Denn: Schon unsere Großeltern haben sich clean ernährt. Sie aßen, was in ihrem Garten wuchs, statt sich mit Zusatzstoffen gespickte Fertigprodukte in der Mikrowelle warum zu machen. Keine Sorge, dass heißt jetzt nicht, dass du sich mit Schubkarre und Schaufel bewaffnet als Gärtner beweisen musst, um dich gesund zu ernähren. Wer sein Wohlbefinden mit cleaner Ernährung steigern will, muss deshalb nicht gleich in die Gummistiefel steigen, sich dafür aber beim Wocheneinkauf gut umschauen.

Zugegeben, das Schlaraffenland namens „Supermarkt“ macht es einem nicht gerade leicht, den Durchblick zu bekommen. Egal, in welche Reihe man seinen Einkaufswagen schiebt, in jedem Regal lockt eine Versuchung neben der anderen. Und die meisten werben auf ihrer Verpackung mit angeblichen Gesundheits-Pluspunkten, die uns zum Zugreifen animieren. Was wirklich dahinter steckt? Das verrät in Wahrheit nur ein Blick auf das Etikett: Säureregulatoren, Geschmacksverstärker, Süßungsmittel, Antioxidantien, Emulgatoren. Aufgedruckt sind chemische Substanzen, die kaum jemand von uns überhaupt aussprechen kann. Wieso also sollten wir das essen?

Fest steht: Mit gesunder Ernährung hat das nichts zu tun. Der Schlüssel zur mehr Gesundheit und Wohlbefinden ist sauberes, reines Essen, das nicht industriell verarbeitet wurde. Generell gilt: Je kürzer die Zutatenliste der Produkte, desto besser. Immer clean ist, was sogar ganz ohne Zutatenliste auskommt – Obst und Gemüse.

 

 

Müsli-Muffins

Clean eating_019 Fruchtige Mueslimuffins
Bildnachweis: Kramp/Gölling, Hamburg

 

Zubereitungszeit: 15 Min. / Backzeit: 25.MIn.

Zutaten für 24 Stück:
½ reife Banane
1 Ei
300 ml Milch / nach Belieben Kuhmilch oder Pflanzenmilch
3 EL Ahornsirup
250 g zarte Haferflocken
2 EL Leinsamen
250 g Apfelmark / ungesüßtes Apfelmus
2 TL gemahlener Zimt
1 ½ TL Backpulver
1 Prise Salz

Außerdem:
1 Mini-Muffinblech mit
24 Vertiefungen
Butter für die Form oder Papierbackförmchen
Trockenfrüchte, Nüsse oder Kokosraspel als Topping (nach Belieben)

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 150° vorheizen. Die Vertiefungen des Muffinblechs mit Butter einfetten. Oder die Papierbackförmchen in die Vertiefungen setzen.
2. Die Banane schälen und in einer großen Schüssel zerdrücken. Ei, Apfelmark, Milch und Ahornsirup dazugeben und untermischen. Haferflocken, Leinsamen, Zimtpulver, Backpulver und Salz dazugeben und alles rasch verrühren, bis ein glatter Teig entstanden ist.
3. Den Teig in die Vertiefungen des Blechs füllen und nach Belieben mit Trockenfrüchten, Nüssen oder Kokosraspel bestreuen. Die Muffins gehen nicht besonders stark auf, die Formen dürfen deshalb recht voll sein.
4. Die Müsli-Muffins im Backofen (Mitte) 20–25 Min. backen. Die Muffins herausnehmen und kurz abkühlen lassen. Dann aus den Vertiefungen lösen und auf einem Kuchengitter vollständig auskühlen lassen.

 

Groß statt Klein: Natürlich kann man die Muffins auch in größeren Förmchen backen: dann ergibt sich aus der Menge ca. 12 Stück. Die Backzeit verlängert sich – natürlich immer ganz nach dem, was der Backofen hergibt – auf ca. 30–35 Min.

Süßkartoffel-Latkes vom Blech mit Spinat-Dip

Clean eating_072 Suesskartoffel-Latkes vom Blech mit Spinatdip
Bildnachweis: Kramp/Gölling, Hamburg

Zubereitungszeit: 15 Min. Backen: 40 Min. 

Zutaten für 2 Portionen:

150 g Mais (aus der Dose)
1 große Süßkartoffel (ca. 300 g)
2 Eier
50 g Vollkornmehl
Salz | Pfeffer
200 g frischer Blattspinat
2 Knoblauchzehen
250 g griechischer Joghurt
Petersilienblätter (nach Belieben)

 

1. Den Backofen auf 180° vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Mais abtropfen lassen. Die Süßkartoffel waschen, schälen und in eine Schüssel reiben. Mit Eiern, Mehl, Mais, Salz und Pfeffer vermischen. Die Mischung ca. 1 cm dick in kleinen Flächen mit etwas Abstand auf das Backblech streichen und im Backofen (Mitte) ca. 40 Min. backen.
2. Für den Dip den Spinat putzen, waschen und verlesen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. 200 ml Wasser in einem Topf aufkochen, den Spinat dazugeben und zugedeckt in 2–3 Min. zusammenfallen lassen. Dann herausnehmen und abtropfen lassen. Mit griechischem Joghurt, Knoblauch, etwas Salz und Pfeffer in einer Küchenmaschine oder mit einem Pürierstab fein-cremig pürieren.
3. Die gebackenen Latkes aus dem Backofen nehmen und anrichten. Nach Belieben mit Petersilienblättern bestreuen. Die Latkes mit Spinatdip sofort servieren. Dazu passt Blattsalat.
Unser Tipp: Die Latkes sind am Rand schön knusprig und innen weich. Wer möchte, streicht die ganze Masse einfach auf das Backpapier und träufelt noch 1 EL Olivenöl darüber. Die gebackenen Latkes aus dem Backofen nehmen und in zwei Portionen teilen.

Layered Mousse

clean eating_121 Layered Mousse
Bildnachweis: Kramp/Gölling, Hamburg

Zubereitungszeit: 45 Min. / Kühlzeit: 1 Std. 

Für 2 Portionen:
200 g frischer Blattspinat / alternativ: 160 g aufgetauter TK-Spinat
2 reife Bananen
150 g Himbeeren
3 EL Haferflocken
1 EL Honig
½ Zitrone
1 Avocado
½ reife Mango
50 g griechischer Joghurt
1 EL Chiasamen
Himbeeren oder Spinatblätter (nach Belieben)

 

1. Für die unterste Schicht den Spinat putzen, waschen und verlesen. Spinat in einem Topf 200 ml kochendem Wasser 2–3 Min. blanchieren. Dann herausnehmen und auskühlen lassen. 1 Banane schälen. Banane und Spinat mit einem Pürierstab fein pürieren. Die Mischung in zwei Gläser geben.

2. Die Himbeeren verlesen und vorsichtig waschen, mit Haferflocken und Honig ebenfalls fein pürieren. Das Himbeerpüree als zweite Schicht in die Gläser füllen.

3. Für die dritte Schicht den Saft der Zitrone auspressen. Übrige Banane schälen. Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Hälften lösen, mit Zitronensaft und der Banane pürieren. Die Mischung ebenfalls auf die zwei Gläser aufteilen.

4. Die Mango schälen. Das Fruchtfleisch erst vom Stein schneiden und dann in grobe Stücke schneiden. Mit dem Joghurt und den Chiasamen pürieren. Den Mango-Joghurt als letzte Schicht in die Gläser füllen. Die Gläser mit der Mousse für ca. 1 Std. in den Kühlschrank stellen. Nach Belieben mit Spinatblättern oder Himbeeren garniert servieren.

 

Unser Tipp: Griechischer Joghurt hat eine extra cremige Konsistenz und unterscheidet sich so von normalem Joghurt, der entweder sehr flüssig oder stichfest ist. Außerdem hat er einen angenehmen intensiven Geschmack. Das liegt an der Herstellung: Fast 70 % Wasser und Molke verliert die
gestockte Masse beim extralangen Abtropfen, weshalb für 1 Liter griechischen Joghurt mehr Milch (4 Liter anstatt 1 Liter wie bei normalem Joghurt) benötigt wird. Dadurch ist er kohlenhydratärmer und eiweißreicher und deshalb besonders bei Sportlern beliebt.

 

© marilyn barbone - stock.adobe

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