Schlank & gesund mit "Vielkönner Ballaststoffe"

Fitter Darm, starkes Immunsystem, Topfigur

Wer Ballast abwerfen möchte, braucht Ballaststoffe. So lautet das Fazit unseres neuen Ratgebers Vielkönner Ballaststoffe. Die Ernährungswissenschaftler Dr. Alexa Leonie Meyer und Professor Dr. Ibrahim Elmadfa erklären darin umfassend und leicht verständlich die neuesten Erkenntnisse aus Medizin und Forschung über den Einfluss dieser Stoffe auf unseren Körper. Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse und Obst sollten täglich auf unseren Speiseplan, so sagen die Experten. Denn sie sind essentiell wichtig: Ballaststoffe regulieren den Cholesterinspiegel sowie Blutfett- und Blutzuckerwerte und steuern auch unser Sättigungsgefühl. Deshalb sind sie ideal für alle, die gesund und schlank bleiben oder endlich werden wollen.

Ballaststoffreich essen...


• … macht satt und schlank ohne Hungergefühl
• … bringt deine Verdauung in Schwung und sorgt für einen gesunden Darm
• … hilft Kalorien zu sparen und kurbelt die Fettverbrennung an
• … hält deinen Stoffwechsel auf Trab
• … beschert dir langfristig gute Blutwerte
• … stärkt deine Abwehrkräfte
• … beugt Diabetes vor und hilft bei bestehendem Diabetes

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Warum fehlen uns Ballaststoffe?

Leider nehmen wir alle viel zu wenig Ballaststoffe auf. Schuld daran sind unsere Essgewohnheiten, aber auch die Verarbeitung der Nahrungsmittel, wie die Autoren erklären. Unter anderem haben moderne Mahltechniken die Entfernung der Randschichten des Getreidekorns, der sogenannten Kleie, wesentlich vereinfacht. In früheren Zeiten war die Abtrennung der Kleie, die den Hauptanteil der Ballaststoffe enthält, nicht so vollständig möglich. Selbst das einst nur reichen Bevölkerungsschichten vorbehaltene feine Mehl enthielt noch vergleichsweise mehr Ballaststoffe als heutiges Weißmehl. Die Experten raten daher: Greif bei Brot lieber zu Sorten mit reichlich Vollkornanteil!

Wer auf Dauer zu wenige Ballaststoffe zu sich nimmt, riskiert chronische Krankheiten, zum Beispiel Diabetes. Die Zuckerkrankheit gilt heute schon als eine der größten Volkskrankheiten. Wie ballaststoffreiche Kost nicht nur vor dieser Krankheit schützen kann, sondern das gesamte Immunsystem stärkt, erklären die Wissenschaftler ausführlich und auch für Laien sehr gut verständlich. Sie schildern auch, wie du mit einer Nahrungsumstellung bereits bestehende Leiden lindern kannst, etwa Darmprobleme wie Verstopfung und Durchfall. Die tollen Vielkönner machen außerdem eine prima Figur: Sie sättigen gut, bremsen Hungerattacken und helfen beim Abnehmen und Gewicht halten.

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Was bewirken Ballaststoffe?

Bei Ballaststoffen handelt es sich zum überwiegenden Teil um komplexe Kohlenhydrate, die durch das menschliche Verdauungssystem nicht abgebaut werden können. Trotzdem profitieren wir von einer ballaststoffreichen Ernährung. Denn Ballaststoffe sorgen unter anderem für eine gesunde Darmflora. Durch ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, quellen sie im Darm auf und führen zu einer regelmäßigen Verdauung und einer schnelleren Sättigung. Außerdem hemmen sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten im Darm. So helfen Ballaststoffe uns, abzunehmen und schlank zu bleiben. Zudem fördern sie die Ausscheidung von Schadstoffen und senken den Cholesterinspiegel im Blut.

Test, Tabellen & Rezepte

Anhand eines Tests kannst du überprüfen, ob du im Alltag ausreichend mit Ballaststoffen versorgt bist. Der große Tabellenteil mit über 250 Lebensmitteln verschafft dir einen guten Überblick, welche Nahrungsquelle besonders reich an Ballaststoffen ist. Und 40 abwechslungsreiche Satt-und-schlank-Rezepte aus der Ballaststoffküche machen richtig Appetit auf eine neue, gesunde Ernährungsweise. Darunter findest du vom Frühstück über Snacks, Suppen, Salate und Hauptgerichte sowie Desserts zahlreiche Anregungen zum Nachkochen oder selbst Experimentieren. Neben Hausmannskost gibt es auch exotische Gerichte, wie einen süßen indischen Möhrenpudding. Das Rezept dazu findest du gleich hier unten auf unserer Seite.

Das Beste jedoch merkst du beim Lesen der Rezepte sofort: Es ist gar nicht so schwer, mehr Ballaststoffe in deine Ernährung einzubauen! Ein heißer Tipp sind Hülsenfrüchte. Sie sollten ab sofort viel häufiger auf deinem Speiseplan stehen. Das macht nämlich nicht nur gesund, sondern lässt überflüssige Pfunde ganz von alleine purzeln.
In unserem Ratgeber erfährst du alles über die positiven Eigenschaften von Ballaststoffen und wie du sie unkompliziert in deine tägliche Kost einbauen kannst: Das Drei-Stufen-Programm für den einfachen Weg zum Ballaststoffprofi plus Tipps für das Essen außer Haus macht den Einstieg kinderleicht.

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Futter für die Darmflora

Unser Körper beherbergt bis zu zweimal so viele Mikroorganismen wie eigene Zellen. Die meisten davon leben im Dickdarm. Diese Darmbakterien ernähren sich von Bestandteilen unserer Nahrung. Dabei unterscheiden sich die Bakterienarten in ihren Vorlieben für bestimmte Nährstoffe. Manche bauen bevorzugt Kohlenhydrate ab, andere Eiweiß oder Fett. Entsprechend bestimmt unsere Ernährung die Zusammensetzung der Darmflora und Ballaststoffe spielen dabei eine wichtige Rolle. So ist die Darmflora von Menschen, die sich vorwiegend von pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln ernähren, deutlich artenreicher als die von Menschen, die mehr tierische und stärker verfeinerte Lebensmittel konsumieren, wie in Industrieländern üblich.

Richtwert 30 Gramm – Die optimale Menge
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) und die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfehlen für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen als Richtwert. Da die Aufnahme an Ballaststoffen auch von der Gesamtmenge an Nahrung abhängt, die wir täglich zu uns nehmen, wird diese Empfehlung
auf die empfohlene Energiezufuhr bezogen: Dies entspricht etwa 16,7 Gramm pro 1.000 Kilokalorien bei Frauen und bei Männern 13 Gramm pro 1.000 Kilokalorien.

Tipp:

Starte bei der Umstellung deiner Ernährung mit kleinen Mengen an Ballaststoffen und gewöhne deinen Darm langsam an die zunehmende Versorgung. Am besten verteilst du die Ballaststoffe auf verschiedene Mahlzeiten.

Unsere Experten

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Professor Dr. Ibrahim Elmadfa
hat Lebensmitteltechnologie und Ernährungswissenschaft studiert. Nach Promotion und Habilitation im Fach Ernährung des Menschen arbeitete der Wissenschaftler in diesem Fach am Institut für Ernährungswissenschaften der Universität Gießen bis 1990. Danach war er mit Lehr- und Forschungstätigkeit beschäftigt. Seit 2012 ist Elmadfa emeritierter Professor der Ernährungswissenschaften an der Universität Wien. Er ist Autor und Herausgeber vieler Bücher und wissenschaftlicher Veröffentlichungen zu Ernährungsthemen.

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Dr. Alexa Leonie Meyer
studierte Ernährungswissenschaft und schrieb ihre Doktorarbeit über probiotische Milchprodukte in Wien. Seit 2006 ist sie am Institut für Ernährungswissensschaften der Universität Wien tätig. Gemeinsam mit Professor Elmadfa war sie für uns als Autorin bei „Kalorien im Griff“ und „Die richtige Ernährung bei Gicht“ tätig.

Köstlich ballaststoffreich genießen!
Probier's am besten gleich aus. Hier findest du eine Auswahl an leckeren Rezepten:

TOPINAMBUR-CREMESUPPE

Für 2 Personen • 30 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 240 kcal, 6 g E, 15 g F, 12 g KH, 18 g Ballaststoffe

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So geht's:

250 g Topinambur • 1 Zwiebel • 1 Stück Knollensellerie (ca. 30 g) • 2 kleine Möhren • 2 EL Öl • 1 Stück Zucchino (60 g) • 1 Stängel glatte Petersilie • 75 ml Kaffeesahne (10 % Fett, ersatzweise Sahne) • 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel • Salz • Pfeffer • frisch geriebene Muskatnuss

1. Topinambur putzen, waschen, falls nötig schälen (je nach Dicke der Schale) und in
Stücke schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Sellerie und Möhren schälen.
Sellerie und 1 Möhre würfeln. Die andere Möhre in dünne Scheiben schneiden.
2. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin kurz anschwitzen, bis sie glasig wird.
Topinambur, Sellerie und Möhrenwürfel dazugeben und mitbraten. Mit 500 ml Wasser ablöschen und zugedeckt 15 Min. bei niedriger Hitze kochen.
3. Inzwischen Zucchino waschen und in dünne Scheiben schneiden. Mit dem restlichen Öl eine Grillpfanne fetten und erhitzen, Zucchini- und Möhrenscheiben darin grillen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
4. Topinambur mit den Sellerie- und Möhrenwürfeln und der Zwiebel pürieren. Die Sahne dazugießen und noch einmal aufkochen lassen. Mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
5. Die Suppe auf zwei Teller verteilen, mit den Zucchini- und Möhrenscheiben garnieren und mit Petersilie bestreuen.

VOLLKORNSPAGHETTI MIT LINSEN-SUGO

Für 2 Personen • 40 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 500 kcal, 23 g E, 8 g F, 80 g KH, 14 g Ballaststoffe

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So geht's:

100 g rote Linsen • 1 Zwiebel • 200 g gelbe Möhren • 1 EL Öl • . TL gemahlene Kurkuma • 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel • 1/2 TL gemahlene Bockshornkleesamen • 1/2 TL gemahlener Koriander • Salz • 150 g Vollkornspaghetti

1. Die Linsen in 200 ml Wasser zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und Linsen zugedeckt in ca. 20 Min. gar kochen.
2. Inzwischen die Zwiebel schälen und fein hacken. Möhren dünn schälen und raspeln
oder fein würfeln. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin glasig werden lassen, aber nicht bräunen. Die Möhren dazugeben und kurz anbraten, dann etwas Wasser angießen und Linsen sowie die Gewürze dazugeben. Alles zugedeckt bei geringer Hitze ca. 10 Min. garen.
3. Inzwischen die Vollkornspaghetti nach Packungsangabe kochen. Die Linsen-Gemüse-
Mischung mit einem Stabmixer so pürieren, dass sie noch stückig ist. Mit den Spaghetti mischen und servieren.

DAS PASST DAZU
Wie zu klassischer Pasta schmeckt zu diesen Spaghetti geriebener Käse. Probiere doch mal statt Parmesan Pecorino oder Provolone.


INDISCHER MÖHRENPUDDING

Für 2 Personen • 45 Min. Zubereitung • 1 Std. kühlen
Pro Portion ca. 270 kcal, 10 g E, 15 g F, 22 g KH, 4 g Ballaststoffe

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So geht's:

1. Möhren waschen, schälen und raspeln. Die Milch zum Kochen bringen und die
Möhrenraspel dazugeben. Bei geringer Hitze unter gelegentlichem Rühren ca. 20 Min. köcheln lassen, bis die Flüssigkeit auf etwa die Hälfte eingekocht ist.
2. Zucker, Kardamom und Safran einrühren und noch ein paar Minuten weiterkochen. Vom Herd nehmen, Mandeln und Pistazien bis auf je 1 TL unterheben und den Pudding fein pürieren.
3. Pudding auf Schälchen verteilen. Erst bei Raumtemperatur, dann im Kühlschrank abkühlen und weiter andicken lassen.
4. Mit einen Klecks Joghurt und den restlichen Mandeln und Nüssen servieren.

Lassen Sie sich von unseren Rezepten inspirieren und genießen Sie die schmackhafte und gesunde Ballaststoffküche! Noch mehr Ideen finden Sie in unserer Leseprobe.
Schauen Sie doch gleich mal rein!

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Umfassendster Ratgeber zu Ballaststoffen, die unterschätzten Wertstoffe für Figur und Gesundheit.