Geräte-frei fit werden

Für dieses Training brauchen Sie kein Fitnessstudio!

Sie sind Mitglied in einem Fitnesstudio und zahlen dort Gebühren, ohne je einen Fuß in den Trainingsraum zu setzen? Dann geht es Ihnen so wie den meisten. Kein Wunder: Muss man zum Workout erst noch bis ins Studio fahren, gewinnt stets der innere Schweinehund. Zum Glück hat unser Sportexperte die perfekte Lösung für Sie parat.

Das Muskel-Workout“ von Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt Ihnen einen Weg, wie Sie Ihr Körpergewicht als Trainingsgerät verwenden und von zu Hause aus die ungeliebten Fettpölsterchen loswerden. Sie können mit den speziellen Trainingsplänen aus dem Buch oder einem individuellen Plan Muskelmasse zulegen, Muskeln definieren oder Pfunde verlieren. So wie mit unserer Übung für Ihre Bauchmuskulatur:

Muskel-Workout: Bauchwippe

Übung: Bauchwippe

1 Sie sitzen aufrecht am Boden. Heben Sie nun beiden Beine langsam und kontrolliert an, sodass die Unterschenkel gestreckt sind und parallel zum Boden zeigen.

2 Die Arme strecken Sie dabei nach vorne parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach oben.

3 Zur Steigerung der Übung können Sie die Arme auch über Kopf strecken.

4 Senken Sie anschließend die Beine wieder langsam und konzentriert.

So sieht das ideale Training aus

Ihr Training sollte folgende Eigenschaften vereinen: Es sollte ...


.... umfassend sein: Das heißt, Sie machen möglichst viele freie Bewegungen, die alle Muskeln einbeziehen.

... harmonisch sein: Trainieren Sie alle auf ein Gelenk einwirkenden Muskeln und harmonieren Sie dadurch den Muskeleinfluss auf das jeweilige Gelenk.

... brennend sein: Lassen Sie Muskeln brennen, wenn sie wachsen sollen.

... intensiv sein: Trainieren Sie mit hoher Belastung und wenigen Wiederholungen, wenn Sie auf lange Sicht athletische, definierte Muskeln bekommen wollen.

... intelligent sein: Gewinnen Sie an Bewegungsintelligenz durch regelmäßiges, abwechslungsreiches Üben.

... rotierend sein: Führen Sie Bewegungen nicht nur eingelenkig durch, sondern rotieren Sie bei den Übungen und kombinieren Sie unterschiedliche Bewegungen. Das erreichen Sie am besten mit einem möglichst abwechslungsreichen Workout und dem Training vieler Muskelgruppen, welches Sie auch immer wieder an Ihre Leistungssteigerung anpassen sollten.

Muskel-Workout: Muskelaufbau

Hoch-Volumen-Training

Wenn Sie Ihren Muskeln in möglichst kurzer Zeit gezielt Volumen antrainieren möchten, sollten Sie nach folgendem Schema vorgehen:

- pro Übung 4 bis 6 Sätze
- Serie 1 bis 3: 20 Wiederholungen

- Serie 4 bis 6: 15 Wiederholungen
- zwischen den Sätzen nur 30 Sekunden Pause

Wählen Sie die Belastung jeweils so, dass die Muskeln wirklich ausgepowert sind. Dabei unterstützen langsame Bewegungsausführungen besonders in nachgebenden Bewegungsphasen den Verbrauch der Energie. Ein gutes Beispiel: Sie gehen bei einer Kniebeuge in normalem Tempo hinunter und dann ganz langsam wieder nach oben.

Body-Shaping für einen athletischen Körper

Um dicke Muskelpakete zu vermeiden, trainiert man am besten intensiv und mit nur wenigen Wiederholungen. Folgen Sie diesem Trainingsschema und Ihre Muskeln werden schon nach wenigen Wochen profitieren und definiert aussehen:

- pro Übung nur 1 bis 3 Sätze
- Serie 1: 10 Wiederholungen
- Serie 2: 8 Wiederholungen
- Serie 3: 6 Wiederholungen
- Pausen zwischen den Sätzen von 1 Minute

Führen Sie alle Bewegungen zügig, aber kontrolliert aus. Wählen Sie Ihre Übungen so, dass jede Übung richtig schwer ist. Sie müssen dabei an Ihre muskuläre Grenze kommen.

Muskel-Workout: Das perfekte Training
(c) Fotos: Nicolas Olonetzky

Trainieren Sie gerne zu Hause? Dann ist auch unsere Multimedia-Reihe eine ideale Ergänzung. Dort haben Sie zusätzlich zum informativen Buch noch eine Übungs-DVD dabei und können Ihr Wohnzimmer zum Yoga - oder Pilatesstudio verwandeln.

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