Die neue fixe Vollwert-Ernährung
Schneller Nachtisch aus der Vollwertküche: supersüß & superhealthy
Lange litt die „Vollwertkost“ unter einem eingestaubten Image. Getreide und Nüsse zu futtern, klang nicht unbedingt sexy. Jetzt beweist uns die moderne Vollwert-Ernährung, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Vollwert macht nicht nur auf dem Teller eine gute Figur, sondern verhilft uns auch zu einer schlanken Linie.
Vollwert-Ernährung – was ist das?
Bei der Vollwert-Ernährung greifen Sie zu naturbelassenen Nahrungsmitteln, ohne Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker. Das heißt, Sie setzen auf industriell möglichst wenig verarbeitete Produkte – wie Getreide, Gemüse, Obst, Milch, Eier, Nüsse, Samen, Fleisch oder Fisch – und tun Ihrem Körper damit etwas Gutes. Da darf es deshalb auch gerne mal einen Nachtisch geben. Mit den richtigen Zutaten kann ein Dessert schließlich auch Gesundes enthalten.
Vollwertige Blitzküche: Ratzfatz-Rezepte
Und weil wir natürlich genau wissen, wie schnell der kleine Süßhunger manchmal gestillt werden muss, greifen wir für Sie in unserem Küchenratgeber „Expresskochen Vollwert“ tief in die Trickkiste. Für jedes Rezept (Frühstück, Salate, Suppen, Snacks, Hauptgerichte und Süßes) müssen Sie bei diesem Kochbuch maximal 30 Minuten Zubereitungszeit einplanen. Probieren Sie es am besten gleich einmal aus. Hier kommt ein Vollwert-Dessert, das rundum glücklich macht.
Apfel-Kokos-Küchle mit Vanillesauce, Dinkelvollkornmehl und Kokosöl
Zutaten für 4 Personen:
90 g Dinkelvollkornmehl
60 g Kokosraspel
4 EL Vollrohrzucker
200 ml Mineralwasser
2 Eier
Salz
4 säuerliche Äpfel (z. B. Boskop)
2 EL Kokosöl (20 g)
400 ml Milch
1 TL Johannisbrotkernmehl
(Reformhaus oder Bioladen)
1 TL gemahlene Bourbon-Vanille
30 Min. Zubereitung
Pro Portion ca. 440kcal,
11 g EW, 22 g F, 48 g KH
Zubereitung:
1.) Für den Teig Mehl, Kokosraspel und 2 EL Zucker mit dem Mineralwasser glatt rühren. Die Eier trennen. Die Eigelbe unter den Teig rühren. Die Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen und unterziehen.
2.) Die Äpfel waschen, die Kerngehäuse mit einem Apfelausstecher ausstechen und die Äpfel quer in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Das Kokosöl nach und nach in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Apfelscheiben durch den Ausbackteig ziehen und im heißen Fett portionsweise von beiden Seiten in 4–5 Min. goldgelb braten. Auf Küchenpapier kurz abtropfen lassen.
3.) Inzwischen für die Vanillesauce Milch, Johannisbrotkernmehl, übrigen Zucker und Vanille unter Rühren einmal aufkochen lassen. Vom Herd nehmen. Die Apfelküchlein auf Tellern anrichten, die Vanillesauce dazureichen.
Und so verwandeln Sie Ihr vollwertiges, gesundes Frühstück ruck-zuck zu einem süßen Snack für zwischendurch.
Aus Beeren-Mandel-Müsli werden Früchte-Müsliriegel
Beeren-Mandel-Müsli:
Für ca. 650 g: 100 g Mandeln grob hacken. Mit 75 g Sonnenblumen-kernen in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten, auf einem Teller abkühlen lassen. Mit 300 g kernigen Haferflocken und 50 g gepufftem Amaranth in einer Schüssel vermengen. 125 g getrocknete Beeren (z. B. Cranberrys, Kirschen, Heidelbeeren, Himbeeren) untermischen. Hält sich luftdicht verschlossen bis zu 4 Wochen.
Früchte-Müsliriegel:
Für 12 Riegel: Den Backofen auf 150° vorheizen. 30 g Butter mit 50 g flüssigem Honig und 4 EL Vollrohrzucker in einem Topf bei mittlerer Hitze aufkochen. 300 g Beeren-Mandel-Müsli mit einem schweren Messer oder dem Wiegemesser zerkleinern. Mit 2 EL Saft und 1 TL fein abgeriebener Schale von 1 Bio-Orange und der gesüßten Butter verrühren. Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und mit einem Spatel zu einem ca. 20 × 24 cm großen Rechteck ausstreichen. Im heißen Ofen (Mitte) 25 Min. backen. Müsliplatte etwas abkühlen lassen, dann mit einem Sägemesser in 12 Riegel schneiden. Luftdicht verpackt aufbewahren. Sie halten sich bis zu 4 Wochen.
Aus Granola mit Aprikosen werden Müsli-Crossies
Granola mit Aprikosen:
Für ca. 600 g: Backofen auf 180° vorheizen. Je 125 g kernige Dinkel- und Haferflocken mit 50 g gehackten Haselnusskernen, 50 g Kürbis- und Pinienkernen, 40 g Kokos-Chips, 1 Prise Salz und 1 TL Zimtpulver vermengen. 100 ml Ahornsirup und 4 EL zerlassenes Kokosöl unter-mischen. Masse auf einem mit Backpapier belegtem Blech verteilen. Im Ofen (unten) 20 – 25 Min. backen, ab und zu wenden. Auskühlen lassen. 100 g getrocknete Aprikosen würfeln, unterheben. Hält im Vorratsglas 2 – 3 Wochen.
Müsli-Crossies:
Für ca. 35 Stück: 200 g Schokolade (am besten: Zartbitter, mind. 70 % Kakaoanteil) grob hacken und in einer Schüssel über dem warmen Wasserbad schmelzen. 125 g Granola mit Aprikosen und 40 g zerbröselte Dinkel-Flakes dazugeben und sorgfältig unterrühren, bis eine müsliähnliche Masse entsteht. Anschließend von der Masse mit einem Teelöffel kleine Häufchen nebeneinander auf ein mit Backpapier belegtes Brett oder Blech setzen. Die Müsli-Crossies abkühlen lassen und luftdicht und kühl aufbewahren. So halten sie sich 1–2 Monate. Für crunchy Kekse können Sie die Müsli-Crossies grob hacken und unter einen Vollkorn-Mürbeteig kneten. Den Teig dann ausrollen, Taler ausstechen und im Ofen bei 180° 15–20 Min. backen .