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Vitamin D

Das Sonnen-Vitamin

Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Je detaillierter sich unsere Wissenschaften mit dem Menschen beschäftigt, desto mehr erfahren wir auch über die winzigen Bausteine unserer Ernährung, die sogenannten Mikronährstoffe. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe. Vitamine sind essenziell, also lebensnotwendig für den menschlichen Körper, was schon ihr Namen verrät: Vita, lateinisch, heißt das Leben.

Steckbrief Vitamin D

Eigentlich ist das Vitamin D gar kein Vitamin: Genaugenommen ist es ein Hormon, das der Körper, mit Hilfe äußerer Faktoren, selbst herstellt. Über das Blut gelangt Vitamin D, wie ein Botenstoff und somit wie die anderen Hormone, zu den jeweiligen Organen, um dort seine Aufgaben zu erfüllen. Praktisch jede Zelle unseres Körpers hat einen Bedarf an Vitamin D, um dortige Prozesse zu steuern.

Über die Beziehung zwischen unserer Ernährung und Vitaminen wurde und wird intensiv geforscht. Dabei stellte man fest, wir nehmen fast alle diese Mikronährstoffe über unsere Ernährung auf. Aber einen eben nicht, der spielt eine Sonderrolle – und das ist das Vitamin D. Es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann, wenn die Voraussetzungen stimmen. Dieses Vitamin gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine, Calciferole genannt (zu den fettlöslichen Verbindungen gehört auch die Gruppe um das Vitamin A). Die Vitamine dieser Gruppe werden über die Sonneneinstrahlung in unserer Haut gebildet. Erst wenn unsere Haut genügend UV-B-Strahlung aus dem Sonnenlicht abbekommt, ist die körpereigene Vitamin-D-Bildung gewährleistet. Immerhin ist das ein Anteil von 80 bis 90 Prozent; die restlichen 10 bis 20 Prozent der Vitamin D-Versorgung bezieht der Körper aus der Nahrung.

Superstar Vitamin D3

Die bekanntesten Vertreter der Vitamin D-Gruppe sind Vitamin D2 und Vitamin D3 – letzteres auch als Cholecalciferol bekannt. Wenn allgemein von Vitamin D gesprochen wird beziehungsweise von einem Mangel daran, ist zumeist Vitamin D3 gemeint. Dieses Vitamin entsteht in der Haut durch Sonnenstrahlung. So reichen bei einem erwachsenen hellhäutigen Menschen bereits ca. 15 bis 20 Minuten direktes Sonnenlicht mit besagter UV-B-Strahlung aus, um ein Vielfaches des Tagesbedarfs an Vitamin D3 zu erlangen. Wichtig ist zu wissen, welcher Hauttyp man ist, wie die Hautbeschaffenheit ist und  bei welchem Sonnenstand man sich einem Vitamin D Sonnenbad aussetzt.

Gesundheit und Vitamin D

Vor etwas über 100 Jahren entdeckte man den Zusammenhang zwischen Sonnenstrahlung und Knochenbildung. Kinder, die zu wenig Sonneneinstrahlung abbekommen hatten, erkrankten an Rachitis, einer Deformation des Skeletts. Auch ältere Menschen, die bettlägerig sind oder wenig nach Draußen und damit ans Sonnenlicht kamen, wiesen Verkrümmungen des Skeletts, oftmals in der Wirbelsäule, auf. Eine hohe Knochenbrüchigkeit ist ebenfalls die Folge davon. Dieses Phänomen ist unter Osteoporose bekannt.

Im Zuge der Erforschung dieser Krankheitsbilder kam man dem Vitamin D (genauer gesagt dieser Vitamin-Gruppe) auf die Spur – und erkannte seine so wichtige Bedeutung für den Knochenstoffwechsel, der Knochenbildung und -dichte. Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung veranlasst im Körper, dass Calcium und Phosphat aus dem Darm aufgenommen und entsprechend in die Knochen und Zähne eingebaut werden. Das nennt man Resorption.

Heute weiß man auch, dass Menschen mit niedrigen Vitamin-D-Werten Erkältungsanfälliger sind, eine schlechter Wundheilung haben und auch unter Stimmungsschwankungen leiden können. Ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen besteht ebenfalls.

Wie hoch ist der tägliche Vitamin-D-Bedarf

Da gehen die Meinungen auseinander: Während das Robert-Koch-Institut nach Alter und Geschlecht differenziert und den Tagesbedarf bei erwachsenden Menschen von durchschnittlich ungefähr 2,5 Mikrogramm (μg) Vitamin D schätzt, verzeichnen manche Packungsbeilagen von ärztlich verschriebenen Vitamin-D-Supplementen eine Tagesdosis von bis zu 5 μg.

Bei genügend Sonneneinstrahlung – bereits 15 Minuten im Freien in der Sonne sind ausreichend für die körpereigene Vitamin-D-Bildung – und einer ausgewogenen Ernährung geht die Vitamin-D-Produktion selbstständig im Körper vonstatten; eine Vitamin-D-Gabe ist nicht erforderlich. Ist das Immunsystem aber gestört oder gar defekt, wie bei einer Erkältung, Grippe oder Stoffwechsel-Erkrankungen, Krebs oder anderen Krankheiten, dann ist eine Vitamin-D-Gabe durchaus empfehlenswert. Aber diese sollte nach Absprache mit einem Arzt stattfinden.

Vitamin D fördernde Lebensmittel

Vitamin-D-haltige-Lebensmittel

Wie gesagt: in einem gesunden Körper findet die Vitamin-D-Produktion automatisch statt. Man kann ihr aber auch Unterstützung bieten, indem man Vitamin-D-fördernde Lebensmitteln zu sich nimmt.

Diese sind besonders in Fisch und Fischöl (Lebertran) zu finden. Auch Pilze unterstützen die Vitamin-D-Produktion.

Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukten ist das Vitamin zwar in deutlich geringeren Mengen zu finden, aber sie befördern in Kombination ebenfalls die Produktion.

Viele Lebensmittel sind mit Vitamin D angereichert; sie müssen auf den Verpackungen ausgewiesen sein und das sollte bei täglicher Einnahme berücksichtigt werden.

Exkurs: Vitamin-D-Supplements – Hype oder Hilfe?

Vorsicht: Eine Überdosierung an Vitamin D kann sehr gefährlich sein! Der Körper speichert dieses Vitamin in Muskeln und Gewebe. Der Vitamin-D-Spiegel kann nur durch einen Arzt und entsprechende Untersuchungen (Blutwert-Messungen) erfolgen. Auch ist deutlich abzuraten, ohne eine ärztliche Diagnose und Begleitung beispielsweise Vitamin-D-Tabletten oder andere Vitamin-D-Supplemente einzunehmen! Zwar suggeriert die Werbung oftmals, dass in Deutschland viele Menschen eine Vitamin-D-Mangel haben – dies ist aber nur begrenzt der Fall.

Ein Zuviel an Vitamin D hingegen bedingt den Anstieg von Phosphat im Blut und Harn und kann bis hin zu Calciumablagerungen vor allem in den Nieren führen. Der Körper reagiert mit Vergiftungs-Symptomen, die sich in Übelkeit und Erbrechen, Kopf-, Muskel- und Gliederschmerzen bis hin zu hartnäckiger Schläfrigkeit zeigen.

Vitamin-D-Mangel – und wer gefährdet ist

Besteht ein dauerhafter und größerer Vitamin-D-Mangel kann es zu besagter Osteoporose, der Knochenbrüchigkeit, kommen. Diese wird zumeist nur älteren Menschen, besonders Frauen, attestiert. Die aktuelle Lancet-Studie weist aber daraufhin, dass mittlerweile viele Männer und Frauen ab dem 50sten Lebensjahr bereits Symptome dazu aufweisen. Bei ihnen ist oftmals Bewegungsmangel mit gleichzeitigem Übergewicht die Ursache dieser gefährlichen Erkrankung. Aktuelle Studien und Untersuchungen beschäftigen sich auch damit, wie ein Vitamin-D-Mangel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar Krebserkrankungen mit begünstigt. Auch depressive Menschen erhalten oft therapiebegleitend Vitamin-D-Präparate, besonders in der dunklen Jahreszeit, also in den Wintermonaten.

Weitere Aufgaben von Vitamin D

Neben der Knochengesundheit und der bereits angesprochenen Beziehung auf Herz-Kreislauf-Krankheiten setzt man Vitamin D auch immer mehr mit der Aktivierung und Stärkung des Immunsystems in Verbindung. Gerade in der aktuellen Forschung zu COVID-19-Erkrankung spielt die Verabreichung von Vitamin D eine Rolle. Die ersten Studien zeigen (zitiert aus Lancet-Report), dass die Vitamin-D-Supplementierung die körpereigene Abwehr von bereits erkrankten Menschen steigerte. Allerdings sind die Studienergebnisse noch zu ungenau, um wirklich klare Empfehlungen zu zusätzlichen Vitamin-Supplementierung zu geben. Festzuhalten ist aber, das eine zusätzliche Gabe an Vitamin D bei gesunden Menschen keinen Effekt hatte!

Die Schlussfolgerung: Gesundheit ist mehr, als die Summer eingenommener einzelner Mikronährstoffe – in diesem Fall einer Vitamin D Supplementierung.

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