Gesunde Ernährung leicht gemacht

Mit 10 Regeln der DGE für eine gesunde Ernährung

Gesunde Ernährung – ein Thema, das uns Menschen (besonders uns Frauen) umtreibt, wie kein anderes. Denn eines ist klar. Essen und Trinken gehört zu den wichtigsten Grundbedürfnissen. Aber leider gerät gerade unser Essverhalten oftmals aus dem Lot: Tagsüber wird oft zu schnell und hastig etwas hineingeschlungen (keine Zeit!), oftmals ist es auch zu wenig. Dafür überfallen uns abends dann Heißhunger-Attacken – und wir essen zu viel und oft auch zu spät.

Die Folgen sind klar: Unwohlsein, Müdigkeit und das Zuviel an Kilos an unserem Körper belastet uns. Unser Gewicht geht aber Hand in Hand mit unserer Gesundheit. Daher macht es auch keinen Sinn, schnell ein paar Pfunde abzunehmen – auf das Wie kommt es an. Gesundes Abnehmen, eine gesunde Ernährung sowie Bewegung sind die Schlüssel für ein starkes Immunsystem und damit unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

 

Wie sollte unser Speiseplan zusammengesetzt sein?

Die Frage nach den richtigen Inhaltsstoffen, den gesundheitlich wichtigen Bestandteilen in der Nahrung gewinnt immer mehr an Bedeutung. Und bei all den Gedanken, welches für uns die richtige Ernährung ist, sollte auch der Genuss nicht zu kurz kommen. Denn eine Mahlzeit, in Ruhe und guter Atmosphäre eingenommen, trägt u.a. zu unserer seelischen Ausgeglichenheit bei.

Auch wir hier bei GU stellen uns fast täglich (meist beim Mittagessen) die Frage, ob wir uns gesund und ausgewogen ernähren. Und wir haben uns gefragt, ob es bei all den vielen Informationen zu einzelnen Bestandteilen in der Nahrung noch einfache Regeln gibt, die sich einfach in den Alltag integrieren lassen, ohne auf Genuss zu verzichten.

Die gute Nachricht ist: Es gibt sie. Bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind wir fündig geworden. Die DGE hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die uns helfen können, genussvoll und gesund erhaltend zu essen. Denn: Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden.

Die schlechte Nachricht ist: Die meisten dieser Regeln kennen wir eigentlich alle. Aber wie setzen wir sie dauerhaft und nachhaltig um? Mit den folgenden Tipps und Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann gesundes Abnehmen gut gelingen – vor allem bleibst du fit und gesund dabei.

 

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

1. Die Lebensmittelvielfalt genießen
Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wähle überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise.

2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehre diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten.

3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
Die berühmten 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie – zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit: Damit wirst du reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt, und das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten verringert. Bevorzuge unbedingt saisonale Produkte.

4. Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren in Seefisch. Entscheide dich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche verzehrt werden. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen (B1, B6 und B12). Weißes Fleisch (Geflügel) ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Bevorzuge fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren, und fetthaltige Lebensmittel enthalten wichtige fettlösliche Vitamine. Da Fett besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzuge daher pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Olivenöl). Achte außerdem auf die sogenannten unsichtbaren Fette, die in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food und Fertigprodukten oft in hohem Anteil enthalten sind. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen
Lebensmittel und Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, sollten nur gelegentlich und in Maßen verzehrt werden. Würze daher deine Gerichte kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz.

7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist lebensnotwendig. Trinke rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzuge Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und energiearme Getränke. Vermeide zuckergesüßte Getränke; diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schonend zubereiten
Gare die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwende möglichst frische Zutaten. So reduzierst du  überflüssige Verpackungsabfälle.

9. Sich Zeit nehmen und genießen
Gönne dir eine Pause für deine Mahlzeiten und esse nicht nebenbei. Nimm dir Zeit, das fördert auch das Sättigungsempfinden.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (mindestens 30 Minuten pro Tag) gehören zusammen und helfen dabei, dein Gewicht zu regulieren. Gehe zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert deine Gesundheit.

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