Das Einmaleins der veganen Ernährung

Vegane Ernährung ist mittlerweile aus den Küchen nicht mehr wegzudenken. Nicht unbedingt, weil manche ausschließlich vegan leben möchten. Viele wollen zu sogenannten Teilzeit-Veganern werden oder sind es schon. Sich bewusst ernähren, gesund essen, aber auch das Tierwohl im Auge – die Gründe sind vielfältig und eben individuell. Hier ein paar Tipps für Vegan-Beginners.

Ausgerechnet in München, der Heimatstadt des Schweinebratens, eröffnete vor Jahren das erste vegane Restaurant. Mittlerweile hat sich die vegane Ernährung durchgesetzt und die trendigen IN-Lokale sind deutschlandweit verbreitet. Deutschland is(s)t vegan! Ob vegane Gerichte im Restaurant oder vegane Lebensmittel im Supermarkt – Veganismus ist überall.

Seit Jahren geht es für die vegane Ernährung steil nach oben. Das erste vegane Restaurant war sicherlich ein Meilenstein auf dem Weg zum Ernährungstrend. Dann, im Jahr 2013, schaffte es die vegane Ernährung sogar bis auf das Münchener Oktoberfest. Zum ersten Mal schrieben die Wiesn-Wirte neben Schweinshaxn und Käsespätzle auch vegane Gerichte auf die Speisekarte. Was früher eher müde belächelt wurde, ist heute gar nicht mehr wegzudenken. Schließlich wissen wir: Vegane Ernährung kann gesund sein; sie ist auf alle Fälle eine bewusste Entscheidung für einen bestimmten Lifestyle. Veganer  verzichten auf Fleisch, Eier und Milchprodukte und nehmen nur rein pflanzliche Lebensmittel zu sich. Und das aus verschiedenen Gründen – der Tier- und der Umwelt zuliebe oder, um sich fitter und gesünder zu fühlen. Immer mehr Menschen entscheiden sich heute für die vegane Ernährung.

Vegane Ernährung: Wecke deine Experimentierfreude!

Wahrscheinlich stellst du dir gerade die Frage, was du denn noch essen sollst, wenn du auf Fleisch, Eier, Milchprodukte und Co. verzichten musst. Zugegeben: Der Gedanke weckt erst einmal Bedenken. Das Fleisch weglassen und die Milch durch Sojaprodukte ersetzen, klingt ja noch einfach. Aber was macht man bitte ohne Ei? Auch dafür gibt es einfache Lösungen. Zum Panieren kannst du zum Beispiel 1 TL Mehl oder Stärke mit 2–3 EL Sojamilch oder Wasser verquirlen. Schon ist das Ei beim Backen ersetzt. Nicht schlecht, oder?

Vegane Ernährung ist richtig abwechslungsreich. Gemüse und Hülsenfrüchte landen in den unterschiedlichsten Varianten auf deinem Teller. Tofu, Seitan und Tempeh bieten jede Menge Zubereitungsmöglichkeiten und selbst auf süße Sünden wie Desserts und Kuchen musst du nicht verzichten. Du kannst deiner Kreativität einfach freien Lauf lassen. Vegane Rezepte sind alles andere als langweilig!

Nährstoffmangel ? Vegan ernähren ohne Verluste

Und woher bekomme ich bitte meine Proteine und mein Eisen, wenn ich mich vegan ernähre? Bin ich ausreichend mit allen wichtigen Vitaminen und anderen Nährstoffen versorgt? Um sich ausgewogen und gesund vegan zu ernähren bedarf es einiges an Wissen um einen gesunden Mix aus bestimmten Produkten. Wie das geht, sich ausgewogen und zu gesund zu ernähren, erfährst du aus unseren Büchern., Hier nur einige Punkte schon mal vorab.

Eisenzufuhr mit veganer Ernährung

Fleisch enthält viel Eisen, aber auch in Pfifferlingen, weißen Bohnen, Linsen und Hirse steckt jede Menge davon. Sich vegan zu ernähren heißt also nicht, dass du einen Eisenmangel in Kauf nehmen musst.

Eiweiß ohne tierische Produkte – geht das?

Wusstest du, dass Kichererbsen mehr Eiweiß enthalten als so manch eine Fleischsorte? Nüsse, Hülsenfrüchte und Tofu liefern außerdem lebenswichtige Aminosäuren, die als Bausteine für Proteine dienen.

Vegane Ernährung und die Kalziumzufuhr

Kalzium bekommt dein Körper in der Regel durch die Aufnahme von Milchprodukten. Was also, wenn die auf einmal nicht mehr auf dem Speiseplan stehen? Als Veganer kannst du dir dann einfach dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl auf den Einkaufszettel schreiben. Superlecker und supergesund!

Vegane Ernährung: Tipps und Tricks

Vegane Ernährung ist ein Kinderspiel. Damit du es noch einfacher hast, haben wir ein paar Tipps und Tricks für dich parat:

• Veganer Vorrat: Um immer die passenden Zutaten im Haus zu haben, bunkere deine Lieblingsprodukte. Gemüse und Obst aus der Tiefkühltruhe, Kichererbsen aus der Dose und Trockenfrüchte aus dem Küchenschrank – das alles sind vegane Zutaten, die du greifbar auf Lager hast. Selbst Tofu, Tempeh und Seitan halten sich vakuumverpackt vier Wochen lang im Kühlschrank.
• Vegan einkaufen: Vegane Produkte findet man im Biomarkt. Mittlerweile haben sich aber auch die normalen Supermärkte und sogar die Discounter auf den Trend der veganen Ernährung eingestellt. Auch hier kannst du also vegan shoppen!
• Zutatenlisten: Auf den Zutatenlisten der Lebensmittel kannst du nicht immer erkennen, ob sie beim Herstellungsprozess mit tierischen Produkten in Kontakt gekommen sind. Wenn du sicher gehen willst, kannst du das aber im Internet recherchieren. Keine Sorge: Nach einer kleinen Weile weißt du Bescheid und hast den veganen Dreh raus.