Für laue Sommerabende: leicht & fettarm grillen
Endlich ist es wieder so weit: Wir können den Grill anheizen, Freunde einladen, den leckeren Duft genießen – und schlemmen.
Aber verträgt sich Grillen mit unserer Bikinifigur? Ja klar!
Wir zeigen Dir, was lecker schmeckt und sich trotzdem mit Deinem Sommer-Sportprogramm und den leichten Kleidchen und kurzen Hosen verträgt.
Auf die Kohle, fertig, leicht …
Wer auf „leichte“ Fleisch- und Fischsorten, auf Gemüse, Obst und Tofu setzt, kann auf der Grillparty schlemmen ohne schlechtes Gewissen. Leichte Marinaden aus Magermilchjoghurt, frischen Kräutern und Knoblauch sorgen für Pep, fettarme Dips auf Tomaten- oder Joghurtbasis (ohne Ketchup und Mayonnaise!), mit Kräutern, Senf, geriebenem Meerrettich, Zitrone und Knoblauch machen das Grillvergnügen rund, aber nicht kalorienreich.
– Fleisch & Wurst: Die Klassiker Bratwürstchen, Steaks, Spareribs, Koteletts und Frikadellen sind leider auch diejenigen, die es sich gern auf der Hüfte gemütlich machen. Aber dennoch ist saftiges Grillfleisch nicht tabu. Wenn Du stattdessen Hühnchen ohne Haut, Putenbrust, Rindersteaks, Rinder- oder Kalbsschnitzel als leichte Alternativen wählst und die Fleischstücke noch mit frischem Gemüse auf einem bunten Spieß vereinst, kannst Du noch mal Kalorien sparen und eine große Portion Aroma gewinnen.
Bunte Grillspieße
Für 4 Stück, 185 kcal/Stück
Zutaten: 400 g Hähnchen- oder Putenbrustfilet, Salz, Pfeffer, 1/2 kleine Ananas, 1 kleine rote Paprikaschote, 2 Frühlingszwiebeln, Grillspieße, Öl für die Spieße, Alufolie oder Aluschalen
Zubereitung: Das Hähnchen- oder Putenbrustfilet waschen, trocken tupfen und in Würfel schneiden. Fleisch rundherum salzen und pfeffern.
Die Ananas schälen, den Strunk und die braunen „Augen“ entfernen. Ananasfruchtfleisch in Würfel schneiden. Paprikaschote und Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Die Grillspieße einölen. Alle Zutaten abwechselnd auf die Spieße stecken und auf Alufolie oder in Aluschalen von jeder Seite 5 bis 6 Min. grillen.
– Fisch: Fisch und Meeresfrüchte sind gesund, sorgen für Urlaubsgefühle und dafür, dass der Bikinisaison nichts im Weg steht. Allerdings gibt es auch da ein paar fette Ausnahmen. Thunfisch und Lachs sind zwar sehr gesund, aber (leider) recht fetthaltig und sollten daher auf Deinem Grill eher Doraden oder Forellen Platz machen.
Doraden und Scampi mit Melonenrelish
Für 12 Portionen, 180 kcal/Portion
Zutaten: 3 Tomaten, 1 Cantaloupe-Melone, 1 Bund Frühlingszwiebeln, 1 Bund Koriandergrün, 1 große rote Chilischote, 6 EL frisch gepresster Limettensaft, Salz, Zucker, 4 EL Öl, 3 küchenfertige Doraden (je ca. 600 g), Salz, Pfeffer, 3 Knoblauchzehen, 1/2 Bund Koriandergrün, 2 Bio-Limetten, 24 ungeschälte Scampischwänze (ohne Kopf; ca. 1 kg, je ca. 40 g), 1 große rote Chilischote, 2 Knoblauchzehen, 1 Bio-Orange, 6 EL Öl, Salz, 1/2 Bund Minze, Grillschalen
Zubereitung: Die Tomaten kreuzförmig einritzen und die Stielansätze herausschneiden. Mit kochendem Wasser überbrühen, kalt abschrecken und häuten. Die Tomaten quer halbieren, entkernen und fein würfeln. Die Melone halbieren und die Kerne herauskratzen. Die Hälften in Spalten schneiden, schälen und das Fruchtfleisch klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln, die Blätter grob hacken. Die Chilischote längs aufschneiden, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Den Limettensaft mit je 1/2 TL Salz und Zucker und dem Öl verrühren. Tomaten, Melone, Frühlingszwiebeln, Koriandergrün und Chili unterheben und kalt stellen.
Die Fische innen und außen waschen und trocken tupfen. Die Haut auf beiden Seiten mit einem scharfen Messer im Abstand von 3 cm einkerben. Mit Salz und Pfeffer einreiben. Den Knoblauch schälen und halbieren. Das Koriandergrün waschen und trocken schütteln.
Die Limetten heiß waschen, abtrocknen und in Scheiben schneiden. Jeweils ein Drittel Knoblauch, Koriandergrün und Limettenscheiben in die Fischbäuche füllen. Die Doraden von jeder Seite 6–7 Min. grillen (wenn sich die Rückenflosse ganz leicht herausziehen lässt, ist der Fisch fertig).
Die Scampi waschen, trocken tupfen und mit einem schweren Messer samt Panzer längs halbieren. Die Chilischote längs aufschneiden, entkernen, waschen und fein hacken. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Orange heiß waschen und abtrocknen, die Schale in feinen Streifen abziehen, den Saft auspressen. Öl mit Chili, Knoblauch und Orangenstreifen verrühren.
Die Scampihälften in einer Schüssel mit dem Würzöl mischen, sodass alle benetzt sind. In Grillschalen von jeder Seite 2–3 Min. grillen, salzen. Herausnehmen und mit etwas Orangensaft beträufeln. Die Minze waschen und trocken schütteln, die Blätter fein schneiden und darüberstreuen.
– Gemüse:Hier darf alles auf den Grill, was Spaß macht und in der Aluschale Platz findet: Maiskolben, Champignons, geschälter ganzer Spargel, Kartoffeln (in Alufolie gewickelt), Zuchini- und Auberginenstücke.
– Obst: Schon mal gegrillte Wassermelone probiert? Zum Beispiel zu einem gemischten Salat. Oder Apfelscheiben, Bananen, Birnen und Ananas? Mit einem Hauch Honig werden darauf wundervolle Desserts vom Grill.
– Tofu: Für Veganer nichts Neues, aber gerade Tofu macht sich, lecker mariniert, besonders gut auf dem Grill. Wie wäre es damit?
Gegrillter Tofu
Für 4 Portionen, 205 kcal/Portion
Zutaten: 200 g Tomaten, 3 Knoblauchzehen, 2 TL grüne Pfefferkörner (frisch oder aus dem Glas), 2 TL Tomatenmark, 2 TL flüssiger Honig, 11/2 EL Sojasauce, 1/2 EL Zitronensaft, Salz, Chilipulver (nach Geschmack), 600 g Tofu, Öl für den Grillrost
Zubereitung: Die Tomaten waschen und halbieren. Das Fruchtfleisch auf der Rohkostreibe (feine Seite) so in eine Schüssel reiben, dass Schalen und Stielansätze übrig bleiben. Knoblauch schälen und dazupressen. Pfefferkörner hacken und mit Tomatenmark, Honig, Sojasauce und Zitronensaft darunterrühren. Marinade mit Salz und Chili abschmecken.
Den Tofu in gut 1 cm dicke Scheiben schneiden, in eine Schale legen und mit Marinade begießen. Abgedeckt mindestens 2 Std. ziehen lassen.
Dann den Holzkohlengrill anheizen, den Grillrost gut einölen. Tofu mit etwa 10 cm Abstand zur Glut auf den Rost legen und etwa 10 Min. grillen. Dabei ab und zu umdrehen und zwischendurch mit der Marinade bepinseln.
Dazu am besten viele gemischte Salate anbieten (mit leichtem Joghurtdressing), die machen satt, überbrücken die Wartezeit und füllen den Magen auf leichte, leckere Weise.