Low Carb-Lieblinge aus der Turboküche
Low Carb im Alltag
Kochbuch-Autor Martin Kintrup hat es geschafft, sich aus dem Low Carb-Dschungel herauszumanövrieren und sich in Low Carb für Faule auf das Wesentliche konzentriert: Die Reduktion von Kohlenhydraten – vor allem von Frucht-, Trauben- oder Haushaltszucker.
Genau die sind nämlich Schuld daran, dass uns der Heißhunger auf Süßes beim Abnehmen immer wieder einen Strich durch die Rechnung macht. Wer diese Dickmacher von seinem Speiseplan verbannt, hält seinen Insulinspiegel stabil und bringt seinen Stoffwechsel auf Trab.
Fettpölsterchen? Spätestens mit den ersten wärmeren Tagen des Jahres Schnee von gestern.
Aus der Low Carb-Trickkiste
Um Einkauf und Kochen so gesund und gleichzeitig so unkompliziert wie möglich zu machen, gibt es in „Low Carb für Faule“ Rezepte mit kurzer Zubereitungszeit und bequemen Produkten aus dem Supermarkt. Alle Gerichte dürfen sich außerdem in puncto Eiweiß sehen lassen. Mit Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten, Nüssen, Mandeln, Samen, Hülsenfrüchten und Tofu wird dafür gesorgt, dass du lange satt bleibst und zwischendurch bestimmt nicht mehr zum Knabberzeug greifen möchtest.
Genuss auf die Schnelle: Low Carb von morgens bis abends
Frühstück: Frittata Caprese
Für 4 Personen: 50 g Oliven (ohne Stein) in Ringe schneiden. Von 30 g Basilikum die Blätter abzupfen und in Streifen schneiden. Oliven und die Hälfte des Basilikums mit 6 Eiern (M) in eine Schüssel geben. 1 Knoblauchzehe schälen und dazupressen, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen, verrühren. 1 Tomate waschen und wie auch 1 Kugel Mozzarella (125 g) in dünne Scheiben schneiden. 20 g Butter in einer ofenfesten Pfanne schmelzen, die Eiermasse hineingeben und 1 Min. stocken lassen. Tomaten und Mozzarella auf die Frittata legen, ca. 5 Min. mitbraten. Backofengrill anschalten, die Pfanne darunterstellen (Mitte). Die Frittata grillen, bis sie gestockt und leicht gebräunt ist. Das übrige Basilikum darüberstreuen, servieren.
Pro Person: ca. 300kcal, 20 g EW, 24 g F, 2 g KH
Mittagessen: Linsensalat mit Ziegenfrischkäse
Für 4 Personen: 1 Dose Tellerlinsen (265 g Abtropfgewicht) in ein Sieb gießen und gründlich abtropfen lassen. 200 g gegarte Rote Beten (vakuumverpackt) vierteln und in schmale Spalten schneiden. 2 Stängel Dill abbrausen und trocken schütteln, Spitzen abzupfen, grob hacken. 40 g Mandeln grob hacken. 125 – 150 g Feldsalat waschen und trocken schleudern. Für das Dressing 2 EL Apfelessig mit 1 TL Dijon-Senf und 2 EL Rapsöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, leicht süßen. Alles mischen und kurz durchziehen lassen. Dann 100 g Ziegenfrischkäsetaler grob zerbröckeln und über den Salat streuen, servieren.
Pro Person: ca.250kcal, 12 g EW, 17 g F, 12 g KH
Nachtisch: Erdnussmeteore
Für 4 Personen: 40 g Erdnussmus (ungesüßt) mit 50 g Frischkäse (fettreduziert mit Joghurt) und 30 g gesalzenen, gerösteten Erdnüssen verrühren. Die Masse etwas süßen, dann zugedeckt für 45 Min. ins Tiefkühlfach stellen. 50 g gehackte Mandeln in einer Pfanne ohne Fett hellbraun anrösten. 100 g Zartbitterschokolade (85–90% Kakao) in einer Tasse im Wasserbad oder bei schwacher Hitze in der Mikrowelle schmelzen. Aus der Erdnuss-Frischkäse-Masse mit den Händen 16 kleine, etwas unregelmäßig runde Bällchen formen. Mit einer Gabel in die Schokolade tauchen und anschließend in den Mandeln wenden. Auf Küchenpapier fest werden lassen.
Pro Person: ca.325kcal, 12 g EW, 28 g F, 7 g KH
Snack: Spinat-Champignons
Für 2 Personen: Den Backofen auf 200° vorheizen, den Rost mit Backpapier auslegen. 50 g Bergkäse reiben. Mit 1 Ei (M), 100 g noch gefrorenen TK-Spinat (nicht in Blöcke gepresst) und 1 EL italienischen TK-Kräutern mischen, mit Salz und Pfeffer würzen. 8 gleich große Champignons (200 g) putzen und entstielen. Jeden Pilz mit 1 Scheibe Frühstücksspeck (Bacon; insgesamt ca. 100 g) umwickeln und mit der Öffnung nach oben auf die Arbeitsplatte legen. Die Spinatmasse in die Vertiefungen füllen. Die Pilze im Ofen (Mitte) 20 Min. backen. Kurz abkühlen lassen und noch warm servieren.
Pro Person: ca. 315 kcal, 21 g EW, 25 g F, 1 g KH
Abendessen: Garnelen mit Paprika-Apfel-Salsa
Für 2 Personen: 1 EL Olivenöl, 1 EL Limettensaft, 1 TL Sambal Oelek, 1 durchgepresste Knoblauchzehe und etwas Salz verrühren. 200 g noch gefrorene TK-Black-Tiger-Garnelen (gegart und mit aufgeschnittener Schale) mit der Marinade vermischen und in 2 Std. auftauen lassen, dabei gelegentlich wenden. Für die Salsa 1 rote Paprikaschote putzen, waschen und klein würfeln. 1 Apfel (z.B. Elstar) waschen, entkernen, klein würfeln. 2 Frühlingszwiebeln putzen, waschen, in feine Ringe schneiden. Alles mit 2 EL Limettensaft, 2 EL Olivenöl und 1⁄2 TL Cayennepfeffer verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, etwas durchziehen lassen. Garnelen samt Marinade in eine Pfanne geben, bei mittlerer Hitze 5–7 Min. braten, salzen. Mit der Salsa auf Tellern anrichten.
Pro Person: ca. 265 kcal, 14 g EW, 17 g F, 12 g KH