Lauschangriff: Tabata-Training für glückliche Nachbarn
Upps, hat es da etwa gerade an der Tür geklingelt? Wer seinem Nachbarn schon einmal in verschwitzen Sportklamotten öffnen musste, weil sich das Workout schlimmer anhörte als der Schleudergang der Waschmaschine, weiß: Fitness zu Hause ist superpraktisch, kann in Ausnahmefällen aber auch superpeinlich werden. Und deshalb verraten wir Dir jetzt, wie Du Dich beim Tabata-Workout lautlos zur Traumfigur trainierst. Aber psssssst …
Je schlechter das Wetter, desto unüberwindbarer erscheint der innere Schweinehund. Viel einfacher und genauso effektiv: Workout in den eigenen vier Wänden. Doch jeder, der im Wohnzimmer fleißig ist, wird sich schon einmal die Frage gestellt haben: Was sagt der Nachbar von unten eigentlich dazu? Schließlich hört er alles mit! Wenn bei den Fitnessübungen gehopst und gesprungen wird, quietscht und knarrt der Boden. Was sich für den besonders empfindlichen Nachbarn wie ein leichter Donner anhört, könnte schon bald zu einem ausgewachsenen Donnerwetter werden. Der Haussegen hängt vor allem dann schief, wenn die anderen Bewohner schon oder noch immer selig schlummern, während man selbst beim Tabata–Training gegen überflüssige Pfunde kämpft. Hat der Nachbar erst einmal mit dem Besenstiel an die Decke geklopft, huscht man nur noch hochrot durch den Flur. Für alle Städter ohne eigenes Haus und Garten mit hellhörigen Wohnungen und sehr sensiblen Nachbarn muss also schnell eine Lösung her. Die beste: Tabata-Übungen, die Dich auch ganz leise ins Schwitzen bringen.
Tabata-Training: Mucksmäuschenstill zur Traumfigur
Zugegeben, wer das hochintensive Intervalltraining kennt, wird sich jetzt wahrscheinlich wundern. Leise Tabata-Übungen – wie geht das denn? Immerhin ist das Tabata-Training dafür bekannt innerhalb von 20 Sekunden bis an die eigenen Grenzen zu gehen, sich dann kurz zu erholen, um direkt danach wieder richtig Gas zu geben. Stimmt! Mountain Climbers und Jumping Jacks heizen einem beim Tabata während der kurzen, krassen Trainingsblöcke ordentlich ein. Aber die Workout-Quickies gibt es auch in der lautlosen Variante.
- Tabata-Übung: Leise Liegestütze
Liegestütze sind richtig anstrengend und sorgen garantiert nicht für Ärger mit dem Nachbarn. Mit dieser Tabata-Übung trainierst Du Arm,- Brust- und Schultermuskeln. Lege Dich auf Deine Matte, stelle die Hände schulterbreit auf. Die Ellenbogen sollten dabei so eng wie möglich an Deinem Körper sein und nach hinten zeigen. Drücke Dich nun vom Boden nach oben ab und komme dann wieder nach unten. Beginne auf den Knien, führst Du die Übung korrekt aus, kannst Du auch die „original“ Liegestütze auf den Füßen machen. - Tabata-Übung: Keinen-Mucks-Kniebeugen
Kniebeugen sind echte Klassiker unter den Fitnessübungen. Mit ihnen trainierst Du Beine und Po optimal. Stelle Deine Füße dafür hüftbreit auf, beuge die Beine und zwar so, als würdest Du Dich mit dem Po auf einen Stuhl setzen wollen, und drücke Dich dann wieder nach oben. Das Gewicht verlagerst Du auf Deine Fersen. Je tiefer Du gehst, desto intensiver das Training. - Tabata-Übung: Stiller Seitstütz
Der Seitstütz sorgt für eine schlanke Taille. Lege Dich für diese Tabata-Übung auf Deine rechte Seite, stütze Dich mit dem unteren Arm vom Boden ab. Er zeigt dabei nach vorne, der Ellenbogen ist unterhalb der Schulter. Die Beine sind leicht gebeugt und die Knie übereinander. Nun hebst Du Becken und Oberschenkel an, bis sie mit dem Oberkörper eine Linie bilden. Hoch und runter, ohne dabei abzusetzten und dann die Seite wechseln. Wer noch mehr will, bringt Rotation rein: Oben angelangt, schiebst Du den oberen Arm und Deinen Oberkörper in Richtung Boden. - Tabata-Übung: Ruhiger Russian Twist
Russian Twist gehört zu den anspruchsvollen Übungen für Deine Bauchmuskeln. Setze Dich auf Deine Matte, winkle die Beine an und lege den Oberkörper nach hinten. Kreuze die Arme vor der Brust und drehe den Oberkörper nun abwechselnd nach rechts und nach links. Wer noch mehr will: Nimm eine Hantel oder eine Wasserflasche als Gewicht in beide Hände und dreh den Oberkörper. Oder Du hältst einen Ball in Deinen Händen und lässt ihn abwechselnd rechts und links neben Deinem Körper auf den Boden aufkommen (leise!!!). Erhöhe dabei das Tempo bis zu Deiner maximal möglichen Geschwindigkeit.
Weitere Tipps, mit denen Du die Lautstärke deines Tabata-Trainings reduzierst
- Solltest Du die Möglichkeit haben, auf Teppich zu trainieren, nutze diese. Der etwas weichere Untergrund absorbiert einen kleinen Teil des Stoßes und schont den Haussegen.
- Nutze möglichst dicke Iso-, Fitness- oder Yogamatten als Unterlage.
- Achte bei Deinen Schuhen darauf, dass die Sohle möglichst weich ist.
- Körperkontrolle und Konzentration: Du hast selbst in der Hand, mit welcher Wucht dein Körper auf den Boden prallt. Also konzentriere dich, spüre die Spannung in deinem gesamten Körper und verhindere durch möglichst kontrollierte Bewegungen unnötige Lautstärke
Und wenn es doch einmal laut wird? Blumenstrauß und nette Karte stimmen den Nachbarn bestimmt milde. Oder wie wäre es mit einer Einladung zum Mitmachen. Tabata-Training macht auch zu zweit richtig viel Spaß. Am besten gleich mal klingeln und nachfragen …