Woran denkst du öfter: an das Geld, das du hast, oder an das, was dir fehlt? Viele von uns sind in einem Kreislauf gefangen, in dem wir uns auf das konzentrieren, was wir nicht haben.

wer liebt sie nicht? Eine dampfende, goldbraun überbackene Lasagne, die frisch aus dem Ofen kommt und die ganze Küche mit ihrem Duft erfüllt. Dieses Gericht ist für viele der Inbegriff von Gemütlichkeit und Seelenfutter. Doch was, wenn wir dir sagen, dass dieser Klassiker auch ein echtes Kraftpaket für dein Wohlbefinden sein kann?

Eine pflanzenbetonte, ballaststoffreiche Küche mit hochwertigen Fetten, wie sie in der mediterranen Ernährung zu finden ist, kann deine Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützen. Sie versorgt deinen Körper mit einem Reichtum an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die deine Zellen schützen können. Eine solche Ernährung kann dazu beitragen, Entzündungsprozesse im Körper zu reduzieren und die Grundlage für ein langes, vitales Leben zu schaffen. Inspiriert von der genussvollen „Medical Cuisine“ aus dem Bestseller „Das große Longevity Kochbuch“ von Dr. Matthias Riedl und Johann Lafer, zeigen wir dir heute, wie du eine unglaublich leckere, mediterrane Gemüselasagne zauberst.

Mediterrane Gemüselasagne voller Geschmack

Dieses Rezept tauscht die schwere Hackfleischsauce gegen eine Fülle von aromatischem Gemüse und eine leichte, cremige Sauce. Es ist ein Gericht, das beweist, wie wunderbar Genuss und eine gesundheitsbewusste Ernährung Hand in Hand gehen können.

Die Zutaten für 2 Portionen:

• 1-2 Schalotten
• 1 Knoblauchzehe
• 250 g TK-Spinat (aufgetaut)
• Salz, Pfeffer, geriebene Muskatnuss
• 2 EL Butter (+ Butter für die Form)
• 2 EL Dinkelmehl
• 400 ml Gemüsebrühe
• 100 g Sahne
• abgeriebene Schale und Saft von ½ BioZitrone
• 2 gekochte Rote Beten (ca. 250 g)
• 400 g Süßkartoffeln
• 200 g Vollkorn-Lasagneplatten (ohne Vorkochen)
• 125 g Ricotta
• 50 g geriebener Bergkäse

So einfach geht die Zubereitung:

1. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Aufgetauten Spinat gut ausdrücken, grob hacken und mit Salz, Pfeffer sowie Muskatnuss würzen.
2. Die Butter in einem großen Topf zerlassen. Schalotten und Knoblauch darin 1–2 Min. dünsten. Das Mehl einrühren und kurz anschwitzen. Dann unter ständigem Rühren zunächst die Brühe, danach die Sahne dazugießen. Die Sauce 3–4 Min. kochen lassen, dabei mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss und Zitronensaft sowie Zitronenschale kräftig würzen.
3. Den Backofen auf 200° (Ober/Unterhitze) vorheizen. Eine Lasagneform (ca. 25 × 20 cm) buttern. Rote Beten und Süßkartoffeln schälen und in 3–5 mm dünne Scheiben schneiden oder hobeln.
4. Auf dem Boden der Form 3 EL Sauce verteilen. Dann die einzelnen Gemüsesorten abwechselnd mit den Lasagneplatten und der Sauce in die Form schichten, etwa so: Spinat, Süßkartoffeln, Sauce, Nudeln, Rote Bete, Nudeln, Spinat usw. Fortfahren, bis alles verbraucht ist.
5. Die Lasagne mit einer Schicht Nudeln und etwas Sauce abschließen. Den Ricotta in kleinen Flöckchen darauf verteilen und den geriebenen Bergkäse darüberstreuen.
6. Die Form in den Ofen (Mitte) schieben und die Lasagne ca. 50 Min. backen. Herausholen und vor dem Anschneiden noch ca. 10 Min. ruhen lassen.

Entdecke die Küche für dein Wohlbefinden

Diese mediterrane Gemüselasagne ist der beste Beweis dafür, dass gesundes Essen purer Genuss sein kann. Sie nährt deinen Körper und wärmt deine Seele. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du mit intelligenten und köstlichen Rezepten deine Gesundheit aktiv fördern kannst, findest du im „Großen Longevity Kochbuch“  von Dr. med Matthias Riedl und Johann Lafer eine wahre Schatztruhe voller Inspiration.

Dieses Rezept kombiniert mageren, proteinreichen Fisch mit der nussigen Note von Quinoa und der süß-säuerlichen Frische einer selbstgemachten Mangosauce.

Wer sich bewusster ernähren möchte oder auf bestimmte Zutaten achten muss, kennt die Herausforderung: Das Essen soll schmecken, schnell gehen und trotzdem gut verträglich sein. Bowls sind hier oft die perfekte Lösung. Sie sind wie ein Baukasten, bei dem du die volle Kontrolle über jede einzelne Komponente haben. Genau deshalb stellen wir dir heute ein Rezept vor, das nicht nur fantastisch schmeckt, sondern sich auch wunderbar an deine individuellen Bedürfnisse anpassen lässt: die Fischknusperle-Bowl.

Dieses Gericht kombiniert saftig-knusprigen Fisch mit einem erfrischenden Krautsalat und aromatischem Reis. Es ist eine ausgewogene Mahlzeit, die Energie liefert, ohne zu beschweren. 

Bowlzutaten für zwei Personen

 35 Min. Zubereitung

• 250 g Spitzkohl
• ½ Bund Koriandergrün
• 1 Limette
• 1 kleine rote Chilischote (alternativ 1 Prise getrocknete Chiliflocken)
• Salz, Pfeffer
• 1 EL Rohrohrzucker
• 150 g Jasmin-Reis
• 1 Ei (M)
• 50 g Mehl
• 200 g Seelachs
• 100 ml Rapsöl

Die Zubereitung: Schritt für Schritt zur perfekten Bowl

Schritt 1: Den Spitzkohl putzen, halbieren, vom Strunk befreien und waschen. Die Hälften in lange schmale Streifen schneiden. Das Koriandergrün abbrausen, trocken schütteln und samt Stängeln fein hacken. Den Saft der Limette auspressen. Die Chilischote halbieren, Stielansatz, weiße Trennwände und Kerne entfernen. Die Chilihälften waschen und fein schneiden.

Schritt 2: Den Spitzkohl mit ½ TL Salz, ¼ TL Pfeffer, 1 EL Limettensaft, Chili und Zucker in einer Schüssel verkneten, bis Saft aus dem Kohl aus-tritt. Salat beiseitestellen. Den Reis in ein Sieb geben, waschen und in 300 ml kochendem Wasser 10–12 Min. garen.

Schritt 3: Das Ei in eine Schüssel aufschlagen, mit ½ TL Salz und dem Mehl verquirlen, dann ca. 2 TL kaltes Wasser dazugeben und alles zu einem dickflüssigen Teig verrühren. Die Fischfilets mit Küchenpapier trocken tupfen und quer in ca. 2 cm breite Streifen schneiden. Die Fischstreifen in den Teig geben.

Schritt 4: Das Öl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen. Die Fisch-streifen aus dem Teig nehmen und im heißen Öl pro Seite in ca. 3 Min. bei mittlerer Hitze goldbraun ausbacken. Dann aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier entfetten.

Schritt 5: Reis abgießen, mit Koriander, übrigem Limettensaft (ca. ½ EL) und ½ TL Salz verrühren. Reis und Krautsalat in Bowls anrichten, die Fischknusperle daraufsetzen und sofort servieren.

Was steckt Gutes drin? Die Nährwert-Perspektive

Diese Bowl ist nicht nur lecker, sondern auch eine durchdachte Mahlzeit.

Pro Portion:

• ca. 868 kcal
• 39 g KH
• 68 g F
• 28 g EW
• ca. 4,9 μg Vitamin B12 (123 % des Tagesbedarfs)

• Proteine: Seelachs und Ei liefern hochwertiges Eiweiß, das für den Muskelerhalt und ein langanhaltendes Sättigungsgefühl wichtig ist.
• Gesunde Fette: Rapsöl ist eine gute Quelle für ungesättigte Fettsäuren.
• Ballaststoffe: Der Spitzkohl und der (Vollkorn-)Reis liefern wertvolle Ballaststoffe, die Ihre Verdauung unterstützen.
• Vitamin B12: Seelachs ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B12. Dieses Vitamin ist entscheidend für die Nervenfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen.

Dein Weg zu bewusstem Genuss

Die Fischknusperle-Bowl ist der beste Beweis dafür, dass eine bewusste Ernährung voller Geschmack und Freude sein kann. Probiere gerne noch mehr Rezepte aus dem Buch der Nährstoff-Plan von Dr. med. rer. nat. Martin Smollich aus!

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Hier findest du hilfreiche Tipps und kleine Übungen, die du problemlos in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst, um deine Körperhaltung zu verbessern, Schmerzen zu vermeiden und euren Arbeitstag gesünder zu gestalten.

Warum die richtige Haltung wichtig ist

Ein falscher Bildschirmwinkel, krummes Sitzen oder das stundenlange Verharren in der gleichen Position können im Laufe der Zeit zu Problemen führen. Der sogenannte "Handynacken" ist ein häufiges Phänomen, besonders bei Menschen, die viel am Schreibtisch arbeiten oder ihr Smartphone verwenden. Aber wusstest du, dass schon kleine Veränderungen an deinem Arbeitsplatz und einfache Übungen eine große Wirkung haben können? 📱💻

Schnelle Übungen für zwischendurch

Du denkst, du hast keine Zeit für Bewegung? Diese Mini-Workouts lassen sich ganz einfach während deiner Arbeit einbauen. Und das Beste? Du brauchst weder spezielles Equipment noch viel Platz!

1. Die Handspreizung

• Halte beide Hände vor dich und schließe die Finger.
• Spreize dann alle Finger weit auseinander, so weit wie möglich.

👉 Perfekt, um die Handinnenmuskulatur zu entspannen – ideal für alle, die viel tippen oder das Handy nutzen! 

2. Nacken entspannen

Setz dich aufrecht hin, zieh die Schultern bewusst nach oben zu den Ohren und lass sie danach entspannt nach unten sacken. Wiederhole das 10 Mal, um Verspannungen im Nackenbereich zu lösen.

Prävention statt Reparatur

Warum auf Schmerzen warten, wenn du sie durch gezielte Bewegung vermeiden kannst?

• Wechsel regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen.
• Halte deine Geräte auf Augenhöhe, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
• Nutze Pausen bewusst für kleine Dehnübungen oder einen kurzen Spaziergang.

Schon 5 Minuten Bewegung pro Stunde können einen spürbaren Unterschied machen! Und wie oft haben wir Zeit für ungesunde Angewohnheiten? Warum diese Zeit also nicht in etwas Sinnvolles für unsere Gesundheit investieren? 😊

Wie geht es dir gerade?

Wenn du jetzt Lust hast, noch mehr über einfache, effektive Übungen zu erfahren, die deinen Arbeitsalltag gesünder machen, bleibt nur noch eine Frage offen…

Wie viel besser könntest du dich fühlen, wenn du deinem Körper diese Aufmerksamkeit schenkst? 🧘✨ 

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Bleib fit und gesund!