Fermentieren

Zauberei in der Küche

Ein Thema aus Omas Zeiten ist wieder voll im Trend – Fermentieren (oder Fermentation. Lateinisch heißt fermentum: Auflockerung, Aufwallung oder Gärung, oder dann auch gleich Sauerteig). Und damit haben die berühmtesten fermentierten Lebensmittel, Sauerkraut, Kimchi und Sauerteigbrot, aktuell Konjunktur.

Aber nicht nur diese Lebensmittel stehen im Focus; auch andere Lebensmittel, besonders natürlich diverse Gemüse, werden mithilfe von Milchsäurebakterien und der daraus in Gang gesetzten Gärung in erstaunlich wohlschmeckende Rezepte umgewandelt.

Was genau ist Fermentation bei Lebensmitteln?

Fermentation beschreibt einen chemischen Prozess, bei dem Bakterien, Pilze oder Enzyme die Umwandlung eines rohen Lebensmittels in einen für den Menschen genießbaren Zustand übernehmen und/oder seine Haltbarmachung bewirken. Diese eigentlich alte Technik der Transformation von Lebensmitteln ist wieder stark in Mode gekommen. Mittlerweile gibt es auch für normale Haushaltsküchen Behältnisse, in denen das Fermentieren problemlos (und gefahrlos) funktioniert.

Der Zustand der Gärung, der dabei in Gang gesetzt wird, verwandelt die Mikroorganismen des jeweiligen Lebensmittels: Fermentiertes Gemüse, wie beispielsweise Gurken, werden durch den Prozess erst haltbar gemacht. Die toxischen Strukturen der Oliven werden durchs Fermentieren zerstört und für den Menschen bekömmlich. Milch kann dank spezieller Bakterien zu Joghurt oder Kefir umgewandelt werden. Und aus Gerste und Hopfen entsteht, dank spezieller Hefen, Bier, wie auch das Pendant der Wein aus vergorenen Trauben gewonnen wird. Magie in der Küche!

Wo kommt Fermentation zum Einsatz?

Bei der Herstellung bestimmter Lebensmittel und Haltbarmachung kommen verschiedene Fermentations-Verfahren zum Einsatz. Hier die häufigsten fermentierte Lebensmittel:

1. Milchsäuregärung: Bei bestimmten Lebensmitteln kommen zum Fermentieren Milchsäurebakterien zum Einsatz, die sogenannte Lacto-Fermentation. Produkte aus Milch, wie Joghurt, Kefir und Buttermilch sind hier Beispiele für fermentierte Lebensmittel; auch einigen Käse-Sorten wird ein Ferment zugefügt. Auch Gemüse wie Kohl erhalten durch eine Milchsäurevergärung eine Verwandlung zu Sauerkraut und Kimchi. Auch eingelegte Gurken oder andere Gemüse wie Rote Bete oder Rettich (dieser speziell in der japanischen Küche) werden mittels Milchsäurebakterien haltbar gemacht. Fermentiertes Gemüse wie Mixed Pickles haben in der europäischen Küche eine lange Tradition.

Berühmtester Vertreter im Bereich der Backwaren ist das Sauerteig-Brot; auch bei diesem Gärungsprozess kommen die Mikroorganismen der Milchsäure zum Einsatz. Aber auch eine Salami wird durch Fermentieren geschmacklich beeinflusst und vor allem haltbar gemacht.

Weitere fermentierte Lebensmittel, die durch diesen Prozess genießbar, haltbar, verträglicher und/oder geschmacklich besonders werden:

Oliven

Kapern

Vanille

Schokolade

Kaffee

Whisky

2. Gärung durch Pilze und Hefen: Bekanntester Vertreter der Fermentation durch Pilze dürfte das asiatische Miso sein. Das aus gedämpften Sojabohnen gewonnene fermentierte Lebensmittel wurde zur gesunden Universalwürze der asiatischen Küche. Auch Tempeh und andere Sojaprodukte werden durch Fermentation erst zu dem, was sie dann sind.

Als fermentiertes Lebensmittel gilt so manch einem das Bier: Hier setzen Hefen, heutzutage selbstverständlich kontrolliert zugeführt, die alkoholische Gärung in die Gänge. Neben der Gewinnung von Alkohol, dessen Geschmack und besserer Bekömmlichkeit spielt natürlich auch die Haltbarmachung eine entscheidenden Rolle.

3. Gärung durch Enzyme: Sie sind für die Tee-Gewinnung von Bedeutung. Die Teeblätter werden gequetscht und kommen mit Sauerstoff in Berührung. Enzyme setzen nun die Fermentation in die Gänge, deren Resultat die Aromastoffe und die dunkle Färbung ist. Im Vergleich zu schwarzem Tee wir der berühmte Oolong-Tee nur kurz fermentiert; bei grünem Tee hingegen findet überhaupt keine Fermentation statt.

Und was ist dann Kombucha?

Kombucha ist gehört zu den ältesten fermentierten Getränken der asiatischen Welt (natürlich neben Wein und Bier). Darunter versteht man einen gesüßten grünen Tee, der mithilfe von Bakterien und Hefen, die sich zu einer Art Pilz zusammengefügt haben (der wird liebevoll Scoby genannt und ist in Reformhäusern erhältlich), einen Gärungsprozess durchläuft. Kombucha braucht Sauerstoff, auf dass sich der Zucker gut zersetzen kann.

Gesundheitliche Vorteile von Fermentiertem

Nahezu allen fermentierten Lebensmitteln wird eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben. Kein Wunder, ist doch bereits durch die Gärung eine Art Vorverdauung der Mikroorganismen außerhalb des Körpers erfolgt. Dadurch können die Stoffe im Verdauungstrakt, respektive Darm einfacher aufgespalten und verarbeitet werden. Viele fermentierte Produkte enthalten zudem hohe Anteile an Vitaminen und Mineralstoffen (so hat Sauerkraut einen nennenswerten Gehalt an Vitamin C). Außerdem sollen viele fermentierte Lebensmittel sogenannte probiotischen Bakterien haben, also Stoffe, die fördernd auf die in uns lebenden Bakterien, dem Mikrobiom im Darm, einwirken. Doch was ist wirklich dran?

Tatsächlich sind viele fermentierte Lebensmittel reich an Vitaminen und Ballaststoffen und demzufolge natürlich gesund. Ihre positive Wirkung auf die Verdauung ist ebenfalls erwiesen. Aber wie sieht es mit den Probiotika aus, die sie in uns tragen? Leider sind Studien dazu noch immer nicht ganz vollständig und können nicht mit 100-prozentiger Sicherheit sagen, dass sie diese unglaubliche Wirkung im menschlichen Darm entfalten. Auf der anderen Seite weiß man, dass viele Kulturen Fermentiertes als festen Bestandteil in ihrer Ernährung haben und seit Jahrtausenden weiterentwickeln – nicht zum Schaden ihrer Bevölkerung.

Fermentieren für Geschmack und Genuss

Fermentiertes ist also nicht nur gesund (in welchem Ausmaß auch immer), sondern setzt auch in der Kulinarik Maßstäbe. Salami aus Italien, Gurken aus Deutschland, Schokolade aus Belgien, Käse aus Frankreich, Bier aus Bayern, Käse aus Frankreich, Whisky aus Schottland, Kimchi aus Korea – ohne die Prozesse der Fermentation wären wir in kulinarischer Hinsicht um einiges ärmer.

 

Kann man selbst fermentieren?

Aber sicher. Du musst nur auf einige kleine Dinge achten. Nochmals: Kohlenhydrate, also vornehmlich Zucker werden während des Fermentierens zersetzt. Die dabei entstehenden organischen Säuren zerstören böse Bakterien und befördern die Guten. Egal wie du Fermentieren möchtest, folgende Punkte müssen beachtet werden, damit es wirklich klappt:

1. Die Einmachgläser oder Gefäße müssen wirklich sauber sein, also steril. Entweder auskochen oder anderweitig sterilisieren. Bakterielle Rückstände können Schimmelbildung hervorrufen.

2. Das Einmachglas muss dann wirklich dicht sein. Kommt nach der Befüllung noch Luft hinein, kommen damit auch unerwünschte Bakterien, zumeist Hefebakterien, rein und stoppen die Fermentation. Schimmel kommt!

3. Das Einmachglas wurde zu fest verschlossen. Gibt es auch – wenn es auch komisch klingt. Während des Gärungsprozesses entstehen Gase, die entweichen sollten. Bilden sich einige Zeit nach der Befüllung Gase, d.h. der Deckel wölbt sich nach oben, ist das ein Zeichen für ein Zuviel des Guten.

4. Die Temperatur muss passen: Milchsäurebakterien mögen es warm; so zwischen 18 bis 23 Grad. Ist es zu kühl, arbeiten sie nicht. Ist es ihnen zu warm, arbeiten sie vielleicht am Anfang noch viel – und dann aber auch nicht mehr. Sensibelchen halt.

Gemüse fermentieren – einfache Rezepte

Und nun ran ans Selbermachen. Hier zwei einfache Rezepte für fermentiertes Gemüse aus unseren Büchern.

Blumenkohl mit buntem Gemüse

Fermentation_Blumenkohl

Für 1 Bügelglas, 5 l

1 Blumenkohl, ca. 1 kg
1 Romanesco, ca. 500 g
je 1 rote und gelbe Paprikaschote
2 große rote Zwiebeln
1 Hand voll Kichererbsen
2 Lorbeerblätter
70 g Meersalz
300 ml Molke (aus dem Reformhaus)

Zubereitung:

1. Blumenkohl putzen, waschen und in so kleine Röschen teilen, dass kompakte Stücke entstehen. Das geht am besten, wenn man die großen Röschen vom Strunk schneidet, dann die Strunk-Enden kreuzweise ca. 2 cm tief einschneidet und die Röschen vorsichtig auseinanderbricht.

2. Den Romanesco putzen, waschen und – wie beim Blumenkohl beschrieben – in kleine Röschen teilen. Die Paprikaschoten längs halbieren, putzen, waschen und trocken tupfen. Paprika in 2 cm große Stücke schneiden. Die Zwiebeln schälen und in dünne Spalten schneiden.

3. Die Kichererbsen in das Glas geben, Blumenkohl, Paprika, Zwiebeln und Romanesco abwechselnd bis 5 cm unter den Rand hineinschichten. Die Lorbeerblätter zwischen Glaswand und Gemüse stecken.

4. Das Salz in einer großen Schüssel mit der Molke und 2,3 l Wasser verrühren, bis es sich komplett aufgelöst hat. Dann bis 3 cm unter den Rand über das Gemüse gießen. Das Glas verschließen, mit einem dunklen Tuch abdecken und an einem warmen Ort (20–22°) 3–4 Tage stehen lassen.

5. Wenn das Gemüse anfängt zu blubbern und zu gären, das Glas an einen kühleren Ort (16–18°) stellen, wieder abdecken. Alles 3–6 Wochen fermentieren, ohne den Deckel zwischendurch zu öffnen. Erst dann probieren. Das Gemüse portionsweise mit einer sauberen Kelle entnehmen. Es schmeckt pur und zu allem mit Käse.

Kimchi aus Chinakohl

Das koreanische Pendant zu unserem Sauerkraut hat mittlerweile auch unsere Küchen erobert. Es gibt natürlich unglaublich viele Kimchi-Rezepte; wir stellen hier eines vor, das einen nicht zu hohen Aufwand und nicht so viele Zutaten benötigt.

Fermentation_Kimchi

Ergibt ca. 3-4 l 

Für den Kohl:

2 kg Chinakohl, kleinere Stauden
200 g Salz, am besten grobes unraffiniertes Meersalz

Für die Kimchi-Paste:

2 Bund Frühlingszwiebeln
5 junge Knoblauchzehen
40 g Ingwer
200 g Daikon-Rettich (oder normalen Rettich)
100-150 g Gochutgaru-Chilipulver (aus dem Asien-Laden)
1 EL Fischsauce
1 EL Zucker
1–2 EL Meersalz

Zubereitung:

1. Vom Chinakohl äußere Blätter ablösen. Stauden längs halbieren, mit den Schnittflächen nach oben nebeneinander in eine breite Schüssel legen. Zwischen jede Blattschicht etwas Salz geben (Bild 1). Kohl mit Wasser bedecken, mit einem Teller und einem Gewicht beschweren, mit einem Tuch zudecken und bei Raumtemperatur 24 Std. stehen lassen.

2. Für die Kimchi-Paste die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein hacken. Den Knoblauch schälen, ebenfalls fein hacken. Den Ingwer schälen und fein reiben. Den Rettich schälen und grob raspeln. Alles mit Chilipulver, Fischsauce, Zucker und Meersalz zu einer Paste vermischen.

3. Kohlhälften aus der Schüssel nehmen und Schicht für Schicht das Salz unter fließendem Wasser abspülen. Kohl vorsichtig ausdrücken. Die Kimchi-Paste auf und zwischen den Kohlblättern verteilen (Bild 2). Die Hälften locker zusammenknautschen und mit den Schnittflächen nach oben nebeneinander in das Gärgefäß legen (Bild 3).

4. Den Deckel aufsetzen und das Kimchi bei Raumtemperatur 24 Std. fermentieren lassen. Dann im Kühlschrank 7–10 Tage reifen lassen. Während dieser Zeit den Deckel keinesfalls öffnen. Den Kohl in Stücke geschnitten als Beilage zu asiatischen Gerichten oder mit Reis servieren.

Fermentation_Kimchi_Chinakohl salzen
Fermentation_Kimchi Würzmasseauf Chinakohl verteilen
Fermentation_Kimchi im Glas

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