So kannst du dein

Immunsystem stärken

Erkältungen und Grippeerkrankungen selbst vorbeugen

Frau beim Stretching

Wir wissen es mittlerweile alle: Unser Immunsystem ist die beste Abwehr gegen Erkrankungen.

Kein Impfstoff, kein Medikament ist letztlich so wirkungsvoll gegen Krankheitserreger – ob über Bakterien oder Viren in unseren Körper hineingetragen – wie ein körpereigenes starkes Immunsystem.

Im Umkehrschluss lässt ein schwaches Immunsystem sehr schnell und manchmal auch sehr heftig Infekte und Krankheitserreger aller Art zu.

Was heißt es, ein starkes Immunsystem zu haben?

Eine starke Immunabwehr ist existentiell für alle Lebewesen, so natürlich auch für den Menschen. Beständig ist unser Körper äußeren Einflüssen ausgesetzt. Das können lebenserhaltende Faktoren sein, wie beispielsweise die UV-Strahlung der Sonne, die in unserem Körper die Entstehung von Vitamin D mit befördert – ein Vitamin, das essenziell für uns ist. Umgekehrt bekommen viele Menschen in der kalten Jahreszeit eine Erkältung oder gar einen grippalen Infekt – was auf ein geschwächtes oder schwaches Immunsystem zurückzuführen ist.

Das Immunsystem stellt sich also mit seinen Abwehrkräften gegen Eindringlinge. Der SARS-CoV-2 Erreger, der unsere Welt gehörig aus der bestehenden Balance gebracht hat, ist nur ein Beispiel dafür. Noch weiß man immer noch wenig über dieses Virus – sicher aber ist, dass Menschen mit einer guten Immunabwehr deutlich weniger empfänglich für diese Krankheit sind. So setzen aktuelle Impfstoffe auf die körpereigene Abwehr in Form von sogenannten T-Zellen. Das sind körpereigene Zellen, die von Viren befallene Zellen abtöten und sogar Anti-Körper gegen die Eindringlinge bilden können. Ein weites Feld für die Medizin!

Sitz des Immunsystems

Sitz Immunsystem

Dein Immunsystem hat seinen Ursprung im tiefsten Innersten deines Körpers: im Darm. Dort tummeln sich Billionen von Mikroorganismen – deutlich mehr als wir Körperzellen haben – und sorgen für Gesundheit und Wohlbefinden.

Die meisten dieser Mitbewohner sind Bakterien, die in ihrer Gesamtheit ca. 1 Kilogramm zu unserem Körpergewicht beitragen. So genau weiß die Forschung das aktuell nicht. Was gesichert ist: Ihre entscheidend wichtige Rolle für unser Immunsystem und damit für starke Abwehrkräfte.

Sprach man früher von Darmflora, so setzte sich mehr und mehr der Fachbegriff Mikrobiom durch. Damit ist der Lebensraum dieser kleinsten Mitbewohner gemeint.

Die Gründerväter der modernen Bakteriologie, Louis Pasteur und Robert Koch – aus letzterem ging das gleichnamige Robert-Koch-Institut hervor, dem eine Vorreiterrolle in der Erforschung von Bakterien und Viren zukommt – widmeten diesen winzigen Lebewesen ihr ganzes Schaffen. Sie wollten beweisen, wie gefährlich bestimmte Bakterien für uns Menschen sind. Und dann wollten sie natürlich Mittel und Wege finden, diesen Erregern wirkungsvoll zu Leibe zu rücken. Was dann auch mit der Erfindung des Antibiotikum später gelang.

Leider sind aufgrund des zum Teil massiven Einsatzes diverser Antibiotika einige Bakterien und Bakteriengruppen dagegen resistent geworden; sie haben ihre Abwehrkraft eingebüßt. Außerdem musste man feststellen, dass ein Antibiotikum den gefährlichen Bakterium-Eindringling zwar wirkungsvoll bekämpfen kann, leider aber auch einen Teil der guten Bakterien im Darm gleich mit vernichtet.

Das Immunsystem stärken mit ausgewogener Ernährung

Kann man mit Hilfe einer gesunden Ernährung sein Immunsystem stärken? Gibt es bestimmte Lebensmittel, die nachweislich die Abwehrkraft im Körper fördern und damit das Immunsystem unterstützen? Dieser Frage gehen Ärzte und Wissenschaftler seit geraumer Zeit nach.

Wir wissen, dass Inhaltsstoffe von ausgewählten Lebensmitteln, also Vitamine und Mineralstoffe – allen voran Vitamin C – dem Immunsystem helfen, seine Abwehrkraft aufzubauen und wirkungsvoll einzusetzen. Zwar gibt es alle diese Nährstoffe heute auch in einzelnen Anwendungsmöglichkeiten, zum Beispiel in Tabletten-Form.

Dennoch sind sich die meisten Mediziner einig, dass nichts über eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht und Nahrungsergänzungsmittel nur bei speziellen ausgewiesenen Mängeln – hier ist es zumeist der Vitamin-D-Mangel – wirklich sinnvoll sind.

Frau beißt von Apfel
Frau beißt von Apfel

Kann man mit Hilfe einer gesunden Ernährung sein Immunsystem stärken? Gibt es bestimmte Lebensmittel, die nachweislich die Abwehrkraft im Körper fördern und damit das Immunsystem unterstützen? Dieser Frage gehen Ärzte und Wissenschaftler seit geraumer Zeit nach.

Wir wissen, dass Inhaltsstoffe von ausgewählten Lebensmitteln, also Vitamine und Mineralstoffe – allen voran Vitamin C – dem Immunsystem helfen, seine Abwehrkraft aufzubauen und wirkungsvoll einzusetzen. Zwar gibt es alle diese Nährstoffe heute auch in einzelnen Anwendungsmöglichkeiten, zum Beispiel in Tabletten-Form.

Dennoch sind sich die meisten Mediziner einig, dass nichts über eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht und Nahrungsergänzungsmittel nur bei speziellen ausgewiesenen Mängeln – hier ist es zumeist der Vitamin-D-Mangel – wirklich sinnvoll sind.

Grund ist, dass Lebensmittel so komplex aufgebaut sind und so viele Mikro-Nährstoffe (als Beispiel sind hier die sekundären Pflanzenstoffe zu nennen) enthalten, die nur in ihrer Gesamtheit ihre positive Entfaltung für den Menschen entfalten. Was da konkret heißt: Zur Vorbeugung gegen Erkältung, iss lieber frisches Obst und Gemüse als eine Vitamin-C-Tablette.

Die wichtigsten Vitamine für ein starkes Immunsystem

Vitamin A: Dieses Vitamin, auch Retinol genannt, ist ausschließlich in Tierprodukten zu finden, außer seiner Vorstufe dem Beta-Carotin. Bekannt ist es für seine absolute Notwendigkeit für die Sehfunktion. Vitamin A schützt aber auch vor sogenannten freien Radikalen, also schädlichen bis gefährlichen Substanzen, die im Körper aufgrund beispielsweise ungünstiger Umwelteinflüsse entstehen können. Diese freien Radikalen können beispielsweise auch für Krebserkrankungen verantwortlich sein.

Vitamin C: Das Schutz-Vitamin, auch als Ascorbinsäure bekannt, gilt als die Hilfe gegen Erkältung und Infekte allgemein. Vitamin C kann vom Körper weder selbst hergestellt, noch gespeichert werden; es sollte also täglich über die Nahrung zugeführt werden. Vitamin C schützt den Körper vor unkontrollierter Radikalen-Bildung und damit vor Zellschädigungen; es unterstützt die Abwehrzellen bei ihrer Arbeit.

Vitamin D: Dieses Vitamin, auch als Calciferol bekannt, war ursprünglich „nur“ als das Knochen-Vitamin bekannt. Ohne dieses Vitamin würde unser Skelett nicht so stabil ausgebildet werden, bzw. Skelettschädigungen wären unvermeidlich. Aber wir wissen mittlerweile, dass Vitamin D absolut unersetzlich für das Immunsystem und dem Aufbau der Immunzellen ist. Da Vitamin D in nur wenigen Lebensmitteln – und zumeist dann auch im Zusammenspiel mit Sonneneinstrahlung – vorkommt, wird dank Vitamin-D-Tabletten einem möglichen Mangel vorgebeugt. Dennoch sollte man eine Einnahme mit dem Arzt besprechen, da eine Überdosierung wiederum schädlich sein kann.

Vitamin E: Tocoferol, so sein wissenschaftlicher Name, gilt als das am wenigsten bekannteste und erforschte Vitamin. Als Schutzschirm kommt es in allen Zellmembranen vor und hilft, freie Radikale und andere Krankheitserreger wirkungsvoll abzuhalten. Wir wissen, dass seine Wirkweise von der Einnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren, vornehmlich der Omega-3-Fettsäure, abhängt. Auch hier sollte, möchte man hochdosierte Präparate zu sich nehmen, dies nur unter ärztlicher Begleitung tun.

Weitere Unterstützung für ein starkes Immunsystem

Neben ungesunder Ernährung sind es die üblichen Verdächtigen, die unser Immunsystem angreifen und schwächen und damit Erkrankungen Tür und Tor öffnen:

zu wenig regelmäßige Bewegung

zu wenig erholsamer Schlaf

zu wenig frische Luft

Aber auch das Vermeiden von Stress und das Fördern von Ausgeglichenheit und guter Laune sind Komponenten, die durchaus ihren Einfluss auf die körpereigene Abwehr haben.

Äußerliche Anwendungen, um das Immunsystem zu stärken

Füße Saunagang

Die Finnen machen es uns vor: Saunagänge, also der extreme Wechsel von Hitze und Kälte für unseren Körper in einem kurzen Zeitraum. Diese künstliche Erzeugung von Fieber, einhergehend mit radikaler Abkühlung, strengt unseren Körper mächtig an.

Regelmäßige Saunagänge stärken das Herz-Kreislauf-System, beugen Infektionen vor, fördern die Durchblutung und stärken ganz allgemein die Immunabwehr – so lautet der Befund der medizinischen Fachwelt.

Am besten bringt man aber die Schwitzkur im Sitzen mit Bewegung an der frischen Luft in Verbindung. Neueste Studien verweisen darauf, dass die Kombination aus Saunagängen und Frischluft-Sport eine gesunde Herz-Lungen-Fitness befördert – allerdings nur für diejenigen, die das wirklich regelmäßig praktizieren.

Die besten Tipps, sein Immunsystem zu stärken

1. Ernähre dich gesund, das heißt ausgewogen mit viel frischem Obst und Gemüse. Richtlinien dazu findest du – je nachdem welcher Ess-Typ du bist und welche Ernährungsform dir zusagt – in unseren Büchern.

2. Gehe jeden Tag an die frische Luft bzw. lüfte die Räumlichkeiten gut, in denen du dich aufhältst. Ein gutes Raumklima ist das A und O gegen Erkältung, Infektionen aller Arten & Co. Wir wissen ja jetzt, wie es sich mit der Infekt-Übertragung über Aerosole verhält.

3. Treibe regelmäßig Sport – am besten an der frischen Luft. Auch im Winter! Körperliche Fitness ist die Basis für bessere Abwehrkräfte in unserem Körper.

4. Trinke viel Flüssigkeit – Wasser und/oder ungesüßten Tee. Ein Körper, vielmehr sämtliche Zellen in unserem Körper, die mit ausreichend Flüssigkeit versorgt sind, sind aktiver in ihren Stoffwechsel-Prozessen und damit sowohl im Versorgen der Zellen, als auch in deren Ausscheidungsfunktionen. Der aktuelle Richtwert, wie viel Flüssigkeit man täglich zu sich nehmen sollte, liegt zwischen 1,5 bis 2,5 Liter.

5. Achte auf dein Schlafpensum; ein ausreichender und erholsamer Schlaf unterstützt die gesamte Regeneration und damit dein Immunsystem.

6. Vermeide Stress – klar, leichter gesagt, als getan. Dennoch ist auch dies ein wichtiger Schlüssel für eine starke Immunabwehr: Gelassenheit und Ausgeglichenheit sind ebenfalls wichtige Bausteine für dein Immunsystem.

7. Und das wissen wir ja auch alle: Vermeide übermäßigen Konsum von Alkohol und Nikotin. Beides ist letztlich Gift für die Zellen und damit für die Immunabwehr.

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