Stoffwechsel
Stoffwechsel, oder auch Metabolismus, bezeichnet sämtliche biochemischen Vorgänge in unserem Körper. Klingt irgendwie kompliziert – und ist es auch. Aber wir machen es verständlich; lies hier, was darunter gemeint ist.
Stoffwechsel – unsere Energien
Der Mensch braucht Nahrung – ein Fakt. Diese verstoffwechselt er nach Zuführung im Körper. Was heißt das genau? Er wandelt sämtliche Nahrungselemente um – wir kennen ja Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate; sie werden auch als Makro-Nährstoffe bezeichnet – und führt diese als Energielieferant in sämtliche Körperzellen. Eine jede Zelle benötigt diese Energiezufuhr – aber eine jede Zelle braucht es dann eben doch ein bisschen anders, da sie ja auch andere Funktionen im Körper hat. So werden denn auch Fettstoffwechsel, Proteinstoffwechsel (also die Eiweiße) und Glukosestoffwechsel (zugeführte Kohlenhydrate) voneinander unterschieden, da sie unterschiedliche Funktionen im Körper erfüllen. Und dann scheidet eine jede Zelle auch überflüssigen Ballast wieder aus; auch dieser Prozess, also die Verdauung, gehört zum Stoffwechsel dazu.
Stoffwechsel und Abnehmen
Zwei die zusammengehören! Funktioniert der Stoffwechsel nicht, dann kann das zu einer ungewollten Gewichtsabnahme, aber auch zu einem unerwünschten Zuviel an Körpergewicht führen. Das heißt, möchte man eine Diät durchführen, gesund abnehmen, dann sollte man sich mit seinem eigenen Stoffwechsel beschäftigen. Denn nur ein guter Stoffwechsel kann dauerhaft zu einer Gewichtsreduktion führen.
Daneben gibt es aber weitere Faktoren, die beispielsweise Stress und Schlafmangel, die sich negativ auf den Metabolismus auswirken – und den Stoffwechsel in Schieflage bringen können.
Was passiert bei einer metabolischen Störung?
Wenn der Stoffwechsel aus den Fugen gerät…. kann es zu ernsthaften Erkrankungen kommen. Allerdings dauert das meistens einige Zeit, bis sich eine Krankheit, basierend auf einem ungünstigen Stoffwechsel, erkennbar macht. Wenn die Abläufe im Körper gestört sind, können sogenannte Entzündungen entstehen; die Medizinier sprechen von silent inflammations, den „stillen Entzündungen“. Zell-Ernährung, Abtransport von „Zell-Verdautem“ sowie allgemeine Regenerationen funktionieren dann nicht – Organe und Prozesse im Körper nehmen Schaden. Erst viel später können Herz-Kreislauf-Erkrankungen genauso dazu wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, eine desolate Leber oder sogar Typ-2-Diabetes entstehen.
Stoffwechsel ankurbeln
Je mehr zugeführte Ernährung verstoffwechselt wird, also in Körper Energien wie Wärme, Gehirnleistung, Muskelarbeit… umgewandelt wird, desto besser für den Körper. Optimal ist es, wenn sämtliche zugeführte Ernährung komplett aufgebraucht wird. Es kommt ja was Neues nach, da wir ja in einem Land ohne Hunger und Mangel leben.
Erhält der Körper ein Zuviel an Nahrung, wandelt er diese natürlich auch um. Und legt sie – sehr zu unserem Bedauern – in Reserven an. Es werden Fettzellen gebildet, die in schlechten Zeiten dem Körper als Reservoir dienen. Blöde nur, dass der Körper diese Fettpölsterchen dann auch noch an teilweise ungute Stellen anlegt, wie beispielsweise Bauchfett. Und so ist das eine unumstößliche Wahrheit: Nur wenn man mehr Energie verbraucht, als man zuführt, kann man abnehmen.
Wie funktioniert dann Abnehmen?
Indem man es schafft die Stoffwechsel Prozesse anzuregen, also gut in die Gänge zu bekommen, hilft man dem Körper bei der Fettverbrennung und leitet damit den Vorgang der Gewichtsabnahme ein. Klar, führt man dem Körper weniger Energie (Kilojoule) zu, als er benötigt, dann nimmt man auch ab. Aber wir kennen ja alle die Diäten, die auf Verzicht basieren. Das geht kurzzeitig gut; um sich dann in sein Gegenteil umzukehren und den mühsam errungenen Gewichtsverlust doppelt und dreifach wieder zuzunehmen. Das ist allgemein bekannt als Jo-Jo-Effekt. Aber auch auf Verdauung und Regeneration ist unbedingt zu achten. Somit sollte der Magen-Darm-Trakt mit „guten“ Lebensmitteln versorgt werden und auf ausreichend Schlaf geachtet werden.
Möchtest du also abnehmen oder einfach deinen Körper auf gesunde Ernährung umstellen, dann solltest du herausfinden, wie hoch dein Grundumsatz ist. Das heißt, due solltest wissen, wie viele viele Kalorien dein Körper benötigt, um sämtliche Grundfunktionen aufrecht zu erhalten.
Warum Diäten nicht funktionieren:
Falsche Ernährung: Zu viel von allem, ist bei den meisten Menschen die Hauptursache. Aber auch einseitige Ernährungsweisen können Übergewicht begünstigen.
Zu wenig Bewegung: Nichts neues, und dennoch leider richtig. Wir müssen uns mehr bewegen. Das sollten aber Bewegungsformen sein, die zu dem jeweiligen Menschen passen.
Zu wenig Regeneration, zu viel Stress: Viele Menschen hetzen durch ihren Alltag und verschaffen ihrem Körper nicht die notwendige Ruhepause. Dieser negative Stress beeinflusst maßgeblich Stoffwechsel-Prozesse - und verhindert Abnehmen.
Und wie berechnet man seinen Grundumsatz?
Grob gesagt benötigt ein Mensch 1 Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Präziser geht es nach der Mifflin-St. Jeor-Formel Formel; darin werden Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter berücksichtigt. Beispiele hierfür:
Grundumsatz bei Männern: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Grundumsatz bei Frauen: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Hier ein konkretes Beispiel für eine Frau, die 73 Kilo wiegt, 167 Zentimeter groß und 38 Jahre alt ist: Der Grundumsatz = (10 x 73) + (6,25 x 167) – (5 x 38) – 161 = 730 + 1045 – 190 – 161 = 1425
Daraus ergibt sich ein Grundumsatz, der 1425 kcal pro Tag entspricht. Mit erhöhter körperlicher Aktivität steigt auch der Grundumsatz, der Kalorienverbrauch pro Tag nimmt also zu.
Den tatsächlichen Energiebedarf kannst du wie folgt ermitteln: Multipliziere den errechneten Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor. Der niedrigste Aktivitätsfaktor ist 1,2 (sitzende Tätigkeit), die normale Aktivität liegt bei 1,3 und der höchste Aktivitätsfaktor beträgt 1,9 (schwere körperliche Arbeit). Im oben genannten Beispiel lautet das Ergebnis: 1425 x 1,3 = 1853 kcal pro Tag.
Bewegung als hilfreiche Maßnahme
Sport, also ein Bewegungsprogramm (das auch bei einem jeden Menschen anders aussehen kann) ist eigentlich ebenfalls ein Muss, um den Stoffwechsel anzuregen. Körperliche Aktivitäten setzen die Muskeln in die Gänge, die, um effektiv zu können, eine richtige Ernährung benötigen. Nur so kommen die für ihre Aktivitäten wichtigen Nährstoffe in die Muskelzellen und machen sie leistungsfähig. Sprich: Betreibst du regelmäßig Sport, dann darfst du auch mehr essen, da dein Grundumsatz gestiegen ist. Aber das sollte genau abgewogen werden. Denn führt man dem Körper dann eine spezifische Ernährung zu, regt Sport die Fettverbrennung an – und schon funktioniert Abnehmen.
Lebensmittel für einen aktiven Stoffwechsel
Lange Zeit war von so genannten Superfoods die Rede. So bezeichnete man Lebensmittel, die dem Körper in besonderer Weise aufgrund ihrer Inhaltsstoffe guttun. Tatsächlich kann ein einziges Lebensmittel nicht reparieren, was man lange Jahre durch falsche Ernährung, Bewegungsmangel und generell ungesunder Lebensweise seinem Körper zugefügt hat. Eine Umstellung in ein gutes und gesundes Leben wird seine Zeit dauern und bedarf einer komplexen Lebensumstellung.
Es gibt aber Lebensmittel, die unterstützend wirken, allerdings immer in einem Gesamtpaket zu sehen. Sie regen den Stoffwechsel an und unterstützen. Retten und heilen können sie allerdings nicht.
Wichtig ist jedoch, Einseitigkeit unbedingt zu vermeiden. Erst in einem komplexen Gericht können dann auch alle Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und natürlich die bereits aufgeführten Makronährstoffe (Proteine, gesunde Fettsäuren und Kohlenhydrate) gut zur Entfaltung kommen.
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Das Buch
Der Stoffwechsel-Trick
