Vegan gesund genießen

Mit Expertenwissen zu Nährstoffen komplett versorgt

Wer sich vegan ernährt, kennt die zwei häufigsten Vorurteile: „Schmeckt das denn überhaupt?“ und „Das kann doch nicht gesund sein“. Dass Ernährung ganz ohne Fleisch und tierische Produkte nicht nur köstlich schmeckt, sondern auch super gesund ist, zeigt Lena Merz in unserem Ratgeber Vegan rundum versorgt. Die Foodredakteurin und Ernährungsberaterin erklärt Schritt für Schritt, was es mit Nährstoffen auf sich hat, welche Zusammensetzung für deine tägliche Versorgung sinnvoll und wichtig ist und hat natürlich neben den vielen Tipps für gesunde Gerichte auch tolle vegane Rezepte zusammengestellt.

Egal, ob du bereits vegan lebst oder deine Ernährung erst umstellen möchtest: Hier findest du viele wertvolle Informationen sowie neueste Erkenntnisse der Ernährungswissenschaften zur optimalen Nährstoffversorgung ohne tierische Produkte.

Clevere Tipps für deine Ernährung

Alles so schön grün

Gemüse spielt bei veganer Ernährung die Hauptrolle. Es punktet mit seiner hohen Nährstoffdichte bei gleichzeitiger Energiearmut. Wir nehmen also wenig Kalorien und dafür viele Nährstoffe zu uns, wenn unsere Gerichte viel Gemüse enthalten. Super für eine schlanke Linie.

Knackig & pur

Rohkost – muss das sein? Die Mischung macht’s! Zwar ist die Energieausbeute aus erwärmtem Gemüse höher und die Verdauung ist besser. Allerdings können beim Erhitzen wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine verloren gehen. Wenn du deinen Gemüseverzehr durch Rohkost steigerst, bist du bestens mit Vitaminen versorgt. Dazu gehört auch der Verzehr von Obst. Obst liefert im frischen, saisonalen und reifen Zustand viele Nährstoffe, die dein Organismus braucht. So wirken etwa die sekundären Pflanzen- und Ballaststoffe in Früchten blutzuckerregulierend. Ganze Früchte haben mehr Ballaststoffe und machen daher länger satt. Achtung: Mit jedem Verarbeitungsschritt gehen Inhaltsstoffe verloren. Smoothies nicht weniger optimal als Stückobst – und Säfte schneiden noch schlechter ab, da hier die Ballaststoffe fast vollständig fehlen.

Getreide & Hülsenfrüchte

Ob Hafer oder Dinkel, Bohnen oder Linsen – Getreide und Hülsen sind der Garant für unsere tägliche Versorgung mit Kalorien und entscheidend für eine gesunde Ernährung. Die Lieferanten für Eiweiß und Energie pur!

Tipp: Am besten wählst du Getreide aus dem vollen Korn – gegarter Kamut, Hirse, Emmer oder Dinkel. Auch die Pseudogetreidesorten Amarant und Quinoa enthalten reichlich Protein, Eisen und Zink.
Bohnen, Erbsen und Linsen bereichern das kulinarische Spektrum. Genieße die bunten Lebensmittel im Ganzen in Suppen, Pastagerichten oder Bowls! Aber auch im Bratling, püriert im Dip oder im Brotaufstrich schmecken sie lecker.

Nüsse, Samen & Pflanzendrinks

Walnüsse, Leinsamen und weitere kleine Kraftpakete bereichern den veganen Speiseplan – egal, ob im Ganzen oder als Drink.
Gut zu wissen: Nüsse unterscheiden sich in ihrem antioxidativen Potenzial. Spitzenreiter sind Pekan-, Wal- und Haselnüsse. Beim Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis schneiden Hanf- und Leinsamen am besten ab.

Wissens-Check: Bin ich als Veganer gut versorgt? Teste dich!

Mit diesen 15 Fragen erfährst du, wie gut es um dein Ernährungsverhalten bestellt ist:

Vegane Lebensmittel

1. Kennst du die vegane Ernährungspyramide?
2. Isst du mindestens 7 verschiedene Obst- und Gemüsesorten mit variablen Farben pro Woche?
3. Isst du mindestens einmal pro Tag Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte?
4. Sind Nüsse und Saaten Teil deiner täglichen Ernährung?
5. Setzt du regelmäßig kalt gepresste Pflanzenöle ein und weißt du, was das Omega-3-reichste Öl ist?
6. Weißt du, in welchen Lebensmitteln gut verfügbares pflanzliches Protein enthalten ist, und isst du von diesen Lebensmitteln mindestens einmal pro Tag?
7. Baust du täglich eisenreiche Lebensmittel, wie Kürbiskerne, Haferflocken oder Linsen, in den Speiseplan ein?
8. Kennst du die einfachste Möglichkeit, ausreichend Kalzium in die Ernährung einzubauen?
9. Supplementierst du Selen oder isst du täglich Paranüsse mit ausgewiesenem Selengehalt?
10. Ist dein Speisesalz mit Jod angereichert oder finden sich in deinem Vorratsschrank Algen-Flocken?

11. Kennst du die einfachste Möglichkeiten, viele kritische Nährstoffe besser verfügbar zu machen?
12. Supplementierst du regelmäßig Vitamin B12 oder konsumierst damit angereicherte Lebensmittel wie Pflanzendrinks?
13. Weißt du, welche essenziellen Vitamine wasserlöslich sind und bereitest du Obst und Gemüse dementsprechend schonend zu?
14. Verbringst du im Sommer mind. 15 Min. täglich ungeschützt in der Sonne und nimmst in den Wintermonaten regelmäßig Vitamin D und Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel ein?
15. Kennst du die Formel „A grain, a green and a bean“ und weißt du, wie man diese praktisch im Kochalltag umsetzen kann?

Auswertung: Hast du mehr als 12-mal mit Ja geantwortet? Dann kommst du einer vegan rundum versorgten Ernährung sehr nahe. Falls  du öfter mit Nein geantwortet hast, solltest du dich besser informieren und deine Ernährung umstellen. Dazu findest du in unserem Ratgeber die besten Tipps – alles Wissenswerte rund um vegane Ernährung anschaulich und leicht verständlich erklärt! Übrigens: Um sicher zu gehen, dass deinem Organismus nichts fehlt, sind regelmäßige Bluttests beim Hausarzt sinnvoll.

Vegane Rezept-Ideen

In Vegan rundum versorgt findest du vollwertige vegane Gerichte, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Co. sind und garantiert gelingen – auch, wenn es mal schnell gehen muss! Wir haben drei Beispiele aus dem Buch ausgesucht. Probier’s gleich aus!

Nussdrink

Nussdrink

Für ca. 1 l (4 Portionen), 5 Min. Zubereitung

3 EL Nussmus nach Wahl
6 g Kalziumpulver (etwa aus der Apotheke)

Im Hochleistungsmixer das Nussmus mit 1 l Wasser und dem Kalziumpulver ca. 20 Sek. mixen, bis ein cremiger Nussdrink entstanden ist. Der Nussdrink lässt sich gut verschlossen ca. 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Tipp: Jedes Nussmus hat andere Pluspunkte: Mit Tahin (Sesampaste) erreicht man eine gute Kalzium- und Zinkversorgung. Mit Mandelmus sorgt man für Eisen und Kalzium und mit Cashewmus für Eiweiß – hier vor allem für die Aminosäure Lysin.
Der Nussdrink kann im Alltag genutzt werden, um die empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise für Vitamin B12, D und K sowie ein mit DHA und EPA angereichertes Öl in den Speiseplan einzubauen.

Apfelpfannkuchen mit Ahornbutter und Obst

Apfelpfannkuchen mit Obst

Für 4 Personen, 20 Min. Zubereitung, 50 Min. Ruhen

250 ml Pflanzendrink nach Wahl (z. B. Hafer- oder Mandeldrink)
150 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
2 EL veganer Essig
3 EL Chiasamen (ersatzweise selbst gemahlener Leinsamen)
250 g Vollkorn-Dinkelmehl
1 TL Weinsteinbackpulver
1 großer Apfel
1 TL Bratöl
2 EL Mandelmus
2 EL Ahornsirup
500 g frisches Obst zum Servieren (z. B. 125 g Heidelbeeren, 2 Kiwi und 1 Orange)

1. In einer Rührschüssel den Pflanzendrink mit Mineralwasser und Essig mischen. Die Chiasamen dazugeben und gut umrühren. Die Mischung ca. 30 Min. ruhen lassen.

2. Inzwischen das Mehl mit dem Backpulver mischen. Den Apfel waschen, vierteln, entkernen und in ca. 3 mm × 1 cm große Scheiben schneiden. Die trockenen Zutaten unter die Chia-Mischung rühren, den Apfel unterheben und die Mischung nochmals ca. 20 Min. ruhen lassen.

3. Erst ½ TL Öl in einer großen Pfanne erhitzen und aus dem Teig 4 Pfannkuchen (ca. 10 cm Ø) gleichzeitig bei mittlerer bis großer Hitze auf jeder Seite ca. 5 Min backen. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen. Während die Pfannkuchen backen, das Mandelmus mit dem Ahornsirup verrühren. Je länger diese „Ahornbutter“ steht, umso fester wird sie.

4. Zum Servieren das Obst waschen und, falls nötig, zerkleinern. Je zwei Pfannkuchen mit etwas Ahornbutter und nach Belieben mit frischem Obst auf Teller verteilen.

Tipp: Chiasamen liefern Kalzium und Zink. Kombiniert mit einem kalziumhaltigen Pflanzendrink lässt sich mit den Pancakes ein Viertel deines Kalziumtagesbedarfs (1000 mg) decken. Wer kalziumreiches Mineralwasser regelmäßig verwendet, kann die Kalziummenge im Essen erhöhen.

Jackfruit Gulasch mit Sauerkraut

Jackfruit Gulasch

Für 4 Personen, 30 Min. Zubereitung, 30 Min. Marinieren

200 g Jackfruit-Fruchtfleisch (aus der Dose)
2 TL edelsüßes Paprikapulver
½ TL Cayennepfeffer
4 EL Bratöl
2 Zwiebeln
1 rote Paprika
900 g festkochende Kartoffeln
200 ml veganer Rotwein
1 Dose stückige Tomaten (400 g)
½ TL Kümmelkörner
200 g Frischkost-Sauerkraut (aus dem Frischebeutel)
3 EL Sojasauce
Salz, Pfeffer

1. Das Jackfruit-Fruchtfleisch in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und ca. 1 cm groß würfeln. In einer kleinen Schüssel mit 1 TL Paprikapulver, Cayennepfeffer und 2 EL Öl mischen und mind. 30 Min. marinieren. (Noch besser nimmt die Jackfruit das Aroma an, wenn man sie über Nacht in der Marinade ziehen lässt.)

2. Inzwischen die Zwiebeln schälen und ca. 1 cm groß würfeln. Die Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen und die Hälften ca. 1,5 cm groß würfeln. Die Kartoffeln mit einer Gemüsebürste gründlich säubern, in ca. 2 cm große Stücke schneiden und in einem Topf in wenig Salzwasser zugedeckt in ca. 20 Min weich garen. Abgießen und kurz ausdampfen lassen.

3. Das restliche Öl in einem großen Topf erhitzen und die marinierten Jackfruit-Würfel darin bei großer Hitze ca. 5 Min. rundum anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen. Zwiebeln und Paprika in der Pfanne bei mittlerer Hitze ca. 4 Min. anbraten, dann das restliche Paprikapulver dazugeben und alles mischen. Das Gemüse mit Rotwein ablöschen und bei großer Hitze solange köcheln lassen, bis der Rotwein etwa auf die Hälfte eingekocht ist.

4. Dann Tomatenstücke, Jackfruit-Würfel und Kümmel dazugeben, alles zugedeckt noch ca. 10 Min. garen. Inzwischen das Sauerkraut in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Zum Servieren das Sauerkraut unter das Gulasch heben und alles mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzig abschmecken. Mit den Kartoffeln auf Tellern anrichten.

Unser veganer Ratgeber

Vegan rundum versorgt

Vegan kochen liegt im Trend – aber bei einer rein veganen Ernährung ist es wichtig, auf eine gute Nährstoffzufuhr zu achten. Wer klug kocht, muss sich keine Gedanken um Eisen, Omega 3, B-Vitamine & Co. machen! In diesem Buch werden die wichtigsten Nährstoffe und die besten veganen Lebensmittelquellen vorgestellt. Köstliche Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen kombinieren diese dann so, dass man als Veganer rundherum gut versorgt und gesund bleibt.
Vegan rundum versorgt
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Unsere Expertin

Lena Merz

Lena Merz ist Kochbuchautorin, Foodredakteurin und Ernährungsberaterin. Der gesundheitliche Wert von Lebensmitteln ist ihr sehr wichtig, weshalb sie in zahlreichen erfolgreichen Kochbüchern von GU und auf ihren zwei Blogs beweist: Gutes und gesundes Essen kann ganz einfach sein.

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