Vitamin-B12

Ein tierisches Vitamin

Vitamin B12 spielt eine Sonderrolle in der Ernährung; speziell Vegetarier, vor allem aber Veganer müssen sich mit diesem Vitamin auseinandersetzen.

Da dieses Vitamin ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist es für Veganer essentiell sich mit diesem besonderen Vitamin zu beschäftigen, um einem Mangel aktiv entgegenzutreten.

Für was brauchen wir Vitamin B12?

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein sogenanntes Co-Enzym, also ein Hilfsmittel, das im menschlichen Körper bestimmte Prozesse steuert. Wir nehmen Vitamin B12 mit der Ernährung auf; zumeist ist dieses Vitamin an tierischen Eiweißen gebunden. Wir brauchen dieses lebenswichtige Vitamin unter anderem für:

Zellteilung und damit Zellbildung: hier steht besonders die Blutbildung, also die Bildung der roten Blutkörperchen im Fokus

Aufbau von bestimmten Proteinen: die Aminosäure Homocystein wird für den Körper passend umgebaut

Es verhilft dem Vitamin B9, besser bekannt als Folsäure oder Folat zur besseren Verstoffwechselung

Spezielle Fettsäuren werden abgebaut

Nervenbotenstoffe, Neurotransmitter, können produziert werden

Wie kommen wir zu unserem Vitamin B12?

Vitamin B12 kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden; es muss über Lebensmittel zugeführt werden und zwar ausschließlich über tierische Produkte. Gelangt es dann via Essen in den Darmbereich, wird es freigesetzt und an spezielle Transporteiweiße gebunden (daher hat es in seinem lateinischen Namen Cobalamin auch die Endsilbe amin für Eiweiß dranhängen). Dieser Prozess hat dann auch einen Namen, Intrinsic Factor, kurz IF genannt. Der Intrinsic Factor wird bei einer Überprüfung des Vitamin-B12-Spiegels gemessen. Über die Darmschleimhaut gelangt das Vitamin in die Blutbahnen und an seine Bestimmungsorte.

Ist die Vitamin-B12-Zufuhr zu groß, dann lagert der Körper überschüssiges Vitamin B12 in der Leber ein. Und dort hat es lange Bestand: Sind die Vitamin-B12-Speicher in der Leber gut gefüllt, kann man bis zu 10 Jahren davon profitieren. Erst dann müsste Vitamin B12 erneut über die Nahrung zugeführt werden. Im Umkehrschluss heißt das: Ein Vitamin-B12-Mangel kann lange Zeit unerkannt bleiben, und kann deshalb gefährlich werden.

Was passiert bei einem Vitamin-B12-Mangel?

Stehen dem Körper keine ausreichenden Mengen von diesem Vitamin zur Verfügung, setzen relativ schnell Mangelerscheinung ein. Diese treten in folgenden Formen auf:

Schlappheit und Müdigkeit

Blutarmut wie Anämie: Blässe, Abgeschlagenheit, gefolgt von Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit und Schwindel

depressive Verstimmungen

In einem weiteren Schritt entstehen dann wirklich ernsthafte Beschwerden wie

Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Schlaganfall

Psychische Auffälligkeiten wie massiver Gedächtnisschwund und heftige depressive Verstimmungen

Man geht davon aus, dass bei älteren Menschen Alzheimer durch den Mangel begünstigt wird

Wie viel Vitamin B12 brauche ich täglich?

Angaben zu Dosierungen sind immer mit Vorsicht zu genießen – das sagt auch die DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Die aktuelle Empfehlung an Vitamin-B12-haltige Lebensmittel für einen gesunden erwachsenen Menschen liegt bei einer Zufuhr von 4,0 Mikrogramm pro Tag (1 Mikrogramm – μg – entspricht 0,001 Milligramm, und das wiederum sind 0,001 Gramm). Und damit man sich vorstellen kann, was das heißt, sind hier beispielhaft gute Vitamin-B12-Quellen genannt:

Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-B12-Gehalt, absteigend:

Verschiedene-Fische-fuer-Sushi-Zubereitung-in-Holzkistchen
Milchprodukte

100 g Rinder-Leber – 65 μg

100 g Kalbs-Leber – 60 μg

100 g Geflügel-Leber – 25,7 μg

100 g Atlantik-Hering – 8,5 μg

100 g Rotbarsch – 3,8 μg

100 g Lachs – 3,0 bis 3,2 μg

100 g Salami – 2,3 μg

100 g Bergkäse – 2,2 μg

100 ml Vollmilch, 3,5% – 0,4 μg

100 g Ei – 1,9 µg

Zum Vergleich:

100 g Miso – 0,2 µg

100 g Austernpilze – 0,1 µg

Vitamin-B12-Mangel verhindern durch pflanzliche Lebensmittel – geht das?

In den letzten Jahren wurden in Algen (allen voran die Nori-Alge) und Pilzen ein gewisser Anteil an Vitamin B12 entdeckt. Leider ist dieses Co-Enzym aber ein sogenanntes Vitamin-Analogon, sieht also aus wie Vitamin B12, ist aber leider für den Menschen nicht in dieser Form verwertbar. Man entdeckte also, dass es mehrere Vitamine der B12-Gruppe gibt. Und eben – keine gute Botschaft für Veganer – nur in tierischen Produkten vorhanden ist. Möchte man also ausschließlich vegan leben, bedarf es der Supplementierung, also der Nahrungsergänzungsmittel, an Vitamin B12.

Wer muss besonders auf seinen Vitamin-B12-Status achten?

Zu Risikogruppen, die die Zufuhr dieses Vitamins besonders im Auge haben sollten, da ein Vitamin-B12-Mangel bei ihnen sehr wahrscheinlich sein kann, gehören:

radikal vegan lebende Menschen

vegetarisch lebende Menschen mit erhöhtem Bedarf, wie beispielsweise in der Schwangerschaft oder mit speziellen Vorbelastungen

Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, wie chronische Magen- oder Darmschleimhautentzündungen. Sie können oft aufgrund des fehlenden Intrinsic Factor Vitamin B12 nicht mehr aufnehmen und verwerten. Bei Menschen mit Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa wird in aller Regel der Gesamt-Vitamin-B12-Spiegel ständig überwacht

bei manchen älteren Menschen, die häufig an Magen-Darm-Beschwerden leiden, kann es ein erhöhtes Risiko geben.

Wie steht es um Vitamin-B12-Präparate?

Menschen, die zu der Risikogruppe gehören, sollten sich mit einem Arzt/einer Ärztin beraten. Zum einen sollte der Vitamin-B12-Spiegel im Körper von einer Fachkraft gemessen werden, um einen Vitamin-B12-Mangel auszuschließen. Die Analyse, entsprechende Diagnose  und etwaige Verschreibung eines Präparates gehört ebenfalls in die Hände von Arzt oder Ärztin.

Es gibt Vitamin-B12-Präparate wie Pillen; aber wie mit allen Nahrungsergänzungsmitteln: viel heißt nicht, wirkt viel. Zwar hat man keine Werte, dass eine Überdosierung an Vitamin B12 Schaden im Körper anrichten kann. Dennoch ist es immer besser, hier nicht ohne medizinischen Grund in die Natur einzugreifen.

Nahrungsergänzungsmittel, die frei im Handel angeboten werden, und auf Algenbasis (Spirulina-Produkte) beruhen, enthalten nur leider eben das nicht für den Menschen verwertbare Vitamin B12. Eine Mangel kann durch sie nicht behoben werden.

Kann man mit Sauerkraut einem Vitamin-B12-Mangel vorbeugen?

Auch in puncto durch Milchsäuregärung verarbeitetes und konserviertes Kraut und seine gesunden Wirkstoffe, weiß man heutzutage etwas mehr. Es enthält etwas Vitamin C, aber vor allem Beta-Carotin, eine Vorstufe des Vitamin A. Leider haben sich frühere Angaben zu einem nennenswerten Vitamin-B12-Gehalt darin nicht bestätigt.

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