Zuckerfrei im Büro? Kein Problem!

Mit Star-Bloggerin Hannah Frey setzt du gute Vorsätze in die Tat um

Du möchtest dich gesünder ernähren, dich fitter fühlen und besser aussehen? Dann wird es jetzt allerhöchste Zeit, den guten Vorsätzen Taten folgen zu lassen. Am einfachsten gelingt dir das mit zuckerfreien Rezepten, die perfekt in deinen Alltag passen. Los geht’s!

Stress und Zeitmangel sind die Hauptgründe dafür, warum wir uns im hektischen Alltag ungesund ernähren: Auf dem Weg zur Arbeit noch schnell beim Bäcker vorbei, mittags in die Kantine und am Abend das Fertiggericht. Food-Bloggerin, Gesundheitswissenschaftlerin und Ernährungsexpertin Hannah Frey kennt das nur zu gut. Auch sie hat sich genau deshalb früher falsch ernährt. Heute lebt sie zuckerfrei und gilt mit ihrem »Projekt: Zuckerfrei« als eine der Vorreiterinnen der Clean Eating-Bewegung – einer Ernährungsweise, bei der auf verarbeitete Lebensmittel verzichtet und stattdessen stets frisch gekocht wird. Mit ihrem neusten Buch »Zuckerfrei für Berufstätige« zeigt dir die Bloggerin nun, wie du ihren gesunden und angesagten Ernährungsstil trotz Vollzeitjob, Freizeitstress und wenig Zeit zum Kochen problemlos meisterst. Und das, ohne dabei auf Genuss und Geschmack verzichten zu müssen!

Mit dabei

✓ Schnell zubereitete Rezepte ohne raffinierten Zucker und künstliche Zuckeraustauschstoffe

✓ Leckere Gerichte für zu Hause und »to go«

✓ Geniale Tipps und Tricks zur Organisation und fürs Meal Prep

✓ Clevere Meal Plans für jede Jahreszeit

✓ Einkaufslisten für die perfekte Planung und Vorbereitung

✓ Hilfestellungen, wenn du oft im Restaurant oder Hotel essen musst

Zuckerfrei ernähren im Job

Zuckerfrei für Berufstätige

Die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung liegen auf der Hand: Wer auf die leeren Kalorien verzichtet, baut nicht nur Fett ab, sondern bekommt auch eine bessere Haut, beugt Krankheiten vor und fühlt sich rundum fitter. Genau das, wonach sich viele gerade im Anschluss an das hemmungslose Schlemmen rund um Weihnachten oder zu Beginn der Fastenzeit sehnen. Da Zucker in allerhand Getränken und Fertiggerichten steckt, gilt es, genau diese jetzt vom Speiseplan zu streichen. Doch im Berufsalltag muss man meist erfinderisch sein, um den typischen Zuckerfallen aus dem Weg zu gehen. Jede Menge Tipps dazu verrät Hannah Frey dir in ihrem neuen Buch – zum Beispiel:

✓ Wie dir Convenience-Produkte, wie TK-Gemüse oder Hülsenfrüchte das Leben leichter machen.

✓ Wieso One-Pot-Gerichte Zeit in der Küche sparen.

✓ Welche Transportbehälter die optimale Verpackung darstellen.

✓ Wie du dank Wochenplanung und Meal Prep deine gesunden Gerichte jeden Tag griffbereit parat hast.

Zuckerfrei leben: Ernährungsplan ohne Zucker

Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen – das Buch ist der ideale Begleiter durch den zuckerfreien Tag. Am besten du probierst es selbst direkt aus.

Frühstück: Bircher-Müsli-Smoothie

Bircher-Müsli-Smoothie

Für 2 Gläser:
1 großer Apfel
50 g Feinblatt-Haferflocken
1 EL Rosinen
1 EL Mandeln
1 EL Leinsamen
1 EL Mandelmus
½ TL getrocknete Gewürzblütenmischung

Zubereitungszeit: 10 Min.
Pro Glas: 260 kcal,
8 g E, 12 g F, 28 g KH

ZUBEREITUNG

1. Den Apfel waschen, vierteln und entkernen. Mit Haferflocken, Rosinen, Mandeln, Leinsamen, Mandelmus und 350 ml Wasser in einen Hochleistungsmixer geben und alles zu einem Smoothie mixen.

2. Den Smoothie auf zwei Gläser verteilen und mit der Gewürzblütenmischung bestreuen. Die Mischung lässt den Smoothie nicht nur hübsch aussehen, sie verleiht ihm auch ein besonderes Aroma!

Mittagessen: Instant-Nudelsuppe

Normalerweise stecken Tütensuppen voller Zusatzstoffe – Zucker ist nur einer davon. Diese Instant-Nudelsuppe ist nicht nur gesund, sondern auch im Nu zubereitet und perfekt für unterwegs.

Instant-Nudelsuppe

Für 2 Portionen:
1 Möhre
1 Frühlingszwiebel
1 TL Instant-Gemüsebrühe (ohne Zucker)
60 g TK-Erbsen
1 EL Olivenöl
60 g feine Vollkorn-Reisnudeln (z.B. Bifun)
2 Einmachgläser (à ca. 700 ml)

Zubereitungszeit: 10 Min.
Pro Portion: 190 kcal,
5 g E, 6 g F, 28 g KH

ZUBEREITUNG

1. Die Möhre schälen und fein raspeln. Frühlingszwiebel waschen, putzen und in dünne Ringe schneiden.

2. Zunächst die Instant-Gemüsebrühe, dann die Möhrenraspel, die Frühlingszwiebel, die gefrorenen Erbsen, das Olivenöl und zum Schluss die Reisnudeln (je nach Sorte und Größe eventuell vorher in Stücke brechen) auf die Einmachgläser verteilen. Gläser verschließen und bis zum Gebrauch (höchstens aber über Nacht) in den Kühlschrank stellen.

3. Dann zum Servieren 1 l Wasser aufkochen und die Nudelmischung damit übergießen, umrühren. Gläser wieder verschließen und die Suppe ca. 5 Min. ziehen lassen. Suppe nochmals umrühren und genießen.

Abendessen: Lachs in Spinatsauce

Zuckerfrei ernähren: Lachs

Für 2 Portionen:
150 g TK-Blattspinat
300 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
80 g getrocknete Tomaten (in Öl, ohne Zucker)
1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Lachsfilets (à 100 g, ohne Haut)
150 g Sahne
½ TL frisch geriebene Muskatnuss
Salz
Pfeffer

Zubereitungszeit: 25 Min.
Auftauzeit: 2 Std.
Pro Portion: 735 kcal,
27 g E, 58 g F, 26 g KH

ZUBEREITUNG

1. Gefrorenen Spinat in ein Sieb geben und in 1–2 Std. auftauen lassen, dann gut ausdrücken. Die Kartoffeln waschen, schälen und in 2 cm große Würfel schneiden. Die Kartoffelwürfel mit wenig Wasser in einen Topf geben und in 15–20 Min. gar kochen, anschließend abgießen und warm halten.

2. Die Tomaten abtropfen lassen, dabei 2 EL Tomatenöl auffangen. Die Tomaten in dünne Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.

3. In einer großen Pfanne 1 EL Tomatenöl erhitzen. Darin die Lachsfilets von beiden Seiten scharf anbraten, aus der Pfanne nehmen und zur Seite stellen.

4. Das übrige Tomatenöl (1 EL) in der Pfanne erhitzen. Darin die Zwiebel und den Knoblauch 2–3 Min. anbraten. Den Spinat und die Tomatenstreifen dazugeben und mit der Sahne ablöschen. Die Sauce bei mittlerer Hitze ca. 10 Min. köcheln lassen.

5. Die Sauce mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen. Die Lachsfilets noch einmal in die Pfanne legen und in der Sauce heiß werden lassen. Lachs und Spinatsauce mit den Kartoffeln auf Tellern anrichten.

Zuckerfrei für Berufstätige

Noch mehr Rezepte findest du hier im Buch »Zuckerfrei für Berufstätige«. Du suchst nach Gleichgesinnten? Teile deine Erfahrungen und hol dir Unterstützung auf Hannah Freys Blog www.projekt-gesund-leben.de, in der Facebook-Gruppe »Projekt: Zuckerfrei« und bei Instagram unter #projektzuckerfrei.