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Fitness

So hältst du dich zu Hause fit

Nun sind die guten Vorsätze schon wieder ein Weilchen her und das Thema Fitness ist nach hinten gerutscht: Viele haben sich Anfang des Jahres im Fitnessstudio angemeldet, sich ein Training überlegt und vorgenommen, regelmäßig was für ihren Körper zu tun.

Immer wieder schwierig, das dann auch tatsächlich einzuhalten und durchzuführen. Aber dank der hier vorgestellten Übungen, schaffst du es locker, dir dein Training für Zuhause zusammenzustellen. Wichtig: Nimm dir ein bisschen Zeit und lass dich auf die Übungen ein.

Stärke dein Immunsystem

Was hat Fitness mit dem Corona-Virus oder einem anderen Grippe- oder Erkältungserreger zu tun? Eine ganze Menge! Denn ein regelmäßig durchgeführtes Fitnesstraining unterstützt das körpereigene Immunsystem und stabilisiert die Gesundheit. Klar, es macht mehr Spaß, ein Workout im Fitnessstudio mit einem abgestimmten Personal Training durchzuführen. Aber wir zeigen euch viele Möglichkeiten, wie Fitness auch zu Hause geht.

Krafttraining

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© Johannes Rodach, Armin Brosch

Muskelaufbau ist das A und O, gerade auch wenn man abnehmen möchte. Denn Muskelmasse verbraucht einfach mehr Kalorien. Außerdem stützt sie das Skelett und definiert ganz allgemein den Körper.

Wichtig ist, konsequente Serien zu trainieren, aber die Muskulatur nicht zu überstrapazieren; sie braucht immer wieder Pausen, um sich zu regenerieren. Für ein effektives Krafttraining, auch ohne Geräte, gibt es eine Vielzahl an Übungen.

Bei einem Krafttraining empfiehlt sich ein Trainingsplan, um alle Muskelgruppen aufeinander abgestimmt zu trainieren.

Ausdauertraining

Joggen, Walken, Radfahren – das meiste ist aktuell eher mal gestrichen. Aber wie wäre es mit einer anderen Form von Sport: Treppensteigen im Hausflur?

Oder Seilspringen?

Sich gute Musik auflegen und steppen oder kicken?

Wichtig ist, dass du ein bis zwei mal pro Woche deinen Puls nach oben bringst. Informationen dazu findest du in den ausgeklügelten Programmen mit den effektivsten Übungen in unseren Büchern.

8-Minuten-workout_4225_Stufe 4, Zirkel 1_ High Knees
© Johannes Rodach, Armin Brosch
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© Johannes Rodach, Armin Brosch

Joggen, Walken, Radfahren – das meiste ist aktuell eher mal gestrichen. Aber wie wäre es mit einer anderen Form von Sport: Treppensteigen im Hausflur?

Oder Seilspringen?

Sich gute Musik auflegen und steppen oder kicken?

Wichtig ist, dass du ein bis zwei mal pro Woche deinen Puls nach oben bringst. Informationen dazu findest du in den ausgeklügelten Programmen mit den effektivsten Übungen in unseren Büchern.

Wellness zu Hause?

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© Nikolaus Olonetzky

Geht auch, zum Beispiel mit Yoga. Es muss ja nicht immer Power-Yoga sein. Dass die sanften Bewegungen des Yoga für den Menschen gesund sind, ist wissenschaftlich erwiesen; ein Benefit in Zeiten wie diesen.

Auch ohne Kurs, Studio oder Trainer kann man – dank des Übungsangebotes – sich seine Fitness erhalten beziehungsweise aufbauen.

Andere Gym-Formen, wie Dehnübungen oder Faszientraining kannst du in dein Workout integrieren.

Allgemeine Tipps für das Training zu Hause:

1. Stelle dir ein Trainingsprogramm zusammen, dass deinen Bedürfnissen, aber auch deiner aktuellen Lage entspricht. Bei geschlossenen Fitness-Studios und Rückzug in die eigenen vier Wände, sollte man sich sein Programm entsprechend gestalten.

2. Nimm dir Zeit: Die meisten von uns haben sie nun; also lass dich auf dein Training ein und führe es am besten viermal die Woche durch. Nichts muss perfekt sein, aber konsequent.

3. Achte auf deine Ernährung: mal wieder was Gesunden kochen? Wir haben viele Rezepte, die lecker schmecken und die Gesundheit unterstützen.

Fitness-Smoothie

mit Chia, Hanf und Spinat

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© Kramp & Gölling

Zutaten für à 1,5 l: 

50 g getrocknete Mangostücke
50 g getrocknete Maulbeeren
1 EL Chiasamen (siehe S. 60)
2 EL ungeschälte Hanfsamen
380 ml Wasser (insgesamt zum Einweichen)
2 kleine Äpfel
1 Banane
½ Zitrone
2 mittelgroße Mangoldblätter
150 g Spinat
ca. 500 ml Wasser (zum Mixen)

ZUBEREITUNG

1 Für die Dekoration jeweils 6 getrocknete Mangostücke und Maulbeeren beiseitelegen. Die restlichen Mangostücke und Maulbeeren in jeweils 100 ml Wasser, die Chiasamen in 80 ml Wasser und die Hanfsamen in 100 ml Wasser 2 Std. einweichen.
2 Die Äpfel waschen und vierteln. Dabei jeweils Stiel und Blütenansatz entfernen, das Kerngehäuse belassen. Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Die Zitrone schälen und mit Äpfeln und Banane in den Mixer geben. Mangostücke, Maulbeeren und Chiasamen mitsamt dem Einweichwasser dazugeben. Die Hanfsamen in ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und ebenfalls in den Mixer füllen.
3 Die Mangoldblätter sowie den Spinat waschen und abtropfen lassen, vom Mangold die Stiele entfernen. Mangoldgrün und Spinat in den Mixer geben. 500 ml Wasser hinzufügen.
4 Den Mixer kurz auf kleinster Stufe starten, dann alles auf höchster Stufe pürieren, bis ein cremiger Smoothie entstanden ist und auch die Schalen der Hanfsamen vollständig zerkleinert sind. Die Konsistenz
prüfen. Nach Belieben noch etwas Wasser dazugeben und erneut kurz mixen.
5 Smoothie in Gläser füllen und jeweils mit einem Mangostück sowie einer Maulbeere dekorieren. Frisch servieren und gut gelaunt genießen.

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Arbeiten daheim? Da kann die Balance schon mal ins Wackeln geraten: Chill out-Klamotten, Chips und Couch sind nur allzu verlockend - und schnell sind ein paar Pfunde mehr drauf. Damit das nicht passiert, zeigt Fit@Home wie man alltagstauglich und mit praktischen Tipps angereichert beim Arbeiten in den eigenen vier Wände seinen Essensplan gestaltet – für ein Plus an Lebensqualität. Meal-Prep-Ideen, leichte, gesunde Rezepte für den ganzen Tag, kurze Fitness- und Entspannungsübungen und praktische Anregungen machen dieses Kochbuch für den Alltag zwischen Büro und Familie zu einem idealen Begleiter. Coach statt Couch – so lässt sich die Balance zwischen Kühlschrank und Schreibtisch, Genuss und Schlankbleiben ganz einfach umzusetzen.

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