Zuckerfrei? Garantiert stressfrei!

80 gesunde Rezepte für die ganze Familie

Weißt du, wie viele Stück Würfelzucker in etwa in einer Dose Cola oder in einem Schokoriegel stecken? Je zehn Würfel schlürfst oder snackst du damit jedes Mal in dich hinein! Doch nicht nur offensichtlich süße Sachen enthalten einen hohen Anteil an Haushaltszucker, auch in pikanten Produkten wie Soßen, Ketchup, Wurstwaren und in vielen Fertiggerichten verbirgt sich der Energieträger. So kommen jeden Tag eine ganze Menge Kalorien zusammen – mehr als gut für dich ist.

Vielleicht hast du dir persönlich schon vorgenommen, besser auf deinen Zuckerkonsum zu achten? Erwachsenen fällt es oft gar nicht so schwer, einen erheblichen Anteil aus der täglichen Ernährung durch gesundere Süße zu ersetzen – oder ganz darauf zu verzichten. Damit kannst du in deiner Familie ein wichtiges Vorbild für einen gesundheitsbewussten Lebensstil sein. Am besten holst du deine Lieben gleich mit ins Boot und begeisterst sie Schritt für Schritt für zuckerfreien Genuss. Wie das geht, zeigt Hannah Frey in Zuckerfrei für die ganze Familie.

Unsere Autorin ist Ernährungsexpertin, Gesundheitswissenschaftlerin und Food-Bloggerin. Seit 2011 ernährt sie sich nach dem Clean-Eating-Prinzip und schreibt darüber. Drei Jahre später startete sie mit „Projekt: Zuckerfrei“ auf ihrem Blog und ruft seither regelmäßig zum gemeinsamen Zuckerverzicht auf. Und natürlich hat sie jede Menge erfolgreiche Bücher zum Thema geschrieben, die ihr über den Link am Ende der Seite findet.

Ausgewogene Ernährung? Bitte nicht zu kompliziert!

Du willst deine Familie mit an Bord nehmen und euren Zuckerkonsum mindern? Mit einigen Grundregeln und den Rezepten aus diesem Buch kannst du deine Familie ab sofort ganz leicht von Zucker entwöhnen. Keine Sorge: Auch, wenn dein Partner weder Quinoa noch Hirse oder Chia-Samen mag, sondern lieber ein ordentliches, mariniertes Stück Fleisch. Du musst ihm nur klarmachen, dass die Marinaden meist reichlich Zucker enthalten. Letzteres ist nämlich vielen nicht bewusst. Doch es gibt, wie Hannah Frey zeigt, mindestens ebenso köstliche Alternativen. Selbst Geburtstagskuchen und Sonntagsfrühstück, Pausensnack und Feierabendglück mit Family & Friends schmecken nicht nur gut, sondern viel besser! Vom Frühstück über Aufstriche und Snacks bis zu Hauptgerichten und Naschereien jeder Art – unser Ratgeber macht’s möglich: Dolce Vita für alle!

 

Kennst du die Anzeichen für zu hohen Zuckerkonsum?

Nimmst du zu viel Zucker zu dir? Falls du eines oder mehrere der folgenden Symptome bei dir entdeckst, solltest du deine Ernährung genauer unter die Lupe nehmen:

Broetchensonne

• Verdaungsprobleme

• häufige Blasen- und Pilzinfektionen

• starker Durst

• Hautprobleme

• Karies

• Müdigkeit

• Stimmungsschwankungen

• geschwächtes Immunsystem

Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann zudem zu Übergewicht führen. Daraus resultieren dann häufig weitere Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wer oft viel Zucker isst, kann regelrecht süchtig werden. Das gilt für Erwachsene, aber besonders für Kinder ist es fatal: Denn in den ersten Lebensjahren entwickelt sich der Geschmackssinn. Wenn schon Babys und Kleinkinder viel Zucker essen, gewöhnen sie sich an die süßen Nahrungsmittel.

 

Tricks & Tipps

Besser ist es, wenn bereits Kinder einen gesunden Umgang mit Zucker lernen. „Das ist viel wichtiger, als Verbote auszusprechen“, sagt Hannah Frey.

Zitronen-Limonade

Ab und zu etwas Süßes ist in Ordnung, es sollte aber ein besonderer Anlass dafür sein. Zum Beispiel beim Kindergeburtstag, wenn es Kuchen und Limo gibt. Ein absolutes Zuckerverbot macht das Kind schnell zum Außenseiter.

Es gibt über 100 Bezeichnungen für süßende Zutaten. Dazu zählen beispielsweise Dextrose, Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin und Süßmolkenpulver. Du kannst deine Kids zu Zuckerdetektiven machen und mit ihnen im Supermarkt prüfen, ob und wie viel Zucker in den Nahrungsmitteln steckt.

• Smart backen: Ein Drittel Zucker kannst du bei herkömmlichen Backrezepten problemlos weglassen. Deine Familie wird es kaum merken und das Rezept gelingt trotzdem.

Über 80 Rezepte für Groß und Klein

In unserem Buch findest du superleckere Rezepte zum Brunch, für Familienfeiern und Partys sowie zum Grillen – aber auch schnell Zubereitetes für den ganz normalen Familienalltag. Du interessierst dich für Zuckerfrei für die ganze Familie? Hier präsentieren wir dir schon mal gleich fünf unserer Favoriten. Darunter lauter köstlicher Süßkram – garantiert 100 Prozent ohne raffinierten Zucker für dein gutes Gewissen!

Ganz besonders habe ich natürlich darauf geachtet, dass die Gerichte bei der ganzen Familie gut ankommen. Dazu habe ich häufig den Zucker ersetzt, Gerichten Obst und Gemüse untergemogelt und Klassiker abgewandelt.

Hannah Frey

5 Inspirationen für deine zuckerfreie Küche

1. Mango-Avocado-Salat mit Spinat

Mango-Avocado-Salat mit Spinat

Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 20 Min. Pro Portion: 560 kcal

Zutaten
2 Avocados
250 g Mini-Mozzarella
2 Mangos
100 g Baby-Blattspinat
4 EL Pinienkerne
4 EL Zitronensaft
4 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer

1. Die Avocados längs halbieren und entkernen. Das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus den Schalen lösen und 1 cm groß würfeln. Den Mozzarella abtropfen lassen. Die Mangos schälen, das Fruchtfleisch in Stücken vom Kern schneiden und würfeln. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Alles in eine Schüssel geben.
2. Die Pinienkerne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze in 2–3 Min. goldbraun rösten. Den Zitronensaft mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren. Das Dressing mit den Pinienkernen zum Salat geben und alles vermischen. Den Salat mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Quetsch-Kartoffeln

Quetsch-Kartoffeln

Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: 25 Min. Backzeit: 20 Min. Pro Portion: 545 kcal

Zutaten
Für die Kartoffeln:
600 g kleine Kartoffeln
6 EL Olivenöl
2 TL grobes Meersalz
½ Bund glatte Petersilie

Für den Dip:
90 g getrocknete Tomaten (in Öl, ohne Zucker)
3 Zweige Thymian
375 g Frischkäse
2 EL Sonnenblumenkerne
½ Bund glatte Petersilie
Salz, Pfeffer

1. Die Kartoffeln waschen und in einem Topf mit wenig Wasser zugedeckt in 15–20 Min. gar kochen.
2. Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Kartoffeln abgießen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit dem Kartoffelstampfer zerquetschen. Die Kartoffeln mit dem Olivenöl bestreichen, mit Meersalz bestreuen und im Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. goldbraun backen. Dann herausnehmen, kurz abkühlen lassen und auf vier Teller verteilen.
3. Inzwischen für den Dip die getrockneten Tomaten abtropfen lassen. Den Thymian waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Den Frischkäse mit den Tomaten, Thymian und Sonnenblumenkernen in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab mixen, salzen und pfeffern. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Die Kartoffeln mit Petersilie bestreuen und mit dem Dip servieren.

3. Regenbogen Pancake Torte

Regenogen-Pancake-Torte

Für 8 Stücke
Zubereitungszeit: 20 Min. Kochzeit: 20 Min. Kühlzeit: 1 Std. Pro Stück: 315 kcal

Zutaten
Für die 3 Teige:
40 g Baby-Blattspinat
3 Eier (M)
140 ml Milch
Salz
420 g Vollkorn-Dinkelmehl
3 TL Weinstein-Backpulver
140 ml Orangensaft (ohne Zucker)
1/2 TL Kurkumapulver
140 ml Kirschsaft (ohne Zucker)

Für die Creme:
50 ml Milch
1 EL Agar-Agar
200 g Sahne
2 Bananen

1. Für den grünen Teig den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern. In einer Schüssel 1 Ei, Milch und 1 Prise Salz verrühren, mit 140 g Mehl und 1 TL Backpulver zu einem Teig verarbeiten. Den Spinat dazugeben und alles mit dem Pürierstab fein mixen.
2. Für den gelben Teig in einer Schüssel 1 Ei, Orangensaft, Kurkumapulver und 1 Prise Salz verrühren. Die Mischung mit 140 g Mehl und 1 TL Backpulver zu einem Teig verarbeiten. Für den roten Teig in einer Schüssel das restliche Ei, Kirschsaft und 1 Prise Salz verrühren. Die Mischung mit dem übrigen Mehl (140 g) und Backpulver (1 TL) zu einem Teig verarbeiten.
3. Eine kleine beschichtete Pfanne erhitzen. Aus jedem Teig nacheinander zwei Pancakes backen. Die Pancakes auf einen Teller stapeln und abkühlen lassen.
4. Für die Creme die Milch mit Agar-Agar verrühren und ca. 1 Min. köcheln lassen. Die Sahne steif schlagen. Die lauwarme Milch mit dem Schneebesen unter die Sahne rühren. Die Bananen schälen, grob würfeln und in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab fein mixen. Die Bananen unter die Sahnemischung heben.
5. Die grünen, gelben und einen roten Pancake(s) mit der Creme bestreichen und übereinanderstapeln – zuerst die grünen, dann die gelben, den bestrichenen roten und zum Schluss den unbestrichenen roten. Die Torte mindestens 1 Std. in den Kühlschrank stellen.

4. Knusprige Eisbanane

Knusprige Eis-Bananen

Für 4 Stück
Zubereitungszeit: 10 Min. Tiefkühlzeit: 4 Std. Pro Stück: 215 kcal

Zutaten
2 große Bananen
4 EL Haselnusskerne
150 g Joghurt
2 EL Kakao-Nibs

Außerdem:
4 Holzstiele

1. Die Bananen schälen und in der Mitte quer halbieren. Je einen Holzstiel in die Bananen stecken.
2. Die Haselnusskerne fein hacken. Die Bananen in den Joghurt tauchen und abtropfen lassen. Haselnusskerne und Kakao-Nibs auf den Bananen verteilen. Die Bananen auf Backpapier legen und im Tiefkühlfach mindestens 4 Std. gefrieren lassen.

5. Pina-Colada-Mocktail

Pina-Colada-Mocktail

Für 4 Gläser (à 400 ml)
Zubereitungszeit: 10 Min. Tiefkühlzeit: 4 Std. Pro Glas: 355 kcal

Zutaten
1 l Ananassaft (ohne Zucker)
½ Limette
1 Dose Kokosmilch (400 ml)
Außerdem Eiswürfelformen

1. 400 ml Ananassaft in die Eiswürfelformen füllen und im Tiefkühlfach mindestens 4 Std. gefrieren lassen.
2. Den Saft der Limette auspressen und mit dem restlichen Ananassaft (600 ml) und der Kokosmilch in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab fein mixen.
3. Den Mocktail in vier Gläser füllen und die Ananas-Eis-würfel dazugeben.

 

Du hast Lust bekommen auf Selberkochen ohne Zucker? Dann schau in unser Buch. Da findest du neben vielen Infos und Tipps noch mehr leckere Rezeptideen, die du im Nu auf den Tisch zaubern kannst: von Avocado-Salat bis Zitronenenlimonade! Viel Spaß dabei!

Hanna Frey über ihr neues Buch „Zuckerfrei für die ganze Familie“

Unsere Buchempfehlung

Zuckerfrei für die ganze Familie

Geburtstagskuchen und Sonntagsfrühstück, Pausensnack und Feierabendglück mit Family & Friends – ohne Zucker? Schmeckt viel besser! Zuckerfrei für die ganze Familie von GU hat alle Tipps, Kniffe und Rezepte parat, die den Alltag gesund versüßen. Ausgewogene Ernährung für Groß und Klein wird damit noch einfacher, vom Frühstück über Aufstriche & Snacks bis zu Hauptgerichten und Naschereien jeder Art: Blaubeer-Bagels und Peanut Butter Granola, Über-Nacht-Brötchen, Flammkuchen vom Grill, Blumenkohl-Lasagne, Knusper-Filet, selbstgemachte Kartoffelchips, Kinderpunsch und Marmorkuchen klingen nach Dolce Vita für Eltern und Kids. Einfach, schnell, ausgewogen – zuckerfrei, stressfrei!

Zuckerfrei für die ganze Familie
16,99 

Unsere Autorin

Hannah Frey

Hannah Frey ist Gesundheitswissenschaftlerin, Food-Bloggerin, Ernährungsexpertin und Kochbuchautorin. 2013 startete sie ihren Blog projekt-gesund-leben.de und ruft seitdem regelmäßig zur gemeinsamen Zuckerfrei-Challenge auf. Für GU hat sie unter anderem Zuckerfrei – Die 40 Tage-Challenge, Zuckerfrei für Berufstätige, Zuckerfrei Express und Inner Glow geschrieben.

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