Sofa-Workout: Schlank in der Werbepause

Neuer Schwung und Beweglichkeit für Couch-Potatos durch kurzweilige Übungen

Wir sind für Bewegung geschaffen. Denn sie entspricht unserer Natur: Tausende von Jahren lebten wir in Wald und Savanne, mussten uns strecken und nach oben greifen oder gar hinaufklettern, wenn eine Frucht zu hoch hing. Wir mussten uns bücken, um etwas aufzulesen, um zu pflanzen oder die Setzlinge zu hegen. Bei der Jagd trabten unsere Vorfahren kilometerweit durch den Wald. Sie spannten den Bogen, rannten wieder, auch auf der Flucht ...

Heute haben wir das alles nicht mehr nötig. Wer nicht möchte, muss sich kaum mehr bewegen. Jede Art der körperlichen Anstrengung wird vermieden. Wir heben uns von einer Sitzgelegenheit zur nächsten: vom Frühstückstisch zum Autositz, vom Bürosessel zum Kantinenplatz. Und abends lassen wir uns alle gerne aufs Sofa sinken – hoch die Beine – und entspannen. Die Fernbedienung erspart uns selbst das Aufstehen, um die Programme zu wechseln.

Glücklicherweise verzeiht unser Körper uns diese Sünden aber auch und ist stets bereit, sich beim leisesten Trainingsanreiz wieder anzupassen und kräftiger zu werden. Also: Nichts wie los und mitmachen bei unserem Sofa-Workout!

Nackenentspanner und Brustkorböffner

Wenn Sie vorm Fernseher sitzen und zwischendurch aufstehen, machen Sie das in Zukunft so:

Drehen Sie bei jedem dieser  Wege die Daumen mit geöffneten Händen nach außen.

Die Handflächen zeigen nach vorne, die Schultern ziehen nach unten, genauer:
in Richtung der Gesäßtaschen einer Jeans.

Sofa Workout GU FIT! Die besten Workouts von GU

Mit diesen Einsteiger-Übungen werden Sie beweglicher. Und Sie lernen Ihren Körper besser kennen: Sie fühlen, an welchen Stellen zu viel Spannung sitzt und wo ein wenig Dehnung guttun würde. Hier nun also ein Auszug aus dem Sofa-Workout, das Sie im Buch "Fit! Die besten Workouts von GU" nachlesen können.

Die Fernbedienung

Die fernbedienung GU FIT! Die besten Workouts von GU

1. Setzen Sie sich aufrecht vorne auf die Sofakante, die Füße parallel und hüftbreit auseinander. Das Gewicht ist auf die beiden Füße und auf die Sitzbeinhöcker verteilt.

2. Nehmen Sie die Fernbedienung in die rechte Hand und heben Sie den nahezu gestreckten Arm bis zur Waagrechten. Dabei lehnen Sie den geraden Oberkörper nach vorne, der Bauch ist leicht unter Spannung.

3. Beide Schultern – besonders die der aktiven Hand – ziehen dabei in Richtung Po, also nach unten! Spüren Sie die Spannung im oberen Rücken zwischen den Schulterblättern?

4. Halten Sie diese Position einen Moment lang, und gehen Sie dann wieder zurück in die Senkrechte.

5. Nun die Fernbedienung in die linke Hand nehmen. Den Arm gestreckt anheben und den Oberkörper nach vorne lehnen.  Spannung spüren und halten.

Bauch unter Spannung


1.
In der Rückenlage bleiben, die Beine an stellen. Ein Bein nach dem anderen mit angewinkelten Knien anheben, die Füße anziehen. Füße, Knie, Hüften bilden jeweils einen 90-Grad-Winkel. Nehmen Sie die Knie auseinander, ohne die Unterschenkel sinken zu lassen.

2. Jetzt zusätzlich die Arme heben, die Handflächen zeigen nach oben.

3. Stemmen Sie mit den Händen einen imaginären Gegenstand nach oben,  während Sie die Lendenwirbelsäule fest in das Sofa drücken.

4. Ein bis zwei Sekunden halten, dann Arme und Beine sinken lassen.

Stabiler Nacken

Bauch unter Spannung GU FIT! Die besten Workouts von GU

5. Wiederholen Sie die Übung.

6. Der Kopf darf bei dieser Übung ganz entspannt liegen bleiben!

1. Bleiben Sie auf dem Rücken liegen, und stellen Sie die Beine an. Ein flaches Kissen unter dem Kopf ist meist angenehm. Denken Sie sich eine Achse durch die Ohren und kippen Sie behutsam das Kinn um ein Grad in Richtung Brustbein.

2. Nun heben Sie nur das Gewicht des Kopfes an, ohne dass die Haare den Kontakt mit der
Unterlage verlieren. Langsam auf sieben zählen und wieder sinken lassen.

3. Genauso lange entspannen. Spüren Sie, wie der Kopf noch ein wenig schwerer wird.

4. Und wieder anspannen. Von außen sieht man keine Bewegung! Sie halten sieben Sekunden lang – und entspannen wieder.

Der Käfer

Der Käfer Sofa-Workout GU

1. Legen Sie sich rücklings auf Ihr langes Sofa, und heben Sie ein Bein nach dem anderen an: Das rechte Bein bleibt ausgestreckt oben, das linke ziehen Sie zur Brust.

2. Heben Sie nun den linken Arm über den Kopf, die Finger sind gespreizt, der Daumen zeigt nach unten. Der rechte Arm wandert zum linken Bein, und die Hand (Daumen nach oben!) berührt die linke Ferse.

3. Starten Sie langsam und konzentriert, der Bauch ist lang und gespannt, der Kopf angehoben. Die Lendenwirbelsäule liegt am Boden, der Bauchnabel ist nach innen gezogen. Und nun die Seiten wechseln: Arme und Beine zugleich. Und wechseln und wechseln und wechseln. Dabei immer kräftig ausatmen, das darf man ruhig hören!

4. Arme und Beine sinken lassen und einige Sekunden entspannen.

Anstrengend, aber wirkungsvoll. Morgens im Bett, an einem unbemerkten Moment am Strand, abends auf dem Sofa: Für einen Käfer ist immer mal Zeit.

Starker Rücken

Starker Rücken GU FIT! Die besten Workouts von GU

1. Gehen Sie auf Ihrem Sofa in den Vierfüßlerstand, stützen Sie sich also auf beide Knie und beide Hände.

2. Heben Sie gleichzeitig den linken Arm und das rechte Bein gestreckt an, bis diese in einer Linie mit dem Rücken sind. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade ist und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule.

3. Ziehen Sie nun Arm und Bein diagonal unter dem Körper zusammen, sodass sich Ellenbogen und Knie berühren. Der Bauch ist eingezogen und der Rücken rund.

4. Wieder strecken. Führen Sie die Bewegung langsam und ohne Schwung aus, und halten Sie die Hüften möglichst parallel zum Boden.

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