Drei Rückenübungen für jeden Tag

Mit diesen Übungen halten Sie Ihren Rücken fit

Unsere Vorfahren hielten sich durch Jagen und Sammeln aktiv. Wir heute gebrauchen Teile unserer Muskulatur einseitig oder gar nicht. Durch häufiges Sitzen oder einseitig Belastung "verkümmert" unsere Muskulatur und gewöhnt sich daran immer in einer bestimmten Haltung zu verweilen. Dadurch entstehen allzu häufig Verspannungen und daraus resultierend Rückenschmerzen.

Mit unseren drei Übungen aus dem neuen Ratgeber "Den Rücken selbst heilen" von Dr. Martin Marianowicz mobilisieren, kräftigen und dehnen Sie schonend Ihre geplagte Rückenmuskulatur. Denn eins ist für unseren Autor klar: Jede Form von Schonung wirkt wie Gift für den kranken Rücken. Durch die Schonung nimmt die Anspannung im Rücken zu und die Muskulatur verkümmert immer mehr.

Also nichts wie rauf auf die Matte und mit unseren Übungen den Rücken aktivieren. Auch kleine Schritte können großes Bewirken. Viel Spaß und Entspannung beim Üben!

Die Wirbelsäule aufwärmen

1. Gehen Sie langsam in den Vierfüßlerstand. Stützen Sie sich dabei mit den Händen, die etwa schulterbreit auseinanderstehen, ab. Den meisten Menschen ist das mit der flachen Hand angenehmer. Sie können die Hände aber auch zur Faust ballen, wenn Ihnen das lieber ist. Ihre Knie und Fußspitzen berühren den Boden. Der Rücken ist gerade und Ihr Blick geht nach unten.

2. Denken Sie sich Ihren Rücken erst ganz lang und machen Sie ihn anschließend rund, indem Sie Ihr Becken langsam nach vorn schieben und das Kinn zum Brustkorb bringen. Atmen Sie beim Strecken ein und beim Rundmachen aus.

Wiederholungen: 10

Den Rücken lang machen

1. Bleiben Sie in der Vierfüßlerposition. Falls Ihre Hände schmerzen, kommen Sie kurz in einen Fersensitz und kreisen Sie die Handgelenke. Kommen Sie dann wieder in die Vierfüßlerposition. Sobald Sie einen guten Stand haben, ziehen Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie langsam unter Ihrem Körper zusammen. Dabei atmen Sie ein.

2. Dann strecken Sie Arm und Bein in einer diagonalen Linie aus. Dabei atmen Sie aus.

3. Nach fünf Wiederholungen wechseln Sie die Seite und führen die Übungen mit dem linken Arm und dem rechten Bein aus.

Den gesamten Rücken dehnen

1. Gehen Sie auf die Knie und schieben Sie das Gesäß in Richtung Fersen. Während Sie das Becken nach hinten schieben, geht der Oberkörper nach vorn und unten. Die Arme sind gestreckt.

2.Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden. Atmen Sie währenddessen, wie es für Sie angenehm ist. Wichtig ist nur, dass Sie die Luft nicht anhalten.

Tipp: Falls Ihr Gesäß nicht die Fersen berührt, tun Sie sich leichter, wenn Sie zwischen Fersen und Gesäß eine gerollte Decke platzieren.

3. Ziehen Sie nun die Arme langsam am Körper vorbei nach hinten und igeln Sie sich ein. Gerne können Sie etwas unter Ihre Stirn legen und die Knie ein wenig öffnen.

4. Bleiben Sie auch in dieser Haltung für 20-30 Sekunden und atmen Sie ruhig und gleichmäßig, wie es für Sie angenehm ist.

Wie Sie Ihren Rücken selbst heilen...

...erklärt Dr. Martin Marianowicz sehr anschaulich und mit vielen praktischen Übungen in seinem Buch Den Rücken selbst heilen.

Wenn Sie ab und an mal Rückenschmerzen plagen und Sie zu Hause etwas dagegen tun möchten, finden Sie viele Yogaübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene in unserem Buch Yoga für den Rücken von Anna Trökes.

Alle Bücher, die sich mit dem Thema Rückenschmerzen befassen, finden Sie hier.

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