So findest Du Ruhe im Alltag!

 

Du gehst zum Sport und sie strampeln am Crosstrainer kräftig mit. Du liegst im Bett und auch da lassen sie Dich einfach nicht zur Ruhe kommen: Alltagssorgen nehmen leider manchmal so viel Raum in unserem Bewusstsein ein, dass wir nur noch davonlaufen möchten, um sie loszuwerden. Aber leider sind die kleinen Quälgeister recht hartnäckig und lassen sich nicht so leicht abhängen.

Aber es gibt eine einfach und effektive Möglichkeiten der Stressbewältigung, um dem Gedankenkarussell den Kampf anzusagen und sein Leben zu entschleunigen. Das Zauberwort zur Stressbewältigung: Achtsamkeit.

Was ist Achtsamkeit eigentlich?

Achtsamkeit bedeutet, die tagtäglich erlebten Erfahrungen im Jetzt bewusst und nicht wertend wahrzunehmen, unbewusste oder automatische Verhaltensweisen an sich selbst zu erkennen und, wenn es drauf ankommt (also wenn der Stress mal wieder vor der Haustür steht und Dich durch den Tag begleiten möchte), gelassener damit umzugehen.

Klingt zu einfach? Ist es auch! Denn Achtsamkeit kannst du ganz täglich in Deinen Alltag integrieren. Achtsamkeit hilft Dir:

• konstruktiv mit Stress umzugehen,
• Deinen Blick für das Wesentliche zu öffnen,
• Dich und Deine Fehler (und Fehler hat jeder von uns!) zu akzeptieren,
• Erschöpfung und Burnout vorzubeugen.

Fünf Achtsamkeitsmomente im Alltag

1. U-Bahn-Rundumblick

Du guckst weder auf Dein Handy noch vergräbst du Dich in einem Buch oder einer Zeitung. Du nimmst hingegen ganz bewusst die Menschen um Dich herum war: Wie sehen sie aus? Was machen sie? Sind sie allein oder in einer Gruppe? Gehören Kinder dazu? Haustiere?

Wichtig dabei: Bewerte nichts! Nimm nur wahr und beschreibe in Deinen Gedanken, was Du siehst.

2. Bewusstes (Mittag-)Essen

Auch das haben wir verlernt. Manchmal, wenn wir ganz bewusst in ein schönes Restaurant gehen, gelingt es manchmal: bewusstes Genießen. Wir nippen am Wein, genießen das zarte Aroma des Menüs, wählen zum Abschluss ein cremiges Dessert. Aber wie sieht es eigentlich in der Mittagspause aus? Da geht es schnell, neben dem Essen werden Unterlagen gesichtet, es wird mit Kollegen diskutiert und manchmal wissen wir nach ein paar Stunden gar nicht mehr, was wir gegessen haben. Auch hier heißt es: Stopp, genießen, wahrnehmen. Ohne Arbeit!

Spüre die Speisenkonsistenz in Deinem Mund, fühle das Prickeln das Mineralwassers im Mund, taste das essen mit Deiner Zunge ab, atme den Kaffeeduft ein …

3. Büro-Wanderung

2 Minuten – mehr Zeit brauchst Du für diese Wanderung nicht. Lehn Dich zurück und schau Dich mal um in Deinem Büro. Lass Deinen Blick durch den Raum wandern: über die bunten Bücher, die beschrifteten Ordner, Familienfotos, Stifte (sind sie gespitzt?), Büroklammern (in welcher Farbe?) – und benenne in Gedanken jeden dieser Gegenstände. Denk nicht weiter drüber nach, sondern sieh Dir die Sachen an, nimm sie wahr, wandere weiter …

4. Das 2 x 3 des Atems

Halte 2 Mal am Tag ganz bewusst inne (idealerweise je einmal vormittags und nachmittags) und nimm dabei anfangs 1 Minute, später 3 Minuten Deinen Atem ganz bewusst war: Wie fühlt er sich an? Wohin geht er? Wie hört er sich an? Kannst Du ihn lenken?

5. Das innere Tagebuch

Nimm Dir einmal am Tag eine kleine Auszeit (und wenn es nur ein kurzer Moment, wenige Minuten sind, auf dem Balkon, auf einer Parkbank oder auf dem heimischen Sofa) und spüre in Dich hinein: Was fühlst Du gerade? Was lief heute gut? Was lief schlecht? Was bedrückt Dich? Gab es Achtsamkeitsmomente im Alltag? Achte darauf, was Du bewertest und wie Du es bewertest.

 

Achtsamkeits-Basic-Übung: Body-Scan

Diese Übung ist eine Art Reise durch Deinen Körper, bei der Du jede Körperregion aufmerksam auf Empfindungen „scannst“. Das klingt jetzt recht einfach, aber die Herausforderung liegt darin, dass wir, gerade wenn wir unter Stress stehen oder uns Alltagssorgen bedrücken, dazu neigen, Gedankensprünge zu machen, und somit verhindern, bei uns selbst zu bleiben.

Es kann also sein, dass Dir diese Achtsamkeitsübung nicht von Beginn an die totale Entspannung bringt und Du immer wieder Deine Gedanken „zur Ordnung rufen musst“ (das gelingt übrigens ganz gut, wenn Du ab und zu laut „Stopp!“ zu Dir selbst sagst), aber wenn Du die Achtsamkeitsübung regelmäßig machst, wird sie in Dein Bewusstsein eindringen und zu Deiner persönlichen Stressbewältigung beitragen.

Dauer: ca. 30 Minuten

Hilfsmittel: ein ruhiger Platz, eine bequeme Unterlage (eine weiche Matte oder auch die Matratze im Bett), eine leichte Decke und, wer mag und sich davon nicht ablenken lässt, meditative Musik

Und so geht’s:

1. Leg Dich auf den Rücken und achte darauf, wach zu bleiben. Du kannst Deine Augen schließen, solltest aber nicht einschlafen.
2. Beobachte Deinen Atem, spüre, wie sich Deine Bauchdecke hebt und senkt, ohne dass Du etwas machen musst: Atme ein – atme aus – Pause …
3. Nimm Dir Zeit, Deinen ganzen Körper wahrzunehmen: Lenk Deine Aufmerksamkeit auf die Zehen Deines linken Fußes. Beobachte, was Du in den Zehen spürst: Sind sie warm? Werden sie von der Bettdecke berührt? Kribbeln sie? Manchmal kann es helfen, seinen Atem in die Richtung des Körperteils zu schicken, um es bewusster wahrzunehmen: Stell Dir vor, wie Dein Atem durch die Nase einströmt und über die Lungen, den Bauch und Dein linkes Bein bis zu den Zehen fließt. Manchmal fühlt sich das warm an. Aber auch wenn Du nichts spürst, ist es okay.
4. Nimm Deine Atmung wahr. Dann spür Deine Fußsohle, die Ferse, den Knöchel und stell Dir vor, wie Dein Atem durch diese Körperteile hindurchfließt. Manchmal kann es auch helfen, sich den Atem in einer Farbe vorzustellen. Und während Du auch in diese Körperteile hinein- und hinausatmest, nimm wahr, was Du fühlst: Wärme? Einen Luftzug? Ein Kitzeln? Ein zartes Stechen? Nimm die Gefühle wahr, lass sie aber auch wieder los.
5. Wenn sich nun doch ein Alltagsgedanke in Deinen Kopf schleichen will, konzentrier Dich auf Deinen Atem (auch ein „Stopp“ kann jetzt helfen) und kehre zu Deinem Körper zurück. Hier kann es auch hilfreich sein, sich die Gedanken als eine farbige Wolke vorzustellen und zu beobachten, wie die Wolke aus dem Kopf verschwindet und weiterzieht.
6. Wandere in Gedanken durch Dein linkes Bein nach oben, dann von den Zehen des rechten Fußes über das rechte Bein in Richtung Rumpf. Von den Fingern der linken Hand wanderst Du gedanklich zur linken Schulter, von den Fingern der rechten Hand zur rechten Schulter, vom Hals über den Kopf bis zu Deinem Scheitel.
7. Deine Aufmerksamkeit ist die ganze Zeit über auf Deinen Atem und die verschiedenen Empfindungen in Deinem Körper gerichtet. Atme bewusst in alle Körperregionen hinein und wieder heraus. Lass die Gefühle und vor allem Deine Gedanken aber immer wieder bewusst los.
8. Zum Abschluss des Body-Scans atme einige Male bewusst tief ein und aus. Spüre Deine Bauchdecke, die Wärme, die innere Ruhe. Dann dehnst Du Dich wie nach dem Aufwachen wohlig in alle Richtungen, gähnst vielleicht herzhaft und kommst wieder in den Alltag zurück.