Fitnessübungen für die Bikinifigur
Gezieltes Training für Bauch, Beine und Po
Fit für die Bikinifigur mit dem BBP-Express
Möchten Sie Ihre Bauch-, Bein- und Pomuskulatur stärken und in kurzer Zeit Ihre Wohlfühl-Bikinifigur erreichen? Kein Problem mit den Übungen aus dem „BBP-Express“. Dabei bekommen Sie nicht nur einen straffen Körper, sondern ganz nebenbei auch gute Laune und ein ausgeglichenes und zufriedenes Wesen. Sensationelle Ausstrahlung und jede Menge Selbstbewusstsein inklusive.
Wie oft trainieren und wie sich steigern?
Ideal sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Wer an einem Tag nur den Bauch und am nächsten Beine und Po trainiert, kann noch öfter ran. Spätestens alle sechs Wochen sollten Sie die Herausforderung erhöhen. Sie können zum Beispiel die Bewegungen langsamer ausführen, einzelne Übungen öfter wiederholen oder die gesamte Trainingsfolge mehrfach wiederholen. Wenn Hanteln gebraucht werden, lässt sich dann auch noch deren Gewicht erhöhen. Wir haben jeweils eine Übung aus dem Buch für Bauch, Bein und Po für Sie ausgesucht.
1. Bauch: Warm-Up-Übung Bodytwist
5-mal langsam, dann 20-mal dynamisch
Start: Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße schulterbreit auseinander, Bauch angespannt. Den rechten Arm über die Seite Richtung Decke strecken, die linke Hand in der Hüfte aufstützen.
Bewegung: Senken Sie nun mit dem Ausatmen den rechten Ellbogen und heben Sie das linke Knie vor den Körper. Führen Sie Ellbogen und Knie diagonal zusammen.
Mit dem Einatmen strecken Sie Arm und Bein aus, während der Ober- körper in die gerade Position zurück- dreht. Auch zur anderen Seite üben.
2. Beine: Basis-Übung Squats
10- bis 20-mal
Start: Füße gut hüftweit auseinander, das gesamte Körpergewicht ist auf den Fersen. Ellbogen gebeugt, Hanteln an der Schulter.
Bewegung: Halten Sie den Rücken gerade und gehen Sie mit dem Einatmen so weit in die Knie, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Oberkörper dabei leicht nach vorn neigen, Brustbein aufrichten. Der Blick geht geradeaus.
Drücken Sie sich mit dem Ausatmen mit den Fersen zurück in die Startposition, Beine beinahe durchstrecken. Die Hanteln nach oben bringen, bis die Arme lang sind. 10-bis 20-mal wiederholen.
3. Po: Dehung Beinrückenseite
3- bis 4- Atemzüge lang
Start: Vierfüßlerstand, Gewicht nach hinten verlagern. Zehen aufstellen, die Zehenballen in den Boden drücken und die Beine strecken. Die Mittelfinger sind nach vorn gerichtet und parallel.
Bewegung: Drücken Sie mit den Handwurzeln gegen den Boden und heben Sie das Becken nach hinten oben. Ziehen Sie die Wirbelsäule lang. Die Arme strecken und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten – die Ohren zwischen den Oberarmen. Lassen Sie den Brustkorb Richtung Boden sinken und drücken Sie den Po weiter nach hinten oben. Ruhig atmend halten.
