Der Clean Eating-Selbsttest

Stehen E-Nummern auf deinem Speiseplan?

Mit diesem clean-eating-Selbsttest kannst du sehen, wie du deine Lebensmittel auswählen solltest, um wirklich gesund zu kochen und essen.

Ernährst du dich wirklich gesund? Oder verstecken sich in deinen Vorräten heimlich doch noch irgendwelche ungesunden Übeltäter? Mache am besten gleich einmal den Test!

Der Clean Eating-Selbsttest

Gehe in deine Küche, öffne die Schränke und wähle fünf Lebensmittel aus. Werfe jetzt einen Blick auf die Zutatenlisten auf dem Etikett. Kennst du jede Zutat, jeden Inhaltsstoff, die dort steht? Kannst du alle Zutaten-Namen aussprechen? Wenn du dir diese Fragen mit „Ja“ beantworten kannst, dürfen wir dir gratulieren: Du hast clean eingekauft und kannst sofort mit dem Kochen loslegen. Lautet deine Antwort auf die Fragen allerdings „Nein“ brauchst du noch etwas Nachhilfe in Sachen Clean Eating.

Clean Eating leicht gemacht: So wird dein Tag clean

Dein Selbsttest hat bewiesen: Gesunde Ernährung beginnt im Supermarkt. Auch, wenn du Fastfood und Fertiggerichten längst den Rücken gekehrt hast, lauern in den Regalen jede Menge „scheinbar gesunde“ Gefahren. Wusstest du zum Beispiel, dass ein Saft aus 100 Prozent frisch gepressten Orangen trotzdem durch chemische Produkte haltbargemacht werden muss, dabei aber wichtige Vitamine verloren gehend? Oder, dass im angeblichen Gesundheitsmüsli mit ein paar Schokostückchen jede Menge unterschiedliche Zuckerarten versteckt sind?

Wer sich wirklich clean ernähren will, sollte sich deshalb von diesen Produkten fernhalten. Hier lautet die Devise: Zutatenliste checken und im Zweifelsfall lieber selbst zubereiten. Das muss auch gar nicht kompliziert sein. Im Gegenteil: Ein Müsli ist ruck-zuck selbst gemacht und ein grüner Smoothie im Handumdrehen gemixt.

Die fünf goldenen Regeln von Clean Eating

1. Ernähre dich sich so natürlich, wie es geht. Je weniger Zutaten auf der Verpackung stehen, desto besser. Produkte wie Obst und Gemüse, die gar keine Zutatenliste haben, sind immer clean und gehören auf den Tisch.

2. Nehme 5–6 kleinere Mahlzeiten pro Tag zu sich, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. So beugst du auch die gefürchteten Heißhungerattacken optimal vor.

3. Vergesse nicht zu frühstücken: Ein gesundes Frühstück macht dich fit für den Tag.

4. Kombiniere Nährstoffe: Mahlzeiten sollten aus Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bestehen.

5. Trinke 2–3 Liter Wasser am Tag.

Clean Eating bedeutet aber nicht, dass du ab jetzt nie wieder das Eis in der Eisdiele oder das Popcorn im Kino essen darfst. Ausnahmen sind erlaubt! Das bestätigen auch unsere Autorinnen Ulrike Göbl und Hanna Frey. Sie empfehlen beide: „Setzen Sie sich nicht unter Druck – es geht nicht darum, ‚perfekt’ clean zu essen. Kleine Schritte in die richtige Richtung genügen, der Rest ergibt sich von selbst. Also, wie wäre es ab jetzt mit etwas frisch Gekochtem?“

Clean-Eating-Rezepte: Gesund und natürlich im Turbotempo

Orange-Ginger-Boost

Für 2 Smoothies: 2 Orangen, 1 Banane, 1 Stück frischen Ingwer (ca. 2 cm) schälen. Orangen in Segmente und Banane in grobe Stücke teilen. 2 Handvoll Feldsalat putzen und verlesen. Alle vorbereiteten Zutaten mit 1 TL gemahlenem Zimt und 200 ml Wasser in einem Mixer fein pürieren. Smoothie in Gläser füllen und sofort genießen.

Mohnpesto

Für 4 Personen: 80 g Mohnsamen in ein hohes Rührgefäß geben. 1 Knoblauchzehe schälen. 50 g Parmesan klein schneiden. Knoblauch, Parmesan, 1 EL Pinienkerne und 120 ml Olivenöl zu den Mohnsamen geben und mit einem Pürierstab fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Passt zu Salat mit Schafskäse.

Süßer Trockenobstaufstrich

Für 6 Personen: 100 g getrocknete Pflaumen, 50 g getrocknete Feigen, 50 g getrocknete Datteln und 200 ml frisch gepressten Orangensaft mit Küchenmaschine oder Pürierstab fein pürieren. Mit Zimt- und Ingwerpulver und 1 Prise Salz würzen.

Birne-Zimt-Wasser

Für 1 Liter: 1 Birne waschen, vierteln und entkernen. Die Birnenviertel mit 1 Zimtstange in eine Karaffe geben, mit 1 l Wasser aufgießen und das Wasser einige Std. ziehen lassen, dann genießen.

Clean-Eating: Keine Chance für Kartoffelchips & Co.

Kaum zu glauben, aber wahr: Selbst Sünden können clean sein. Wie wäre es, wenn du ab jetzt die fettigen Kartoffelchips in der Tüte lässt und dafür diese gesunde Variante vor dem Fernseher knabberst? So tust du Gemüt und Gesundheit etwas Gutes!

Rezept für Süßkartoffelchips mit geröstetem Walnuss-Dip

4. Die Paprikaschote halbieren, putzen, waschen und sehr klein schneiden. Den Saft der Orange auspressen. Paprikaschote mit saurer Sahne, Ahornsirup und Orangensaft zu den Nüssen geben. Alles vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

5. Die Süßkartoffel-Chips auskühlen lassen und am besten frisch mit dem Dip knuspern! Oder luftdicht verschlossen aufbewahren, da sie sonst Feuchtigkeit anziehen und weich werden.

Wissenswert:

Walnüsse enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch. Zudem kommen in den gesunden Kernen Vitamin E und B sowie Kalium, Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium vor. Und sie sind eine wichtige pflanzliche Quelle für Antioxidantien. Kein Wunder also, dass ihnen eine große Rolle bei der Bekämpfung von Krebs zugeschrieben wird, dass sie bestimmten Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und Blutfettwerte günstig beeinflussen sollen.

Lust auf noch mehr puren Genuss? Gesunde Clean Eating-Rezepte findest du in unseren Büchern.