Ernährungswissen: Makronährstoffe und Mikronährstoffe
Makronährstoffe? Mikronährstoffe? Was steckt dahinter und wie wichtig sind die einzelnen Bestandteile der Nahrung für unsere Gesundheit? Wir verraten alles, was Du über die Bausteine einer gesunden Ernährung wissen musst.
Was sind Makronährstoffe?
Kohlenhydrate, Fette (Lipide) und Proteine (Eiweiß) bezeichnet man als Makronährstoffe. Der Körper benötigt diese, um seinen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Diese drei Nährstoffe sind die Grundlage unserer Ernährung, sie werden im Verdauungstrakt aufgespalten und über das Blut zu den Körperzellen transportiert und dort verwertet.
Makronährstoffe: So wichtig sind Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind unsere Energiequelle und werden nicht nur von unseren Muskeln, sondern auch vom Gehirn benötigt. Außerdem sind Kohlenhydrate an der Regulierung des Stoffwechsels von Proteinen und Fetten beteiligt. Kohlenhydrate enthalten pro Gramm 4,1 Kalorien.
Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, je nach Anzahl der Zuckerbausteine werden Kohlenhydrate in drei Gruppen unterteilt, die ersten zwei sind Einfachzucker (Trauben- und Fruchtzucker) und Zweifachzucker (z. B. Haushaltszucker, sowie Milchzucker). Beide sind vor allem in Süßigkeiten und Schokolade zu finden, sie schmecken süß, im Gegensatz zu Obst enthalten sie aber keine Vitamine oder Mineralstoffe, dafür aber viel Energie. Gruppe Nummer drei sind die Mehrfachzucker, vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Hier muss der Zucker erst aufgespalten werden, bevor er ins Blut gelangt, dies lässt den Blutzuckerspiegel langsam steigen. Diese Form der Kohlenhydrate wird auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Lebensmittel aus dieser Kategorie enthalten meistens auch Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
„Gute“ Fette – wichtige Makronährstoffe für Deinen Körper
Fette, auch Lipide genannt, sind nicht nur ein guter Geschmacksträger, sondern werden vom Körper für verschiedene Vorgänge ebenfalls benötigt.
Fett enthält mehr als das Doppelte an Energie als Proteine oder Kohlenhydrate, nämlich 9,3 Kalorien pro Gramm, komplett darauf verzichten sollte man trotzdem auf keinen Fall. Entscheidend ist neben der aufgenommenen Menge, vor allem die Art des Fettes.
Es wird unterschieden in gesättigte, ungesättigte und Trans-Fettsäuren. Tierische Lebensmittel wie Butter, Sahne, Fleisch und Wurstwaren sind reich an gesättigten Fettsäuren, Trans-Fettsäuren sind z. B. in Chips und frittierten Speisen zu finden. Trans-Fettsäuren sollte man komplett meiden, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren sehr einschränken. Zu empfehlen sind ungesättigte Fettsäuren, diese sind unter anderem enthalten in Pflanzenölen, Fisch, Nüssen, oder Avocado.
Makronährstoffe: Proteine sind wichtige Grundbausteine
Proteine (Eiweiß) stellen den Grundbaustein aller menschlichen Zellen dar. Der Mensch besteht zu etwa 15 % aus Proteinen, mehr als 40 Prozent davon befinden sich in den Muskeln. Der Körper benötigt Proteine aus der Nahrung, um neue Zellen zu bauen und bestehende zu reparieren.
Proteine findet man in einer Vielzahl von Lebensmittel zu den eiweißhaltigen Lebensmittel zählen Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Neben den tierischen Proteinquellen gibt es auch pflanzliche, wie z. B. Nüsse, Erbsen oder Bohnen. Anders als Fett, kann der Körper Proteine nicht lange speichern, deshalb sollte man über den Tag verteilt proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Die Tages-Empfehlungen gehen von 0,8 bis 1,5 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht.
Rezept mit Makronährstoffen: Vollkornbrot mit Tomaten-Ei
Für 2 Personen
10 Minuten Zubereitung
Zutaten:
100 g kleine Kirschtomaten, 4 getrocknete, in Marinade eingelegte Tomaten, 10 g Butter, 4 Eier (S), Salz, Pfeffer, 4 Scheiben Vollkornbrot (je ca. 40 g), 50 g leichter Frischkäse (12 %), 4 Zweige Basilikum
Zubereitung:
- Die Kirschtomaten waschen, trocken tupfen und halbieren oder vierteln. Die eingelegten Tomaten abtropfen lassen und in feine Streifen oder Würfel schneiden.
- Die Butter in einer beschichteten Pfanne aufschäumen. Die Eier einzeln aufschlagen, in die Pfanne geben und zu Spiegeleiern braten. Dabei gegen Ende die frischen und die eingelegten Tomaten aufstreuen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Brotscheiben mit dem Frischkäse bestreichen und die Spiegeleier daraufsetzen. Basilikum waschen, trocken tupfen und einzelne Blättchen darüberstreuen.
Vitamine, Mineralstoffe & Co.: Mikronährstoffe sind unverzichtbar
Als Mikronährstoffe bezeichnet man Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, diese sind an Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und müssen ebenfalls über die Nahrung aufgenommen werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit einem hohen Anteil an frischem Obst und Gemüse ist eine Mangelversorgung kaum möglich. Bei einer nährstoffarmen Versorgung, z. B. vorwiegend über „Fast-Food“ kann es zu Mangelerscheinungen kommen, eine kurze Zeit kann der Körper einen Mangel kompensieren und auf Depots in Knochen, Zähnen, Haut, Leber und Muskulatur zurückgreifen. Sind diese Depots erschöpft, kann es zu Krankheiten aufgrund des Mangels kommen. In welchem Maße ein eventueller Mangel durch künstliche Zugaben in Form von Tabletten ausgeglichen werden kann, ist sehr umstritten. Wer sicher sein will, dass sein Körper alles bekommt, was er benötigt, sollte auf frische, unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifen.
Rezept mit Mikronährstoffen: Green-Power-Smoothie
Für 2 Personen
10 Minuten Zubereitung
Zutaten:
70 g Feldsalat, 3 Stängel Basilikum, 1 Stück Ingwer (haselnussgroß, ca. 10 g), 1 Banane, 1 Kiwi, 300 ml Orangensaft, ½ EL Zitronensaft, 1 EL Öl, Salz
Zubereitung:
- Den Feldsalat verlesen, putzen, waschen und trocken schleudern. Basilikumblätter von den Stängeln zupfen. Den Ingwer schälen und sehr fein würfeln. Die Banane und die Kiwi schälen und klein schneiden.
- Alle vorbereiteten Zutaten mit Orangensaft, Zitronensaft, Öl und wenig Salz mischen. In einem Standmixer oder im Mixbecher mit dem Pürierstab fein pürieren.
- Den Smoothie in zwei Gläser verteilen und sofort servieren.
Rezept-Tipp:
Auch gut: 1 – 2 Stängel Minze anstatt des Basilikums verleihen dem Smoothie eine mentholige Frische. Den Feldsalat kann man auch mal durch 1 Handvoll Baby-Blattspinat ersetzen.
Über die Autorin Nicole Staabs:
Ernährungscoach Nicole Staabs betreut als Food- und Fitnesscoach individuell Klienten die gesünder und fitter werden möchten.