Pilates: Fitnesstraining mit Erfolgsgarantie

 

Schönheiten aus Hollywood sieht man regelmäßig mit einer Matte unterm Arm aus dem Pilates-Studio schlendern. Pilates ist ein Evergreen! Aber was macht den Klassiker immer noch so attraktiv?

Im Gegensatz zu neuartigen Fitnesstrends hat sich die Trainingsmethode lange bewährt. Genauer gesagt: Pilates gibt es schon seit über 100 Jahren. Und es ist tatsächlich immer noch IN. Warum das Fitnessprogramm nie aus der Mode kommt? Ganz einfach: Pilates liefert das Rundumpaket für Gesundheit und Schönheit.

Pilates stellt viel Gutes mit Dir an

Pilates-Übungen dienen dazu, Deinen gesamten Körper zu kräftigen. Bei der Ausführung mit dem eigenen Körpergewicht aktivierst Du Deine tief liegenden Muskeln. Das Ergebnis: Du bekommst eine schlanke und straffe Figur, ohne Dich dabei wie ein Bodybuilder mit lauter Muskelbergen zu bepacken. Deine Muskeln werden geschmeidiger und dehnbarer und Du wirst dadurch beweglicher. Deine Körperhaltung verbessert sich und Du kannst Rückenproblemen aktiv entgegenwirken und ihnen vorbeugen. Bei Pilates-Übungen steht aber nicht nur Gesundheit und Attraktivität im Vordergrund. Stell Dir vor: Mit dem richtigen Pilates-Training gönnst Du auch Deinem Kopf die wohlverdiente Auszeit. Du entspannst Dich, lässt locker, baust Stress ab und gelangst so zu mehr Wohlbefinden im hektischen Alltag.

Der ewige Problemzonen-Kampf

Im Dilemma mit den typisch weiblichen Problemzonen, ist Pilates ein Retter in der Not. Zwar trainierst Du mit Pilates Deinen ganzen Körper, der Fokus liegt aber trotzdem auf den unliebsamen Körperstellen, die sich besonders hartnäckig weigern, in Form zu kommen: Oberarmrückseite, Innenseite der Oberschenkel oder Po.

Pilates sorgt für Schmetterlinge im Bauch

Pilates ist tatsächlich ein Sport zum Verlieben. Beim Üben schüttet Dein Körper nämlich jede Menge Glückshormone aus. Wenn Endorphin, Serotonin und Dopamin tanzen, weckt das Deine Vitalität und sorgt für Euphorie.

Pilates und das sagenumwobene Powerhouse

Jeder, der schon einmal bei einer Pilates-Übung reingeschnuppert hat, wird den Begriff „Powerhouse“ gehört und sich gefragt haben, was genau dahinter steckt. Das Powerhouse ist unser Körperzentrum, der tiefste Kern der Rumpfmuskulatur. Ihm kommt beim Pilates eine besondere Bedeutung zu. Denn, die zarten Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskeln, die sich tief im Verborgenen befinden, sind – laut Pilates-Erfinder Joseph Hubertus Pilates – verantwortlich für eine gute Haltung und schützen unsere Wirbelsäule vor Verletzungen. Sie zu kräftigen, soll das oberste Ziel jeder Pilates-Übung sein.

Detailverliebt: Die goldenen Regeln des Pilates

Um Dein Pilates-Training so effektiv, wie möglich zu gestalten und ein optimales Ergebnis zu erzielen, solltest Du ein paar Regeln beachten:

• Atmung: Beim Pilates fließt der Atem gleichmäßig. Atme deshalb tief und bewusst. So lenkst Du Deine Konzentration nach innen und Deine Tiefenmuskulatur wird aktiviert.
• Präzision: Alle Übungen werden möglichst exakt ausgeführt. Es ist nicht wichtig, wie oft Du eine Übung wiederholst. Hauptsache, Du führst sie bis ins Detail genau aus.
• Kontrolle: Deine Bewegungen sollten aus der Körpermitte heraus ganz bewusst geführt werden. Das heißt, die Ausführungen erfolgen weder ruckartig, noch mit Schwung oder zufällig.
• Konzentration: Während einer Pilates-Einheit kreisen Deine Gedanken nur um die Übungen. Versuche, den Alltag um Dich herum zu vergessen und Dich zu konzentrieren. Dann bekommen Körper und Geist die perfekte Wohlfühl-Dosis.
• Bewegungsfluss: Innerhalb einer einzelnen Übung und beim Übergang zur nächsten, sollten Deine Bewegungen fließend ausgeführt werden. Stell Dir einfach vor, Du würdest auf Deiner Matte tanzen.
• Zentrierung: Dein Powerhouse wird vor jeder Bewegungsausführung aktiviert. Das machst Du über Deine Atmung: Spanne zuerst den Beckenboden leicht an und ziehe Deine Taille durch die Bauchmuskelspannung schmal. Jetzt sollte Dein Bauchnabel nach innen oben sinken und der untere Rücken fester werden. Zuletzt lässt Du Deine Rippen „schmelzen“. Die Körperspannung sollte sich wie ein Reißverschluss von unten nach oben (vom Becken zu den Rippenbögen) ziehen. Versuche dieses „Korsett“, während der Übung beizubehalten.

Richtig atmen: so geht’s

Da die Atmung zur Aktivierung des Powerhouse und für die Effektivität der Pilates-Übungen wichtig ist, beginnt jedes Pilates-Training mit einer Atemübung. So lernst Du, wie die Ein- und Ausatmung während des Trainings richtig funktioniert. Das ist allerdings Übungssache und gelingt meist nicht auf Anhieb. Sollte es noch nicht klappen, musst Du Dir keine Sorgen machen. Atme dann einfach ruhig und tief weiter. Beim anstrengenden Teil der Pilates-Übungen wird ausgeatmet.

Atemübung: Breathing

Wirkung: Übt die tiefe Brustkorbatmung, aktiviert das Powerhouse, verhilft zu innerer Ruhe und Konzentration.

• Lege Dich auf den Rücken. Beuge die Beine und stelle die Füße hüftbreit auf. Lege eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Unterbauch (das Dreieck zwischen Schambein und Hüftknochen).
• Tief durch die Nase in den Brustkorb einatmen. Spüre, wie sich die Rippen sanft in Deine Hand drücken. Die Bauchdecke hebt sich dabei nur leicht. Schultern und Nacken bleiben entspannt.
• Durch die fast geschlossenen Lippen kräftig ausatmen. Spüre, wie die Bauchdecke sinkt, die Taille schmaler wird und die Rippen „schmelzen“, so als würdest Du ein gedachtes Korsett enger schnüren.
• Atme 5- bis 8-mal tief ein uns aus.

Tipp: Halte Dein Becken und die Wirbelsäule möglichst neutral. Betone die Ausatmung.

Pilates-Übungen: Diese drei machen fit, gesund und schön

 

Half Roll Back: Pilates-Übung für einen flachen Bauch

Wirkung: Aktiviert die tiefen Rumpfmuskeln, insbesondere in Unterbauch und Beckenboden, trainiert die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur, mobilisiert die Wirbelsäule, gut gegen Hohlkreuz.

• Setzt Dich in neutraler Stellung auf den Boden, sodass Du Deine Sitzhöcker auf der Unterlage spürst. Die Beine sind gebeugt und geschlossen, die Füße aufgestellt. Hebe beide Arme vor dem Körper gestreckt auf Schulterhöhe an. Stabilisiere die Schulterblätter.
• Einatmend ziehst Du den Scheitel zur Decke als würde ein unsichtbarer Faden Dich nach oben ziehen.
• Runde ausatmend den unteren Rücken und rolle Wirbel für Wirbel zur Matte hinab. Gehe dabei aber nur so tief, dass Deine Lendenwirbel die Matte noch nicht berühren.
• Beim Einatmen die Position halten.
• Ausatmend richtest Du den Rücken vom Steißbein bis zum Scheitel Wirbel für Wirbel wieder lang auf und kehrst in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederhole die Übung 5- bis 8-mal.

Tipp: Sacke beim Abrollen nicht mit der Schwerkraft in Dich zusammen, sondern bringe Deine Wirbelsäule in einen langen Bogen. Stelle Dir vor, der unsichtbare Faden würde Dich die ganze Zeit über nach oben ziehen. Halte die Schulterblätter stabilisiert. Einfacher wird es, wenn Du Dir ein aufgerolltes Handtuch zwischen die Knie legst und dieses während der gesamten Übung leicht zusammenpresst. Dadurch erhöht sich die Körperkernspannung.

Swimming Preparation: Pilates-Übung für einen gesunden und starken Rücken

Wirkung: Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur, kräftigt die komplette Rückenmuskulatur, definiert die Rückseite der Arme und Beine sowie das Gesäß, mobilisiert Schulter- und Hüftgelenk, fördert die Balance.

• Gehe in den Vierfüßlerstand. Die Knie stehen genau unter den Hüftgelenken, die Hände unter den Schultern. Becken und Wirbelsäule sind neutral. Stabilisiere Deine Schulterblätter.
• Zur Vorbereitung einatmen.
• Mit dem Ausatmen aktivierst Du Dein Powerhouse und ziehst das „Korsett“ um die Taille enger. Hebe Deinen rechten Arm und das linke Bein bis auf Rumpfhöhe an.
• Mit dem Einatmen senkst Du Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition ab.
• Wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
• Mache abwechselnd weiter so und wiederhole die Übung pro Seite insgesamt 5- bis 10-mal.

Tipp: Ziehe den Bauchnabel die ganze Zeit über nach innen oben, um in Deiner Körpermitte nicht mit der Schwerkraft durchzuhängen. Halte Deinen Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule und mache Dich schön lang, indem Du den Scheitel nach vorne und das Steißbein nach hinten ziehst. Strecke die Beine bis in die Zehenspitzen und hebe sie nur mit der Kraft der Gesäßmuskeln an.

Heel Squeeze: Pilates-Übung für einen festen Po

Wirkung: Trainiert die tiefe Rumpf- und die untere Rückenmuskulatur, definiert Po und Oberschenkelrückseiten, dehnt die vordere Hüftmuskulatur.

• Lege Dich auf den Bauch, beuge Deine Beine etwa im 90-Grad-Winkel und drehe sie dann etwas im Hüftgelenk nach außen. Bringe die Fersen zusammen, die Zehen zeigen voneinander weg. Das Becken und die Wirbelsäule sind neutral, die Stirn ruht auf den Händen. Stabilisiere die Schulterblätter.
• Mit dem Einatmen ziehst Du die Wirbelsäule bewusst lang.
• Ausatmend aktivierst Du zunächst Dein Powerhouse und ziehst so den Bauchnabel leicht von der Unterlage. Nun presst Du beide Fersen fest aneinander und spürst die Kraft des Unterkörpers.
• Einatmend löst Du die Muskelspannung, hältst die Fersen aber noch aneinander.
• Wiederhole das Fersendrücken insgesamt 5- bis 8- mal.

Tipp: Lass den oberen Rücken und den Nacken bewusst locker. Alle Anspannung spielt sich um und unterhalb des Bauchnabels ab. Falls sich dabei ein Hohlkreuz nicht vermeiden lässt, lege Dir ein aufgerolltes Handtuch unter den Bauch.