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Diäten
Welche Diät passt zu mir?
Mal gleich vorweg – Abnehmen ist eines der schwierigsten und komplexesten Unterfangen! Eines, was sich oft so schwer umsetzen lässt.
Welche Diät, welche Abnehm-Methode ist die Richtige für mich?
Wie verliere ich genau an den Stellen, das Zuviel an Kilos?
Welcher Ess-Typ bin ich überhaupt?
Wieso funktioniert mein Stoffwechsel – und damit meine Gewichtsabnahme – anders als beispielsweise bei meiner Freundin?
Führt die gewählte Ernährungsform wirklich zu schnellem und vor allem aber gesundem Abnehmen?
Und dann auch noch dazu, dass ich dauerhaft mein neues Gewicht halten kann? Ach ja, und dann sollte man ja auch noch ausreichend Bewegung haben…
Was heißt eigentlich „Diät“?
In der Antike verstand man unter Diät die Lehre von der Lebensweise, also nicht nur von der Ernährungsform, sondern vom gesamten Lebensstil, der ganzen Lebensführung. Eine Diät wurde nicht ausschließlich auf Abnehmen reduziert. Heute wird unter einer Diät eine spezielle Ernährung verstanden, deren oberstes Ziel die Gewichtsreduktion beinhaltet. Es gibt aber auch Diäten, speziell in Kliniken, die eine Ernährungsumstellung herbeiführen wollen, also eine spezifische Form von gesunder Ernährung als Teil der Therapie ansetzen.
Diese, für den Patienten neue und gesunde Ernährung hat oft den Effekt, dass – sozusagen nebenbei – dann auch abgenommen wird. Besonders günstig ist das dann, da diese Form der Ernährungsumstellung von Fachpersonal begleitet wird, also eine gesunde Form des Abnehmens garantiert ist.
Unermüdlich verweisen Ernährungsmediziner, beispielsweise von der renommierten Deutschen Gesellschaft für Ernährung, immer wieder darauf hin, dass nach einer zeitlich begrenzten Diät, eine dauerhafte gesunde Ernährung angestrebt werden soll. Und viele warnen davor, dass das schnelle Abnehmen (die sogenannten Crash-Diäten oder das Ausführen einer Trend-Diät) eine nur noch schnellere Gewichtszunahme zur Folge hat – der berühmte Jojo-Effekt.
Diäten im Wandel
Eigentlich kommt – gefühlt – jedes Jahr eine neue Diät auf den Markt. Und eine jede Diät verspricht wunderbare Erfolge, verheißt gesundes Abnehmen, verspricht Kilos schnell und zuverlässig zu verlieren. Leider konnten viele der Abnehm-Willigen nach vollbrachter Diät, ihr neues Gewicht nie lange halten. Sie nehmen oft schneller wieder zu, als sie die Wunsch-Kilos verloren hatten. Welchen Diäten, welchen Abnehm-Infos und Tipps kann man dann also vertrauen?
Nicht nur wegen des angesprochenen Jo-Jo-Effektes, sondern auch im Zuge der sich immer weiter entwickelnden wissenschaftlichen Erkenntnisse über körperliche Funktionen, der Verwertung von Lebensmitteln im Körper, dem Zusammenhang von Nahrungsaufnahme und Tageszeit, der Verbindung von Hormonen und Essen…. und vielen Erkenntnissen mehr, erhalten wir immer fundiertes Wissen. Was unser Körper tatsächlich verwertet, was er „für schlechte Zeiten“ als Reserve lagert (ja, das sind dann die unliebsamen Röllchen) und wie man das passgenau in ein individuelles und gesundes Ernährungsprogramm überführen kann, fordert die Ernährungswissenschaften beständig heraus.
Wissenschaftliche Weiterentwicklungen
Lange sorgten die neuen Erkenntnisse über Inhaltsstoffe in den Lebensmitteln – Proteine, Fette und Kohlenhydrate – und deren Zusammensetzung in einer Mahlzeit für neue Diät-Formen.
Weiter heruntergebrochen auf die Mikro-Ebene der Mineralstoffe und Vitamine, erkannte man, dass eine Mahlzeit dann doch spezifische Zusammensetzungen von Lebensmittel haben musste, damit der Körper auch ausreichend, beispielsweise mit den so wichtigen B-Vitaminen versorgt wird.
Neues Wissen über Essenszeiten, Stoffwechselprozesse (also, wann der Körper die zugeführten Nährstoffe am besten verwertet), die Rolle der Hormone bei der Nahrungsverwertung… ließ die Abnehm-Konzepte immer ausgefeilter werden. Oberste Prämisse war und ist immer: gesund und nachhaltig soll eine jede Diät sein!
Und der Kopf isst eben mit…. Schließlich erkannte man dann noch einen weiteren Faktor, der Abnehmen unterstützen oder aber boykottieren kann: die menschliche Psyche und unsere Programmierung aus Urzeiten.
Diäten – ein kurzer Überblick
Alle aufgeführten Abnehm-Konzepte legen Wert auf gesundes Abnehmen und dem Beibehalten von Genuss. Begleitende Bewegungsprogramme sind ebenfalls zumeist mit dabei, werden zumindest als Abnehm-Tipp dringend empfohlen.
1. Mono-Diäten
Darunter sind alle Abnehm-Methoden zu verstehen, die ein, manchmal auch mehrere Lebensmittel ins Zentrum des Abnehmens stellen. Bei entsprechender Integration in den täglichen Speiseplan, versprechen diese Diäten, schnell schlank und rank zu werden. Die Hollywood-Diät, Apfelessig-Diät und die Kartoffel-Diät sind nur einige berühmte Vertreter dafür. Dennoch legt man Wert auf eine allgemeine gesunde Ernährung und gibt zahlreiche Tipps dazu.
2. Formula-Diäten
Bei dieser Methode wird ein Zusatzprodukt in die tägliche Ernährung integriert beziehungsweise durch sie ersetzt . (Zu Beginn einer Diät können das auch bis zu drei Malzeiten sein, die ausgetauscht werden). Die zumeist aus Pulvern oder Flocken bestehenden, künstlich erstellten Lebensmittel sollen den Hunger dämmen und den Stoffwechsel ankurbeln. Klingt für manche etwas befremdlich. Zum Start einer Gewichtsabnahme, gerade wenn man sehr viele Kilos verlieren will, kann das aber dennoch ein guter Einstieg sein. Allerdings ist eine ärztliche Begleitung unbedingt empfehlenswert. Mit Formula-Diäten nimmt man zwar ab, aber sie führen nicht automatisch in eine dauerhaft gesunde Ernährung über.
3. Diäten unter Nährstoff-Aspekten
Darunter sind die vielen Methoden zum Abnehmen zu verstehen, die sich mit einem speziellen Nährstoff besonders auseinandersetzen und diesen in der täglichen Nahrungsaufnahme entsprechend gewichten. Vereinfacht gesagt: Bei den Kohlehydrat- und Low-Fat-Diäten wird er reduziert, bei den Eiweiß-Diäten erhöht.
3.1. Kohlenhydrat-Reduktionen
Alle Low-Carb-Diäten, aber auch Formen davon wie die Atkins-Diät, LOGI-Methode, DASH-Diät, Glyx-Diät oder auch die Keto-Diät, Dukan-Diät und Paleo-Diät und weitere setzen auf Lebensmittel mit einem besonders niedrigen Anteil an Kohlenhydraten. Variiert wird dann der Ballaststoff-Anteil. Die letzten drei Diät-Formen legen hingegen den Schwerpunkt auf einen sehr hohen Eiweißanteil. (siehe unten)
Beim Kohlehydrat-reduzierten Abnehmen spielt auch die Tageszeit zu der man essen soll, also der Bio-Rythmus, eine wichtige Rolle. So sollte speziell die Abendmahlzeit weitgehend bis komplett Kohlenhydrat-frei sein, da der Körper dann nachts eine bessere Fettverbrennung einleiten kann. Dafür wird – je nach Methode – der Anteil an Fetten, bevorzugt Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, sowie proteinhaltige Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen und Zusammensetzungen erhöht.
Natürlich enthält eine jede Ernährungsform auf Basis von Low Carb alle Nährstoffe – die Verteilung und Gewichtung auf die einzelnen Mahlzeiten aber ist von Low-Carb-Diät zu Low-Carb-Diät verschieden. Diese Ernährungsformen versprechen gesund und gut verträglich zu sein und verheißen, dauerhaft schlank zu bleiben. Low Carb ist in den letzten Jahren zu einer der beliebtesten Diäten geworden, da sie erfolgreich ist, gesundes Abnehmen in der Vordergrund stellt und auf eine längerfristige Ernährungsumstellung abzielt. Weitere Information sind unbedingt empfehlenswert.
3.2. Low Fat, Low-Fat-Diät
Darin enthalten sind – wie der Name schon sagt – der weitgehende Verzicht auf Lebensmittel mit einem hohen Fettanteil beziehungsweise die Reduktion von Fetten in der Ernährung. Diese Methode macht bevorzugt aufmerksam auf die sogenannten versteckten Fette in Lebensmitteln, wie beispielsweise in Käse und Wurstwaren, aber auch Süßwaren und Fertiggerichten. So enthält beispielsweise eine TK-Pizza für eine Person bereits um die 30 Gramm Fett – das ist schon die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis. Low Fat bedeutet aber in keiner Weise no fat: der Mensch benötigt Fette. Wichtig aber ist, die Richtigen zu sich zu nehmen und auch von diesen nicht zu viel zu essen.
3.3. High Protein Diät
Wie oben gesagt: Darunter sind alle Diät-Formen zu verstehen, die einen besonderen Fokus auf einen hohen Eiweißanteil in der täglichen Ernährung und auch bei einer jeden Mahlzeit legen. Die berühmte Paleo-Diät (Steinzeit-Diät) sieht genauso eine hohes Maß an tierischem Eiweiß vor wie die Ketogene Diät oder auch die Dukan-Diät. Nichts für Vegetarier!
4. Stoffwechsel-Diäten
Man stellt die gesamte Verwertungsstruktur des Menschen in den Vordergrund. Hierunter fällt die Metabolic Balance, die weniger als klassische Diät anzusehen ist, als eine gesunde Ernährungsform. Mit persönlichen, von einem Berater erstellten Ernährungsplänen und Zusammenstellungen von Lebensmitteln, soll somit typgerecht und individuell das Abnehmen garantiert werden. Knackpunkt: alleine schafft man das nicht – der Berater muss her.
Diätformen, die den Stoffwechsel anregen, besonders den Fettstoffwechsel, sind sehr komplex, aber auch sehr effektiv. Verbote, was man nicht essen darf, gibt es eher weniger. Dafür ist ein ausgewogenes und kombiniertes Ess- und Bewegungsprogramm der Schlüssel zum Erfolg. Das gesamte Herz-Kreislauf-System wird in Schwung gebracht – und soll die Gewichtsreduktion mit befördern. Dabei möchte man auch den verschiedenen Ess-Typen gerecht werden; die Reduktion des Gewichts ist gewünscht, steht aber hinter der Intention, damit zu einem gesunden Leben zu verhelfen.
5. Intermittierendes Fasten
In den letzten Jahren ist das intermittierende Fasten, auch Intervallfasten mit verschieden langen Essenspausen, populär geworden. Der Verzicht auf jegliche Nahrungsaufnahme, beispielsweise über 16 Stunden, soll den Körper auf Touren bringen, dann in der Essensphase, die zugeführte Nahrung gut verarbeiten zu können. Probanden erzählen begeistert, dass die Kilos nur so purzelten, man sich aber dennoch satt und zufrieden fühlt. Im Körper wird dank der Essenspausen, über einen längeren Zeitraum kein Insulin ausgeschüttet – was das Abnehmen beschleunigt.
Der Körper sendet keine Hungersignale – Abnehmen wird dadurch leichter. Eine Vorläufer-Form dieser Abnehm-Methode, bei der der zeitliche Aspekt eine entscheidende Rolle spielt, ist die Trennkost: Hier wird genau reglementiert, zu welcher Tageszeit man Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu sich nimmt – mit entsprechenden Essenspausen dazwischen.
6. Begleitete Diäten
Hier ist natürlich die Weight Watchers-Diät anzuführen. Abnehmen wird in ein team verlagert; somit wird der gesamte mentale Bereich darin gut aufgefangen. Die Abnehmenden fühlen sich nicht alleine; sie sehen sich als Teil einer Gruppe, haben darin ihren Erfahrungsaustausch und ihre Ansprache. Und sollte mal das eine und andere Kilo so gar nicht weichen sollen, gibt man sich in der Gemeinschaft die nötige Unterstützung zum Durchhalten des Weight Watcher Programms. Auch dieses Programm legt seinen Schwerpunkt auf genussvolles Essen und dabei gesund Abnehmen. Dank der vielfältigen Rezepte, erhält der Abnehm-Willige ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Ernährungsprogramm.
7. Ausgewogene Ernährung
Eigentlich keine Diäten und dennoch haben viele damit erfolgreich und vor allem gesund abgenommen: Clean Eating. Hierbei stehen biologische Lebensmittel in ihrem Urzustand im Vordergrund, also keine oder so wenig wie möglich bereits verarbeiteten Produkte. Raffinierter Zucker und ein Zuviel an ausgezogenen Weißmehlen sollten ebenso vermieden werden, wie konservierte Produkte oder natürlich Fertiggerichte. Menschen, die auf Clean Eating umgestellt haben, erfreuen sich zunehmender Gesundheit und berichten über Wohlbefinden und automatischen Gewichtsverlust.
Auch die Mittelmeer-Diät, die sehr viel erlaubt – sogar ein Gläschen Wein kann man sich genehmigen – propagiert letztlich eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus sehr viel Gemüse und Obst, Fisch und hellem Fleisch und nur gelegentlich rotem Fleisch.
Die Brigitte-Diät versteht sich als eine komplexe Ernährungsform, die mehr erlaubt, als verbietet. Sie wird beständig aktualisiert, in dem sie neue wissenschaftliche Erkenntnisse in ihre Programme integriert. Oberstes Gebot: der Genuss darf auf keinen Fall zu kurz kommen. Und gesund soll und muss es außerdem sein. Viele berichten, dass es mit dieser Diät dann auch wirklich mit dem gesunden Abnehmen geklappt hat: das Rezeptangebot ist sehr groß und vielfältig, es ist also für jeden Geschmack was dabei.
Exkurs: Fasten, Detox, Zuckerfrei
- Bei einem zeitlich begrenztem Fasten, also dem kompletten Verzicht auf feste Nahrung, geht es primär weniger um Abnehmen, als eher um eine so genannte inwendige Reinigung des Körpers. Durch das ausschließliche Zuführen von Flüssigkeiten sollen im Körper unliebsame Stoffe und Einlagerungen ausgeleitet werden. Fasten wird zumeist unter ärztlicher Aufsicht in Kliniken durchgeführt. Trinken ist erlaubt, allerdings gibt es dazu Vorgaben, welcher Art die Flüssigkeitszufuhr sein darf.
- Auch Detox-Kuren schwören auf die ausschließliche Zufuhr von flüssiger Nahrung. Allerdings sieht das in diversen Ausrichtungen unterschiedlich aus, was man auch an leicht verdaulichem Obst und Gemüse zu sich nehmen darf.
- Zuckerfrei sorgte in den letzten Jahre für Furore, dank der Challenges, die die Bloggerin Hannah Frey seit einigen Jahren immer im Februar durchführt.
Allen diesen Programmen gemein ist, dass sie zeitlich begrenzt ausgeführt werden und dass sie nach Beendigung – oft mit Hilfe eines Übergangs-Ernährungs-Programms – zu einer dauerhaft gesunden Ernährung motivieren werden.
Und wie geht das nun?
Entscheide, welche Ernährungsform für dich die Richtige ist. Zu allen genannten Punkten, muss sie ja auch in deinen Alltag passen. In unserem aktuellen Buch-Programm findest du daher die verschiedensten Formen von gesundem Abnehmen mit einer Vielzahl an Infos und Tipps. Und wie gesagt: schaue darauf, dass es sich wirklich um ein gesundes Abnehmen handelt, dass dein Körper ausreichend versorgt ist mit allen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, viel ungesüßte Flüssigkeit zu dir nimmst, ausreichend schläfst (dein Körper regeneriert) und – dass du Bewegung unbedingt in deine Abnehm-Zeit integrierst. Denn nur so verbrennt dein Körper einfach auch schneller unliebsame Kilos.
Ein weiteres ganz großes Plus, das wir gerade in diesen Zeiten erwähnen wollen: Das alles stützt und führt so ganz neben bei auch zu einem starken Immunsystem. In diesem Sinne, gehe es an – für deine Gesundheit!
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