Ernährungsumstellung

Low Carb

Kohlenhydrate auf dem Prüfstand

Die Low Carb-Ernährung, speziell Low Carb-Diät, hat für Furore gesorgt. Letztlich entstand sie aus dem Wissen, wie falsch man sich in den letzten Jahrzehnten in den Industrienationen ernährt hat. Trotz einem Übermaß an Lebensmittel-Angeboten, aßen (und essen leider immer noch) die Menschen immer ungesünder, nehmen generell immer mehr an Gewicht zu – und werden vor allem immer kränker.

Mit Hilfe von Ernährungstagebüchern kam man der Misere auf den Grund – und entwickelte eine Diät- oder Ernährungsform, die sich darauf spezialisierte, mit der Zufuhr von Kohlenhydraten umzugehen. Low Carb war geboren. Der Arzt Robert Atkins verhalf dieser Diät-Form in den 70er Jahren zu Weltruhm.

Warum brauchen wir Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind essentiell für den Menschen. Sie liefern uns schnell verfügbare Energien, die wir zum Leben brauchen. Aus Brot, Nudeln, Kartoffeln, Pommes, süßen Teilchen und Kuchen verwandelt der Körper in kurzer Zeit, Energien für sämtliche Zellen im Körper, allen voran Gehirn und Muskulatur.  Für den früheren Menschen absolut notwendig – für uns heute: einfach Zuviel.

Es geht nicht darum, komplett auf Kohlenhydrate, Carbs, zu verzichten (es sei denn, man leidet unter speziellen Erkrankungen, die dies erfordern. Das gehört aber in die Hände eines Arztes/einer Ärztin). Es geht darum, sie unserem heutigen Leben unseren Lebensgewohnheiten entsprechend sinnvoll in unserem Speiseplan zu integrieren.

Carbs – Kohlenhydrate, Zucker & Co.

Um das Übermaß an Kohlenhydraten in der Ernährung zu reduzieren, entwickelten Wissenschaftler und Mediziner die sogenannte Low Carb-Ernährung: Hier wurde weitgehend auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichtet. Low Carb kommt aus dem englischen und meint „low carbohydrates“, also niedrige Kohlenhydrat-Zufuhr. Dafür sind eiweißreiche (viele Proteine) und fetthaltige (natürlich nur Lebensmittel mit den „guten“ Fetten!) Lebensmittel erlaubt.

Erst so langsam entdeckten Ernährungsmediziner, was es mit Kohlenhydraten, den Carbs, ihren Untergruppen und den entsprechenden Verdauungs- und Stoffwechselprozessen im Körper so auf sich hat. Kohlenhydrate werden im Körper in den existentiellen Zucker verwandelt – ohne Zucker kein Leben. Aber man erkannte die unterschiedlichen Schnelligkeiten der Verstoffwechselung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln:

* Einfachzucker, in Traubenzucker und Fruchtzucker zu finden, und Zweifachzucker – das sind Haushaltszucker und Milchzucker. Beide Zuckersorten gehören zu der Gruppe der Insulintreiber. Sie sind in allen Arten von Süßigkeiten, aber auch Honig und vielen Konserven und Fertigprodukten zu finden.

* Mehrfachzucker – das sind die langkettigen Zucker, beispielsweise in Stärke; die müssen vom Körper erst einmal aufgespaltet werden. Sie stecken in Vollkorn-Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Und was passiert im Körper?

Der Körper baut kohlenhydratreiches Essen schnell in den für die Zellen so wichtigen Zucker um, um ihnen Energie zur Verfügung zu stellen. Aber eben – je nach Zuckerform – in einem anderen Tempo. Um die Zellen bestmöglich mit Zucker zu beliefern, ist das Hormon Insulin zuständig. Es gilt als Botenstoff, der den Zucker in die Körperzellen hineinschleust. Viel Zucker, viel Insulin. Und genau das ist die Gefahr: Bei den Einfachzuckern setzt der Körper eine Unmenge an Insulin frei, um diesen schnellstmöglich abzutransportieren. So schnell er freigesetzt wurde, so schnell wird Insulin auch wieder abgebaut. Und da denkt der Körper dann – ich will mehr. Heißhungerattacken (nach mehr schnellem Zucker) sind die Folge. Und wenn dann ein Zuviel an Zuckern aufgenommen wird, reagiert unser Körper – aus seiner Sicht – ziemlich schlau: Er legt Reserven an, es könnten ja schlechte Zeiten kommen (auch in Form einer Reduktions-Diät)… wir allerdings nehmen diese Reserven als überflüssige Pfunde wahr.

Illustration Zucker
Infografik Insulin

Die wichtigsten Low-Carb-Vertreter

Atkins und Ducan: Die in den 70er Jahren entwickelten Diätformen der jeweiligen Ärzte sehen eine sehr strenge Kohlenhydrat-Reduktion vor. Während bei Atkins die notwendigen Kalorien aus Fetten bezogen werden, baut Ducan auf Proteine.

Montingnac-Methode: Der Arzt Michael Montignac entwickelte seine Diät-Form Anfang der 80er Jahre. Er erkannte den Zusammenhang zwischen einem schnell ansteigendem Insulinspiel auf bestimmte Nahrungsmittel und dem Körpergewicht. Auf den Montignac-Speiseplänen stehen nur Kohlenhydrate, die das Insulin wenig beanspruchen beziehungsweise nur langsam ansteigen lassen.

Schlank-im-Schlaf, Glyx und Logi: Allen drei Methoden – entwickelt in den späten 90er Jahren – ist ein Weglassen beziehungsweise strenges Auswahlkriterium an Kohlenhydraten gemein. Während Schlank im Schlaf das Intervall-Essen vorwegnahm und dann am Abend Kohlenhydrate komplett verbot, liegt der Glyx-Diät die Auswahl der Lebensmittel hinsichtlich ihrer glykamischen Index (GI) zugrunde. Bei Logi steht hingegen die glykämische Last (GL) im Vordergrund. Beides beschreibt auf unterschiedliche Weise den Kohlenhydrat-Anteil und -Wert eines Lebensmittels.

Ketogene Ernährung: Eine Ernährungsform, bei der Kohlenhydrate fast gänzlich reduziert werden (auf ca. 10%); hingegen wird der Hauptanteil des Kalorienbedarfs aus Fetten gewonnen (70%). Low Carb – High fat setzt ähnliche, wenn auch moderatere Akzente.

Die heutigen Low Carb-Diäten

LowCarb_Zoodles mit Garnelen

Standen in den 70ern und 80ern alle kohlenhydratreichen Lebensmittel bei Low Carb Essformen auf dem Index, hat man sich das in den letzten Jahren genauer angeschaut. So kam es zur Differenzierung der Carbs in den jeweiligen Lebensmitteln.

Heute weiß man, dass gegen Kartoffeln, Reis und Vollkorn eigentlich nichts einzuwenden ist – man muss nur wissen, in welchen Maßen, Lebensmittel-Kombinationen und zu welchen Tageszeiten man diese Produkte am besten verzehrt. Auch spezielle Low Carb Brote können ein guter und wichtiger Bestandteil einer Low Carb-Ernährung sein.

Was immer noch sehr reduziert bzw. in einer Low Carb-Diät gar nicht verzehrt werden sollte, sind Zucker, Weißmehl-Produkte und sogar Obstsäfte. Sie alle enthalten die sogenannten kurzkettigen Zucker, die der Körper sofort verarbeitet: Sie lassen – wie gesagt – den Insulin-Spiegel sehr schnell in die Höhe schießen, der dann genauso schnell wieder nach unten fällt.

Exkurs: Ballaststoffe

Das sind Lebensmittel, die der Körper unbedingt benötigt; neben Eiweiß, also Proteinen, und „guten“ Fetten, das wären langkettige Fettsäuren, sollte eine ausgewogene Ernährung auch ein gewissen Anteil an Ballaststoffen enthalten. Die können zwar nicht aufgespalten werden, sind aber absolut wichtig für unsere Gesundheit. Besonders der Darm mitsamt seiner Bakterien, dem sogenannten Mikrobiom, benötigt unbedingt diese Nährstoffe. Sie kommen in Vollkorn-Getreide und daraus erstellen Vollkorn-Produkten, Hülsenfrüchten und Gemüse vor.

Eine jede Form von Low Carb-Ernährung oder eine Low Carb-Diät enthält ein entsprechende Zufuhr an Ballaststoffen in ihrem Rezepte-Repertoire. Nur die ganz konsequenten Reduktions-Diäten, wie Paleo oder Keto, verbannen sogar einen gewissen Anteil an Ballaststoffen zugunsten von Eiweiß aus dem Ernährungs-Programm.

Low Carb Lebensmittel, was ist erlaubt?

* Eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier. Zu bevorzugen ist dann für eine Low Carb-Diät eher weißes Fleisch wie Hähnchen oder Pute, aber auch ab und an ein mageres Steak vom Rind. Beim Verzehr von Fisch sollte man auch auf seinen Fettgehalt achten. Unsere Rezepte weisen die einzelnen Nährstoffe aus, so dass du immer einen guten Überblick über Kalorien, aber auch die einzelnen Inhaltsstoffe hast.

Milch und verarbeitet Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark. Aber aufpassen: ein Glas Milch (ca. 200 ml) beinhaltet dann auch bereits 10 Gramm Kohlenhydrate auf.

Gemüse, wie zum Beispiel Tomaten, Auberginen, Zucchini, Spinat oder Möhren, aber auch Kürbisgewächse und Kohlgemüse wie Blumenkohl und sämtliche Krautsorten. Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind in einem ausgewogenem Maß erlaubt, da sie viel Stärke enthalten.

Nüsse, Samen und Saaten sowie Pflanzenöle (in diesen sind die gesunden Omega-3-Fettsäuren enthalten) sind ebenfalls erlaubt. Bei diesen Lebensmitteln muss man nur auf die Kalorien achten, denn 1 Gramm Fett enthält immerhin 9,3 Kilo-Kalorien – im Vergleich dazu schlagen bei je 1 Gramm Eiweiß oder Kohlenhydraten gerade mal ca. 4,1 Kilo-Kalorien zu Buche.

Wie funktioniert Low Carb im Alltag?

Low Carb_Lachs auf Gurken-Apfel-Salat

Wenn du dich für eine Low Carb-Ernährung (und wir sprechen explizit NICHT von einer Low Carb-Diät) interessierst, dann benötigst du im Tageslauf aufeinander abgestimmte Rezepte. Am einfachsten, für den Einstieg, sind erst einmal eigens entwickelte Low Carb Rezepte.

Mit denen liegst du auf der sicheren Seite, was eine ausgewogene, gesunde Ernährung anbelangt; aber sie garantieren dir auch leckere Gerichte – denn wer will darben und sich quälen? Das Prinzip der Low Carb Rezepte bei GU ist, dass sie die jeweiligen Nährstoffe – Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate – natürlich alle im gesunden Maß beinhalten – dir aber auch empfehlen, zu welcher Tageszeit du sie aufnehmen sollst. Und willst du dann doch eine Low Carb-Diät durchführen, ist gerade dieser Punkt von entscheidender Bedeutung.

Low Carb – geht auch vegetarisch

Low Carb vegetarisch essen – funktioniert das? Auch eine Frage, die wir als Verlag oft gestellt bekommen. Claro, geht das! Es gibt mittlerweile wirklich sehr viele leckere Low Carb Rezepte, die den Eiweißbedarf klug und raffiniert über Milchprodukte und in einem ausgeklügelten Menge an Hülsenfrüchte abdecken; Fleisch und Fisch werden damit überflüssig und der Körper ist dennoch bestmöglich mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Außerdem kann man seine Carb-Bilanz zugunsten einer Ballaststoffreichen Ernährung ebenfalls gut kompensieren.

Low Carb als dauerhafte Ernährungsform

Geht auch! Diejenigen, die sich dazu entschlossen haben, reduzieren letztlich die Kohlenhydrat-Zufuhr in Form von zuckerhaligen Lebensmitteln und Weißmehlprodukten. Es sind zumeist keine Essformen, die eine rigide Carb-Beschränkung aufweisen, sondern die Kohlenhydrat-Menge am Tag eben geringer halten, indem solche Produkte weggelassen werden.

Low Carb „Profis“ wissen, wie sich einzelne Lebensmittel zusammensetzen, was sie wann am besten verzehren sollen und was ihnen aus dem riesigen Pool an Rezepten eben auch schmeckt. Sie stellen sich ihre Tagesprogramme selbst zusammen. Oder verzichten zu bestimmten Zeiten – das bieten ja auch die Formen des Intervallfastens an – auf die richtig üblen Carbs.

 

Exkurs: Die Low Carb Tauschbörse:

Geht ganz leicht – kohlenhydratreiche Lebensmittel auszutauschen in sogenannte Low Carb konforme Lebensmittel. Super leckere Rezepte dazu gibt es natürlich bei uns:

* Morgenmüsli: Low Carb Frühstück mit selbst gemachtem Nüsse-Samen-Sojaflocken-Müsli (Rezept dazu bei GU)

* Weißmehl-Nudeln und Pasta: Gemüsenudeln, Konjaknudeln, Nudeln aus Hülsenfrüchten

* Pizza, Quiche & Co: Pizzaboden aus Blumenkohle, Sellerie oder Zucchini

* Reis: Blumenkohlreis, Konjak-Reisnudeln, geringe Mengen an Vollkorn-Reis, Amaranth oder Quinoa

* Pommes und Kartoffelchips: Pommes aus Kohlrabi oder Kürbis, Chips aus Grünkohl, Roter Bete und Zucchini (gute Low Carb Snacks)

* Limonaden & Co.: mit Obst oder Gemüse aromatisiertes, aber ungesüßtes Wasser

Von dieser moderaten Low Carb Form kommt man hier zu einer anderen Lebensweise, dem clean eating. Lässt man nämlich mal einfach alle vorverarbeiteten Produkte und die oben angeführten Carb-Sünder weg, kocht dann seine Rezept selbst – hat man eigentlich eine ziemlich gute ausgewogene Ernährungsform, mit oder ohne Fleisch.

Tipps für eine Low Carb Alltagsküche, für Rezept für ein schnelle Low Carb Abendessen, für eine Ernährung Low Carb in einem Restaurantbesuch oder auch für festliche Rezepte, die dennoch den Prämissen von Low Carb folgen – findet du alles in unseren Büchern und Beiträgen.

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